Gesund und schnell zunehmen

Untergewicht – Ursachen und Gesundheit

Als untergewichtig gilt jeder, der einen Body Mass Index (BMI) unter 18,5 hat. Der BMI errechnet sich aus dem Körpergewicht (in Kilogramm) dividiert durch das Quadrat der Körpergröße (in Quadratmetern). Er ist ein hilfreicher Anhaltspunkt für den Ernährungsstatus einer Person.

Trotzdem ist der BMI mit Vorsicht zu bewerten, da er die Muskelmasse und den Körperfettanteil nicht berücksichtigt.

Untergewicht kann verschiedene Ursachen haben: Es kann durch chronische Krankheiten entstehen, durch Essstörungen, durch Appetitverlust im Alter, durch Stress oder einfach auch durch Vererbung. Es gibt Menschen, die von Natur aus sehr schlank sind und einen BMI unter 18,5 haben.

Wer nach dem Maßstab des Body Mass Index untergewichtig ist, kann trotzdem gesund sein. Allerdings sollten Sie, um mögliche Krankheiten, wie Essstörungen, eine Schilddrüsenüberfunktion, Zöliakie oder Diabetes Typ 1 auszuschließen, zur Sicherheit einen Arzt aufsuchen und den Gesundheitsstatus abklären lassen (1).

Starkes Untergewicht kann negative Folgen für die Gesundheit haben. Eine Langzeitstudie hat ergeben, dass Untergewicht genauso wie Adipositas, das Risiko für frühzeitigen Tod bei Männern und Frauen erhöht (2).

Außerdem kann Untergewicht auch die Funktion des Immunsystems beeinträchtigen, das Risiko für Infektionen sowie Osteoporose erhöhen und die Fruchtbarkeit verringern (3).

Der Ernährungsexperte Professor Dr. Kai Bühling erklärt, wie Untergewicht und Fruchtbarkeit bei Frauen zusammenhängen:

"Abweichungen vom Normalgewicht können zu Störungen des Menstruationszyklus und damit auch der Fruchtbarkeit führen. Bei Untergewicht und ganz besonders bei einer Essstörung wie Magersucht schaltet der Körper derart auf Sparflamme, dass gar kein Eisprung stattfindet. Solche Zyklus- und Empfängnisstörungen lassen sich meist durch eine Gewichtsregulierung gut beheben. Untergewichtige Frauen mit Kinderwunsch sollten also zunehmen".

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Gesund und schnell zunehmen

Wenn Sie gesund und schnell zunehmen möchten, ist es vor allem wichtig, dass Sie es auf die richtige Art und Weise tun. Natürlich werden Sie zunehmen, wenn Sie sich mit ungesunden Lebensmitteln, wie Donuts, Pizza, Softdrinks, Torte und Co. vollstopfen.

Allerdings leidet dann auch Ihre Gesundheit. Wenn Sie untergewichtig sind, möchten Sie kein ungesundes Bauchfett, sondern vor allem Muskeln und etwas gesundes, sogenanntes subkutanes Fett aufbauen.

Deshalb ist es auch beim Zunehmen wichtig, dass Sie sich gesund ernähren und Sport treiben. Die Grundlage, dass Sie gesund und schnell zunehmen ist, dass Sie mehr Kalorien aufnehmen müssen, als Sie verbrennen. Je nachdem, wie schnell Sie zunehmen möchten, sollten Sie jeden Tag etwa 300–700 Kalorien mehr aufnehmen, als Sie verbrauchen.

Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie am Tag etwa verbrennen, sollten Sie Ihren Kalorienbedarf berechnen. Klicken Sie hier, um zu erfahren wie das funktioniert. Zusätzlich macht es für den Anfang Sinn, die eigene Kalorienaufnahme mit Hilfe von Kalorienzähler-Apps zu überwachen. So bekommt man ein gutes Gefühl, wie viel man essen muss, um den erhöhten Kalorienbedarf zu decken.

Neben dem Kalorienüberschuss ist es wichtig, dass Sie sich richtig ernähren.

Im Folgenden erklärt Ihnen EAT SMARTER, zu welchen Lebensmitteln Sie greifen sollten, welcher Sport zum schnellen Zunehmen geeignet ist und was Sie sonst noch beachten sollten.

Essen Sie reichlich Eiweiß

Eiweiß ist der Baustoff sämtlicher Körperbestandteile, wie auch unserer Muskeln. Um gesund und schnell zuzunehmen, ist es besonders wichtig, viel Eiweiß zu essen. Eine eiweißreiche Ernährung hilft vor allem Muskelmasse aufzubauen und kein unterwünschtes Fett zuzunehmen (4).

Beim gesunden Zunehmen sollten Sie täglich etwa 1,5 – 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht essen. Da Eiweiß langanhaltend satt macht, ist es nicht immer einfach, mit einer eiweißreichen Diät genügend Kalorien aufzunehmen.

Wenn es Ihnen schwer fällt, ausreichend zu essen, können Sie alternativ auch mal versuchen Kalorien und Eiweiß in Form von selbstgemachten Eiweißshakes aufzunehmen. Häufig fällt es leichter, Kalorien in flüssiger Form aufzunehmen. Wie wäre es mit dem nussigen Erdnuss-Bananen-Shake mit Quark oder dem schnellen 5-Zutaten-Proteinshake?

Empfohlene eiweißreiche Lebensmittel zum gesunden Zunehmen sind zum Beispiel Hülsenfrüchte und Nüsse, fettreicher Fisch, Fleisch (in Maßen statt in Massen), Milchprodukte sowie Eier. Ein Sahnequark mit Nüssen und Früchten oder ein Vollkornbrot mit Rührei und Käse sind gesunde und geeignete Frühstücksideen, wenn Sie gesund zunehmen möchten.

Wählen Sie fettreiche Lebensmittel

Neben reichlich Eiweiß, sollten Sie auch nicht an Fett sparen, wenn Sie gesund und schnell zunehmen möchten. Fettarme Lebensmittel und Light-Produkte sollten Sie von Ihrem Speiseplan streichen. Diese enthalten oft unnötige Zusätze und Süßungsmittel wie Zucker.

Dafür dürfen Sie zu fettreichem Quark, Käse, griechischem Joghurt, fettreichem Fisch sowie gesunden Pflanzenölen wie Raps-, Oliven- und Leinöl greifen. 

Auch Nüsse und Avocados enthalten reichlich gesunde Fette und sollten deshalb regelmäßig gegessen werden. Achten Sie bei der Auswahl der Lebensmittel darauf, dass diese überwiegend ungesättigte Fettsäuren enthalten, die sich förderlich auf die Gesundheit auswirken.

Essen Sie regelmäßig

Um gesund und schnell zuzunehmen, ist es wichtig, regelmäßig zu essen. Sie sollten mindestens drei, besser fünf Mahlzeiten am Tag verzehren.

Wem es schwer fällt, den Kalorienüberschuss mit nur drei Mahlzeiten zu erreichen, der kann auch bis zu acht kleinere Mahlzeiten am Tag essen (1). So müssen keine großen Mengen auf einmal verzehrt werden. Wer das nämlich nicht gewohnt ist, kann dadurch die Lust am Essen verlieren oder unter Völlegefühl, Bauchschmerzen und Übelkeit leiden. Versuchen Sie dann besser mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilt genussvoll zu sich zu nehmen.

Jede Mahlzeit sollte die drei Hauptnährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett enthalten. Auf Kohlenhydrate zu verzichten, macht beim Zunehmen keinen Sinn, da es die Kalorienaufnahme verringert und den erwünschten Kalorienüberschuss erschwert.

Es ist auch sinnvoll, zwischen den Mahlzeiten zu snacken, um zusätzliche Kalorien aufzunehmen. Geeignete Snacks sind zum Beispiel Nüsse, getrocknete Früchte, (selbstgemachte) zuckerarme Müsliriegel oder Proteinriegel, (griechischer) Joghurt sowie auch Smoothies und Milchshakes. Letztere können Sie durch Zugabe von Getreideflocken, Chia- oder Leinsamen sowie gemahlene Nüsse und Kerne (oder Nussmus) nicht nur kalorisch sondern auch in Bezug auf die Vitalstoffe anreichern.

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Zum Test

Ihr Körper muss sich erstmal auf die zusätzlichen Kalorien einstellen. Deshalb werden Sie wahrscheinlich nicht immer Hunger oder Appetit haben, wenn die nächste Mahlzeit ansteht. Allerdings sollten Sie dann versuchen, trotzdem etwas zu essen und keine Mahlzeiten ausfallen lassen. Bereiten Sie sich zum Beispiel Ihre Lieblingsspeisen zu. Durch schönes Anrichten und die Verwendung von wohlriechenden Gewürzen und Kräutern kann fehlender Appetit angeregt werden.

Auch kleine Vorspeisen, die Bitterstoffe enthalten können die Produktion von Verdauungssäften und somit auch den Appetit anregen. Dazu eignen sich unter anderem Rucola, Chicorrée, Kräuter wie Basilikum, Thymian oder Rosmarin, sowie Grapefruit.

Nur wenn Sie mehr Kalorien aufnehmen als Sie verbrauchen, werden Sie an Körpergewicht zunehmen. Um den Genuss am Essen nicht zu verlieren, ist es hilfreich sich Zeit zu nehmen, um frisch zu kochen und die zubereiteten Speisen lecker würzen. Wenn Ihnen schon beim Kochen das Wasser im Mund zusammenläuft, kommen der Hunger und die Lust zu essen ganz bestimmt!

Außerdem erleichtert es das Kalorienziel zu erreichen, wenn Sie zwischendurch Kalorien in flüssiger Form aufnehmen. Empfohlene kalorienreiche Getränke sind neben Shakes auch frischer Fruchtsaft oder Milch.

Wählen Sie Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte

Um gesund zuzunehmen, sollten Sie nicht auf fettige und zuckerreiche Fertiggerichte zurückgreifen. Vielmehr sollten Sie gesunde Alternativen wählen, um die Kaloriendichte Ihrer Speisen zu erhöhen.

Entscheiden Sie sich für die kalorienreichen Alternativen und kochen Sie zum Beispiel statt Spaghetti mit Tomatensoße eine köstliche Bolognese, die sie mit Vollkornpasta kombinieren. Ergänzen Sie ihr morgendliches Haferflockenmüsli mit griechischem Joghurt, Nussmus, Nüssen und Obst, wie beispielsweise Bananen.

Verfeinern Sie Suppen mit Sahne und genießen Sie eine schöne Scheibe Vollkornbrot dazu. Machen Sie Ihren Salat mit reichlich gutem, kaltgepressten Öl an und toppen Sie ihn mit gerösteten Kernen und Samen.

Schon kleine Veränderungen in Ihren Ernährungsgewohnheiten können Großes bewirken! Ihrer Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.

Um Ihre Fantasie noch ein wenig anzuregen, hier noch ein paar Lebensmittel, mit denen Sie gesund und schnell zuzunehmen können:

• Nüsse, wie zum Beispiel Walnüsse, Macadamianüsse, Haselnüsse, etc.
• Pflanzenöle, wie Olivenöl, Leinöl, Nussöl oder Rapsöl
• Vollkorngetreide, zum Beispiel Vollkornreis, -brot, -nudeln, -haferflocken
• Kartoffeln und Süßkartoffeln
• Nussmus, wie Erdnuss-, Sesam- oder Mandelmus, etc.
• Trockenfrüchte, wie etwa Pflaumen, Datteln oder Feigen
• Dunkle Schokolade mit mindestens 70 Prozent Kakaoanteil
• Avocado (ob als Dip, Brotbelag oder in Würfel geschnitten im Salat)
• Kokosmilch (zum Verfeinern von herzhaften und süßen Speisen)
• Oliven und Antipasti-Gemüse
• Fettreiche Milchprodukte, wie Käse, griechischer Joghurt, Sahne oder Crème fraîche

Trainieren Sie richtig

Das richtige Training ist genauso wichtig wie die Ernährung, wenn Sie nicht nur Fett zunehmen, sondern auch Muskeln aufbauen möchten. Zum Muskelaufbau ist Kraftsport geeignet. Es wird empfohlen, dass Sie etwa zwei bis viermal in der Woche Gewichte stemmen.

Um die Muskeln wachsen zu lassen, sollten Sie eher auf weniger Wiederholungen mit schweren Gewichten setzen. Die Gewichte sollten etwa so schwer sein, dass Sie 6-10 Wiederholungen pro Satz schaffen können. Pro Übung sollten Sie drei Sätze durchführen. Ausdauertraining ist auch beim Zunehmen ab und zu erlaubt, sollte aber eine untergeordnete Rolle spielen, da dabei sehr viele Kalorien verbrannt werden (5).

Für alle, die noch nicht mit Krafttraining vertraut sind, macht es Sinn sich Hilfe von einem ausgebildeten Trainer zu holen. In jedem Fitnessstudio stehen Trainer zur Verfügung, die Übungen und Geräte erklären können und Ihnen einen auf Ihre Trainingsziele ausgerichteten Trainingsplan erstellen.

Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, sollten Sie zunächst mit Ihrem Arzt besprechen, ob Krafttraining für sie der geeignete Sport ist, oder ob Sie besser auf andere Sportarten ausweichen sollten.

Lebensmitteltabellen

Wenn Sie wissen möchten, zu welchen Lebensmittel Sie greifen können, welche Sie lieber meiden und welche Sie in Maßen genießen können, wenn Sie zunehmen möchten, helfen Ihnen diese Tabellen, die von EAT SMARTER-Ernährungsexperten zusammengestellt wurden. 

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Wissen zum Mitnehmen

1. Nehmen Sie täglich etwa 300-700 Kalorien mehr auf, als Sie verbrauchen.
2. Essen Sie reichlich Eiweiß: Etwa 1,5-2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht werden zum gesunden Zunehmen empfohlen.
3. Wählen Sie fettreiche Lebensmittel, wie z.B. Sahnequark, griechischen Joghurt, Nüsse, fettreichen Fisch, pflanzliche Öle oder Avocado.
4. Essen Sie regelmäßig: Es werden mindestens drei Mahlzeiten am Tag empfohlen. Wer möchte, kann auch fünf bis acht kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen. Es ist wichtig, dass Sie keine Mahlzeiten ausfallen lassen.
5. Essen Sie ausgewogen: Jede Mahlzeit sollte Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißkomponenten enthalten.
6. Snacken Sie zwischendurch: Nüsse, Sahnequark, Milchshakes, getrocknete Früchte, Müsliriegel oder Zartbitterschokolade sind die perfekten Snacks für zwischendurch und helfen dabei, das angestrebte Kalorienziel zu erreichen.
7. Wählen Sie kalorienreiche Lebensmittel: Beim Zunehmen sind auch sahnige Saucen oder Suppen, mit Käse überbackene Gerichte, hochwertige Öle, Nüsse, Kerne und Samen erlaubt.
8. Stemmen Sie Gewichte: Krafttraining ist der perfekte Sport, um Muskeln aufzubauen und gesund und schnell zuzunehmen.