Proteinmangel: So erkennen Sie ein Defizit

Proteine sind für unseren Körper essentiell. Sie sind an zahlreichen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt, reparieren alte Zellen, bauen neue auf und sorgen dafür, dass wir überhaupt unsere Muskeln nutzen können.

Proteine bestehen aus zusammengesetzten Aminosäuren. 20 sogenannte Standardaminosäuren sind für den Menschen wichtig und 8 davon essentiell, da wir sie nicht selbst herstellen können. Diese 8 Aminosäuren müssen über die Proteine in unserer Nahrung aufgenommen werden, da sonst ein Proteinmangel droht.

Welche Funktionen Proteine genau haben, wie sich ein Proteinmangel äußert und wie Sie diesem vorbeugen können, erklärt Ihnen EAT SMARTER.

Diese Funktionen haben Proteine in unserem Körper

Zunächst muss man verstehen, dass es sehr viele verschiedene Arten von Proteinen gibt. Jede einzelne Art ist für bestimmte Funktionen im Körper zuständig. Alle haben aber eins gemeinsam: Sie bauen neue Zellen auf und reparieren Alte. Proteine sind das Gerüst unserer Zellen.

In der folgenden Tabelle zeigt Ihnen EAT SMARTER einige Arten von Proteinen und welche Funktionen diese jeweils in unserem Organismus haben:

Proteinarten und ihre Funktionen

Symptome und mögliche Folgen eines Proteinmangels

Ein Proteinmangel macht sich meist in eher unspezifischen Symptomen bemerkbar. Daher sollten Sie, wenn Sie eines oder mehr dieser Symptome über einen längeren Zeitraum bei sich beobachten, definitiv einen Test bei Ihrem Arzt machen lassen, um eine sichere Diagnose zu haben und andere Mineralstoffmängel auszuschließen. Allerdings kommt es in Industrieländern sehr selten vor, dass Menschen wirklich an einem Proteinmangel erkranken.

In Deutschland nehmen wir durchschnittlich 100 Gramm Proteine zu uns, was mehr als genug ist. Ein Mangel entsteht also nur bei extrem proteinarmen Ernährungsformen, die zum Beispiel bei Nieren- oder Lebererkrankungen Beschwerden lindern können.

Symptome eines Proteinmangels

• Müdigkeit
• Haarausdünnung und -ausfall
• Leistungsabfall
• Trockene Haut
• Brüchige Nägel
• Schlafstörungen
• Infektanfälligkeit
• Fettleber
• Heißhunger

Ein schwerer und lang anhaltender Mangel führt zu den Eiweißerkrankungen Marasmus und Kwashiorkor. Meist leiden Kinder in Entwicklungsländern unter diesen Krankheiten. Man erkennt sie an dem sogenannten Hungerbauch, der durch Wassereinlagerungen im Bauchraum hervorgerufen wird. Zudem führen die Krankheiten zu Muskelschwäche und Wachstumsstörungen und schließlich zum Tod.

Das ist Ihr täglicher Proteinbedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt bei gesunden Erwachsenen eine Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Bei einigen Erkrankungen kann der Proteinbedarf aber höher, bei anderen, zum Beispiel Niereninsuffizienz oder Lebererkrankungen weitaus niedriger sein.

Bei Kindern und Jugendlichen ist der Bedarf mit 0,9 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht um 12,5 % erhöht, bei schwangeren und stillenden Frauen ist der Bedarf um circa 20 bis 30 % erhöht.

Eine Frau mit 70 Kilogramm Körpergewicht hat damit einen Proteinbedarf von 56 Gramm am Tag. Das entspricht etwa 230 Gramm Putenbrust, 350 Gramm Magerquark oder sieben Eiern.

So beugen Sie einem Proteinmangel vor

Um einem Proteinmangel vorzubeugen, ist es wichtig auf die "Biologische Wertigkeit" des Proteins zu achten. Diese gibt die Qualität von Proteinen an, also wie viel des zugeführten Eiweißes in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann. Vergleichswert ist dabei das Ei, das eine biologische Wertigkeit von 100 erreicht.

Zudem ist es schlau, verschiedene Proteine miteinander zu kombinieren: So liegt die biologische Wertigkeit bei einer Kombi aus 30 Prozent Ei und 70 Prozent Kartoffeln bei 137. 

Leckere und proteinreiche Rezepte finden Sie hier:

30 Rezepte

Eiweiß-Diät

Tierische Proteinquellen

• Fleisch (besonders Putenbrust)
• Eier
• Milchprodukte (besonders Magerquark oder Parmesankäse)
• Fisch (besonders Forelle)

Pflanzliche Proteinquellen

• Kichererbsen
• Kürbiskerne
• Rote Linsen
• Sojabohnen
• Algen
• Quinoa und Amaranth

Sie möchten sich ausreichend mit Protein versorgen? Brandl Nutrition bietet verschiedene Produkte für Ihr individuelles Ziel an. Wenn Sie Interesse an veganen Proteinpulvern haben, finden Sie hier eine Liste mit den besten veganen Proteinpulvern.

Eine Liste der 20 besten Proteinquellen hat Ihnen EAT SMARTER hier zusammengefasst!

Wie Sie es auch als Vegetarier schaffen genug Proteine zu sich zu nehmen, erklärt unser Experte:

"Als Vegetarier kann man hier dann weiterhin auf Milchprodukte zurückgreifen. Super Lieferant – auch der günstigste und sogar vegan – ist Weizeneiweiß. In einem Kilo Mehl sind 120 g Eiweiß ungefähr. Daraus muss man dann Seitan machen: Man macht einen Teig aus dem Mehl, lässt es 20 Minuten in Wasser stehen, knetet es aus und dann bleibt nur das Eiweiß über. Sonst war mein Favorit immer Quark. Viele sagen Kasein ist kein gutes Eiweiß, aber für die Nacht ist es super, weil es langsam abgebaut wird und versorgt über die Nacht den Körper die ganze Zeit mit Eiweiß. Kichererbsen haben relativ viel Eiweiß, aber hier ist die Menge schwerer zu realisieren.", erklärt Ben Schamma, Fitnesstrainer und Ernährungsberater.

Macht ein Proteinmangel dick?

Dass eine proteinreiche Ernährung gesund ist, ist mittlerweile kein Geheimnis mehr. Aber eine eiweißreiche Ernährung hilft auch beim Abnehmen, da Proteine einen besonders hohen thermischen Effekt haben. Damit ist der Energieverbrauch gemeint, den der Körper braucht, um bestimmte Nahrungsmittel zu verwerten.

Der thermische Effekt von Proteinen ist dabei um einiges höher als der von Kohlenhydraten oder Fett. Das heißt, dass wir mehr Kalorien benötigen, um die Proteine zu verwerten, als wir dadurch aufgenommen haben. Proteinreiches Essen steigert den Stoffwechsel um 15 bis 30 Prozent.

Neben einem schnelleren Stoffwechsel hilft eiweißreiches Essen, aber auch dem Abbau von Muskelmasse entgegenzuwirken und den Stoffwechsel auf Touren zu halten. Dadurch verlieren Sie mehr Fett als Muskeln und halten Ihr neues Gewicht leichter (1, 2, 3, 4).

Obwohl Proteine also beim Abnehmen helfen können und für eine gesunde Ernährung wichtig sind, führt ein Proteinmangel nicht dazu, dass man zunimmt.

Wissen zum Mitnehmen

Proteine sind das Gerüst unserer Zellen. Jede Art hat ihre eigenen speziellen Funktionen: vom Kollagen, das für unsere Haut, das Bindegewebe und die Knochen zuständig ist, bis zu Enzymen, die unsere Verdauung regulieren.

Proteine bestehen aus zusammengesetzten Aminosäuren. 20 sogenannte Standardaminosäuren sind für den Menschen wichtig und 8 davon essentiell, da wir sie nicht selbst herstellen können. Diese 8 Aminosäuren müssen über die Proteine in unserer Nahrung aufgenommen werden, da sonst ein Proteinmangel droht.

Sofern man sich halbwegs ausgeglichen ernährt, ist es in einem Industrieland sehr unwahrscheinlich an einem Proteinmangel zu erkranken. In Deutschland nehmen wir durchschnittlich etwa 100 Gramm Proteine am Tag auf, was mehr als genug ist.

Laut DGE liegt der Proteinbedarf eines gesunden erwachsenen Menschen bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. In der Pubertät und auch in der Schwangerschaft oder während des Stillens ist der Bedarf erhöht.

Symptome eines Proteinmangels

• Müdigkeit
• Haarausdünnung- und Ausfall
• Leistungsabfall
• Trockene Haut
• Brüchige Nägel
• Schlafstörungen
• Infekt-Anfälligkeit
• Fettleber
• Heißhunger

Um einem Proteinmangel vorzubeugen, sollten Sie auf die biologische Wertigkeit der verschiedenen Proteine in Lebensmitteln achten. Gerade die Proteine aus Eiern, Schweinefleisch und Soja lassen sich gut verwerten.

Proteine können dem Körper beim Abnehmen helfen, da sie einen höheren thermischen Effekt als Kohlenhydrate oder Fett haben. Ein Proteinmangel führt aber gegenteilig nicht zum Übergewicht.

30 Rezepte

Vegetarische Eiweiß-Booster