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So bekommen auch Sie einen schnellen Stoffwechsel! Schnellere Stoffwechsel: 7 Tipps

schneller Stoffwechsel

7 Tipps für einen schnelleren Stoffwechsel

Gerade wenn es ums Abnehmen geht, wünschen sich viele von uns einen schnelleren Stoffwechsel. Wie bereits erklärt, hängt der Stoffwechsel mit vielen Einflussfaktoren zusammen von denen man jedoch einige positiv beeinflussen kann. EAT SMARTER zeigt Ihnen sieben Tricks, wie Sie Ihren Grundumsatz effizient erhöhen können und so nach und nach einen schnellen Stoffwechsel bekommen.

1. Schneller Stoffwechsel durch mehr Bewegung im Alltag

Für einen schnellen Stoffwechsel gilt: Jede Bewegung zählt. Je mehr Sie sich über den Tag bewegen, desto schneller ist Ihr Stoffwechsel. Dabei muss es nicht immer Sport sein, denn schon kleine Bewegungen wie der regelmäßige Gang zur Kaffeemaschine oder das Treppensteigen zur U-Bahn halten Ihren Stoffwechsel über den Tag verteilt am Laufen.

Hier ein paar Tricks wie Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag integrieren:

  • Stehen Sie regelmäßig auf und laufen Sie ein wenig Hin und Her
  • Nehmen Sie die Treppen statt des Aufzuges oder der Rolltreppen
  • Erledigen Sie kleine Arbeiten im Haushalt wie das Aufhängen von Wäsche oder den Abwasch
  • Versuchen Sie auch im Sitzen kleine Übungen zu machen, wie die Beine anheben, die Pobacken anzuspannen oder die Schultern hochzuziehen und wieder loszulassen
  • Kauen Sie zuckerfreies Kaugummi. Das sättigt nicht nur, sondern hilft auch bei Verdauungsbeschwerden, weil es die Magenaktivität steigert
  • Arbeiten Sie im Stehen, wenn Sie die Möglichkeit dazu haben. Laut Studien verbrennen Sie dadurch bis zu 174 extra Kalorien pro Tag (1)
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MERKE !

Schon kleine Bewegungen im Alltag helfen, Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen. Dazu sollten Sie zum Beispiel am Arbeitsplatz regelmäßiger aufstehen oder öfter die Treppen nehmen.

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2. Schneller Stoffwechsel durch HIIT- Trainings

Beim sogenannten High-intensity interval training (kurz HIIT) geht es darum in kurzer Zeit Muskeln aufzubauen und die Fettverbrennung anzukurbeln. In Intervallen werden bestimmte Übungen abwechselnd mit maximaler Schnelligkeit und Kraft absolviert, gefolgt von kurzen Erholungspausen. 

Durch die hohe Intensität helfen HIIT-Trainings besonders gut den Stoffwechsel zu beschleunigen, da der Nachbrenneffekt hier im Gegensatz zu anderen Sportarten besonders lange anhält. Studien zeigten nun, dass ein HIIT-Workout selbst nach Abschluss des Trainings noch zu einem schnelleren Stoffwechsel beiträgt (2, 3).

Was Sie beim High-intensity interval training unbedingt beachten sollten, erklärt Ihnen Fitness Doc Ingo Froböse hier!

MERKE !

HIIT- Workouts eignen sich besonders gut, um den Stoffwechsel anzuregen und viel Fett zu verbrennen.

3. Schneller Stoffwechsel durch Muskelmasse

Muskeln machen den Großteil unseres Grundumsatzes aus, denn durch sie verbrennen wir im Ruhezustand pro Tag circa 1200 bis 1500 Kilokalorien. Je größer also der Anteil von Muskelmasse im Körper, desto höher ist der Grundumsatz und auch der Energieverbrauch. 

Studien haben gezeigt, dass auch kurze Einheiten aus Kraftübungen mehrmals die Woche den Grundumsatz nach einem halben Jahr bereits um durchschnittlich acht Prozent steigern konnten. Umgerechnet sind dies etwa 125 Kalorien, die pro Tag mehr verbrannt werden.

Deswegen sollten Sie darauf achten, neben Intervall- und Ausdauertrainings auch Kraftsport zu machen. Starke Muskeln schützen nicht nur die inneren Organe und stärken das Immunsystem, sie sind auch entscheidend für einen schnellen Stoffwechsel (4, 5, 6).

Welche Sportarten den Stoffwechsel am meisten anregen, lesen Sie hier!

MERKE !

Muskeln erhöhen den Grundumsatz des Körpers maßgeblich und zusätzlich schützen Sie die inneren Organe vor Verletzungen und tragen zu einem starken Immunsystem bei.

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4. Schneller Stoffwechsel durch eiweißreiche Ernährung

Der Effekt von Nahrung auf den Energiestoffwechsel wird thermischer Effekt genannt oder im Englischen auch Thermic effect of food (TEF). Damit ist der Energieverbrauch gemeint, den der Körper braucht, um bestimmte Nahrungsmittel zu verwerten.

Der thermische Effekt von Eiweiß ist dabei um einiges höher als der von Kohlenhydraten oder Fett. Das heißt, dass wir mehr Kalorien benötigen, um das Eiweiß zu verwerten, als wir dadurch aufgenommen haben. Proteinreiches Essen steigert den Stoffwechsel um 15 bis 30 Prozent.

Neben einem schnelleren Stoffwechsel hilft eiweißreiches Essen, aber auch dem Abbau von Muskelmasse entgegenzuwirken und den Stoffwechsel auf Touren zu halten. Dadurch verlieren Sie mehr Fett als Muskeln und halten Ihr neues Gewicht leichter (7, 8, 9, 10).

MERKE !

Um Eiweiß aus der Nahrung zu verwerten, verbraucht unser Körper mehr Energie, als die Nahrung ihm liefert. Dadurch werden der Stoffwechsel und die Fettverbrennung beschleunigt, ohne Muskelmasse abzubauen. Zudem hält Eiweiß lange satt.

5. Schneller Stoffwechsel durch regelmäßige Mahlzeiten

Regelmäßige und gesunde Mahlzeiten sind essenziell, wenn es um einen funktionierenden Stoffwechsel geht. Sobald Sie unregelmäßig oder zu wenig essen, stellt sich ihr Stoffwechsel auf den "Hunger-Modus" um. Das bedeutet, dass er weniger arbeitet. Dadurch werden weniger Kalorien im Ruhezustand verbraucht und der Körper speichert die wenigen aufgenommenen Kohlenhydrate in Form von Fett. 

Dieser Mechanismus ist eine Art Schutz unseres Körpers, falls es zu Hungerperioden kommt. Da – vermeintlich – weniger Nahrung vorhanden ist, sinkt unser Grundumsatz und alles was wir aufnehmen wird eingelagert. Um Ihren Stoffwechsel also in Trab zu halten, sollten Sie darauf achten regelmäßige Mahlzeiten zu sich zu nehmen (11, 12).

MERKE !

Achten Sie darauf regelmäßige Mahlzeiten zu sich zu nehmen und zwischen den Mahlzeiten nicht zu hungern. So verhindern Sie, dass sich ihr Stoffwechsel verlangsamt und so auch Fett schneller eingelagert wird.

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6. Schneller Stoffwechsel durch genügend Wasser und Getränke

Einfach aber wahr: Je mehr Wasser Sie über den Tag verteilt trinken, desto mehr Kalorien verbrennen Sie zusätzlich. Genug Wasser zu trinken unterstützt nicht nur Ihre Verdauung und beugt Kopfschmerzen aufgrund von Dehydrierung vor, sondern bringt auch Ihren Stoffwechsel in Schwung.

Um diesen Effekt noch zu verstärken, trinken Sie am besten kaltes Wasser. Der Körper muss dieses erst auf die Körpertemperatur erwärmen, und das verbrennt zusätzlich Kalorien. Aber wie viel Wasser sollten Sie eigentlich zu sich nehmen? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt circa 2,7 Liter Wasser an Tag aufzunehmen, davon ungefähr 1,5 Liter durch Getränke.

Mehrere Studien haben mittlerweile bewiesen, dass bereits 0,5 Liter Wasser den Energieverbrauch um 5 bis 30 Prozent für die nächsten 60-90 Minuten steigern können. Zudem hilft Wasser auch nachweislich Ihr Gewicht zu halten und zu verringern. Trinken Sie 30 Minuten vor dem Essen zusätzlich Wasser, essen Sie auch weniger, da Sie sich satter fühlen.

Auch Grüner Tee und Kaffee können den Stoffwechsel ankurbeln. Grüner Tee hilft dabei, das Fett im Körper in freie Fettsäuren umzuwandeln und so die Fettverbrennung um zehn bis 17 Prozent zu erhöhen. Auch Kaffee wird dieser Effekt zugesprochen, allerdings wirkt er eher bei schlanken Menschen als bei fettleibigen, wie eine Studie zeigte. 

Wenn Sie abnehmen möchten, empfehlen sich schwarzer Kaffee ohne Milch und Zucker sowie ungesüßter Tee (13, 14, 15, 16, 17).

MERKE !

Trinken Sie viel Wasser um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Vor allem durch kaltes Wasser verbrennen Sie zusätzliche Kalorien, da der Körper dies erst auf die Körpertemperatur erwärmen muss. Auch koffeinhaltige Getränke ohne Zucker wie Kaffee oder Grüner Tee können einen schnellen Stoffwechsel begünstigen.

7. Ausreichend Schlaf

Nicht genug Schlaf zu bekommen ist nicht nur für Ihre allgemeine Gesundheit schlecht, sondern auch besonders für Ihren Stoffwechsel. 

Einige Studien haben erwiesen, dass es einen Zusammenhang zwischen dem Schlafrhythmus und der Gewichtszunahme gibt. Gerade Kinder und Frauen, die regelmäßig zu wenig schlafen, waren anfälliger dafür an Gewicht zuzulegen. Zudem haben Kinder die ohne geregelten Schlafrhythmus aufwachsen ein sehr viel höheres Risiko an Übergewicht und Fettleibigkeit zu leiden, als Kinder, die genug Schlaf bekommen (18, 19, 20, 21).

MERKE !

Regelmäßig zu wenig Schlaf zu bekommen ist für die generelle Gesundheit schädigend, besonders bei Frauen und Kindern wirkt es sich aber zusätzlich schlecht auf das Gewicht und den Stoffwechsel aus.

Zur Kurzfassung ►

Übersicht zu diesem Artikel

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Bisherige Kommentare

 
Ich dachte, dass der "Hungerstoffwechsel" ein Mythos ist! Den gibt es erst, wenn man an einer, für den Körper lebensbedrohenden Grenze zur Unterernährung steht.