Iss dies nicht das!

Gesunde Alternativen: Hauptspeisen

Von EAT SMARTER
Aktualisiert am 11. Jun. 2019

Bei fetten Klassikern wie Rinderroulade oder Gänsebraten sündigen wir gerne manchmal. EAT SMARTER zeigt Ihnen, wie Sie auch ohne vorprogrammiertes Völlegefühl die Klassiker der Küche genießen können.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Gänsebraten
  2. Am Imbiss
  3. Grillteller
  4. Spaghetti
  5. Salami-Pizza
  6. Frikadellen
  7. Nudelauflauf
  8. Wiener Schnitzel
  9. Kartoffelreibekuchen
  10. Rahmgeschnetzeltes
  11. Rahm-Gulasch mit Spätzle
  12. Kohlroulade
  13. Bolognese-Sauce
  14. Salami-Käse-Baguette
  15. Pommes

Alle gesunden Alternativen

Gänsebraten

Zu Weihnachten und zu anderen festlichen Tafeln ein echter Klassiker: die Gans. Doch eine gute Alternative ist zarte Entenbrust ohne fettige Haut, Rotkohl und Salzkartoffeln statt Klöße.

Nährwerte Gebratene Entenbrust (ohne Haut serviert) mit leichtem Fond, Rotkohl und Salzkartoffeln Gänsebraten mit Rotkohl, Soße und Kartoffelklößen
Portion ca. 600 g ca. 600 g
Kalorien 460 kcal 1030 kcal
Eiweiß 29 g 45 g
Fett 22 g 75 g
Kohlenhydrate 36 g 43 g
davon Zucker ca. 2 g ca. 4,5 g
Ballaststoffe 8,5 g 7,5 g

Ergebnis: Durch die richtige Auswahl und Zubereitung des Fleisches wird mit Leichtigkeit die Hälfte an Kalorien gespart.

Extra-Tipp: Die zarte Brust unbedingt mit Haut braten, so bleibt sie schön saftig und man benötigt kein Fett zum Braten. Vor dem Verzehr die Haut einfach ablösen. Oder: Enten- oder Gänsekeulen in Gemüsebrühe vorgaren, dabei tritt fast das gesamte Fett aus. Keulen danach im Ofen oder Grill schön knusprig braten. 

Am Imbiss

Nicht nur im Imbiss ist Currywurst eine beliebte „schnelle“ Mahlzeit, die leider extrem fettreich ist. Wählen Sie leichtere Alternativen, wie z. B. einen Puten-Schaschlik-Spieß mit Gemüse.

Nährwerte Puten-Gemüse-Schaschlik-Spieß Brat- oder Currywurst mit Pommes
Portion ca. 650 g (150 g Putenbrust, 75 g Pilze, 1 Paprika, Röstkartoffeln aus dem Backofen) ca. 300 g
Kalorien 490 kcal 640 kcal
Eiweiß 43 g 18 g
Fett 22 g 43 g
Kohlenhydrate 34 g 45 g
Ballaststoffe 10,5 g 5 g

Ergebnis: Bei der gesünderen Variante bekommt man eine größere Portion bei weniger Kalorien! Außerdem werden ungesunde Fette durch hochwertige Fettsäuren ersetzt und man erhält durch das Gemüse mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.

Extra-Tipp: Kombinieren Sie Ihr Schaschlik auch mal mit einer Portion Naturreis und leichter Tomatensauce.

Grillteller

Fleisch vom Feuer ist ein rustikaler Genuss. Aber passen Sie auf, was Sie genau auf den Rost schmeißen.

Nährwerte Grillteller light Grillteller mit Würstchen, Bauch und Nackensteaks
Portion ca. 630 g (125 g Hähnchenbrust, 100 g Rinderspieß mit Pilzen, Paprika und Röstzwiebeln)  ca. 500 g (100 g Würstchen, 100 g Bauch, 150 g Steak, 125 g Lammkotelett)
Kalorien 370 kcal 1210 kcal
Eiweiß 56 g 119 g
Fett 11 g 82 g
Kohlenhydrate 12 g 0,4 g
Ballaststoffe 9 g 0,7 g

Ergebnis: Der leichte Grillteller glänzt mit nur einem Drittel der Kalorien gegenüber dem klassischen Grillteller. Außerdem werden mit dieser Alternative reichlich ungesunde Fette eingespart und der Kohlenhydrat-, Ballaststoff- und Vitamingehalt deutlich erhöht.

Extra-Tipp: Verwenden Sie eine Grillschale und schneiden Sie zu stark Gebräuntes vor dem Verzehr ab. 

Spaghetti

Leckere Vollkornpasta mit einer köstlichen Sauce – ein Traum. Entscheidend sind die richtigen Zutaten.

Nährwerte Vollkornpasta mit leichter Parmesan-Sauce, magerem Kochschinken und Blattsalat Spaghetti alla carbonara
Portion ca. 435 g ca. 375 g
Kalorien 490 kcal 970 kcal
Eiweiß 34 g 25 g
Fett 22 g 73 g
Kohlenhydrate 39 g 55 g
Ballaststoffe 6,5 g 3,7 g

Ergebnis: Größere Portion – weniger Kalorien! Durch Vollkornnudeln und Salat erhalten Sie mehr langanhaltend sättigende komplexe Kohlenhydrate. Außerdem wird der Anteil des tierischen Fettes um ca. 50 g reduziert, was einen geringeren Cholesteringehalt zur Folge hat. Der grüne Salat enthält Vitamine, Mineralien und Spurenelemente.

Extra-Tipp: Probieren Sie Vollkornpasta auch mal rein vegetarisch mit etwas gedünstetem Gemüse, frischen Kräutern und etwas Knoblauch oder Chili-Öl.

Salami-Pizza

Knusperteig mit würzig-weichem Belag – das macht Pizza so unwiderstehlich. Richtig gebacken und belegt ist sie sogar eine gesunde Mahlzeit.

Nährwerte Pizza mit vollwertigem Mehl, Tomaten, Rauke, Mozzarella und luftgetrocknetem Schinken Pizza mit Käse, Tomate und Salami
Portion ca. 420 g ca. 420 g
Kalorien 580 kcal 1110 kcal
Eiweiß 35 g 35 g
Fett 10 g 58 g
Kohlenhydrate 88 g 113 g
Ballaststoffe 8,6 g 7 g

Ergebnis: Hier liefert die gleiche Portionsgröße aber nur halb so viele Kalorien. Die komplexen Kohlenhydrate und Ballaststoffe aus dem vollwertigen Mehl haben einen längeren Sättigungs-Effekt. Außerdem bringt die gesunde Pizza mehr Mineralstoffe durch das Gemüse.

Extra-Tipp: Auch im Supermarkt gibt es immer mehr fettarme Pizza mit Vollkornteig und großem Gemüseanteil (auch rein vegetarisch). Testen Sie einfach, welche Ihnen schmeckt.

Frikadellen

Ob sie nun Bulette, Fleischpflanzerl oder Frikadellen heißen – die runden Hackbraten sind ein Lieblingsgericht der Deutschen. Hier kommen ein paar Verbesserungsvorschläge.

Nährwerte Hack-Gemüse-Frikadellen (mit Magerquark statt Ei, Haferflocken statt Paniermehl) mit Kartoffelbrei und Salat mit Joghurt-Dressing Frikadellen mit Bratkartoffeln
Portion ca. 620 g ca. 450 g
Kalorien 420 kcal 790 kcal
Eiweiß 32 g 38 g
Fett 16 g 50 g
Kohlenhydrate 34 g 44 g
Ballaststoffe 7 g 6,5 g

Ergebnis: Durch die Wahl von den gesunden Frikadellen und den richtigen Beilagen können Sie eine größere Portion verspeisen und gleichzeitig eine Menge Kalorien einsparen. Außerdem nehmen Sie so mehr Vitamine, Mineralien duch das Gemüse in den Frikadellen zu sich.

Extra-Tipp: Bereiten Sie gleich eine größere Menge Frikadellen zu und frieren Sie diese portionsweise ein, das spart reichlich Zeit. Zum Braten eine beschichtete Pfanne benutzen.

Nudelauflauf


Nudelauflauf schmeckt Kindern und Erwachsenen. Hier kommen Tipps, wie Sie den Klassiker in eine Wellness-Mahlzeit verwandeln.

Nährwerte Nudelauflauf mit Vollkornnudeln, leichter Tomatensauce, viel Gemüse, leichter Eier-Milch und feiner Parmesan-Kruste Nudelauflauf klassisch mit Eiersahne, Kochschinken und Käse überbacken
Portion ca. 780 g ca. 475 g
Kalorien 430 kcal 950 kcal
Eiweiß 34 g 44 g
Fett 15 g 63 g
Kohlenhydrate 39 g 51 g
Ballaststoffe 10 g 4 g

Ergebnis: Bei doppelter Portion nur halb so viele Kalorien! Außerdem bringt der gesunde Nudelauflauf durch Vollkornnudeln reichlich mehr Ballastoffe. Durch die Reduzierung der tierischen Fette wird nebenbei noch der Cholesteringehalt gesenkt.

Wiener Schnitzel

Bei uns steckt zwischen der Panade meist ein dickes Schweineschnitzel, das Originalrezept fordert jedoch dünnes Kalbfleisch. Hier kommen weitere Fettsparmöglichkeiten.

Nährwerte Kalbschnitzel (natur) mit Kartoffel-Gurkensalat mit Joghurt-Dressing Wiener Schnitzel (paniert) mit Kartoffelsalat und Crème fraîche-Gurkensalat
Portion ca. 690 g ca. 500 g
Kalorien 420 kcal 700 kcal
Eiweiß 35 g 34 g
Fett 14 g 42 g
Kohlenhydrate 37 g 50 g
Ballaststoffe 5,3 g 6 g

Ergebnis: Größere Portion, halb so viele Kalorien und gleichbleibender Genuss! Das unpanierte Fleisch benötigt beim Braten nur einen Bruchteil der Fettmenge.

Extra-Tipp: Damit sich die Fleischporen schnell schließen und das Fleisch zart und saftig bleibt, muss das Fett hoch erhitzt werden. Dabei können gesundheitsschädliche Transfettsäuren entstehen. Verwenden Sie darum nur speziell zum Braten hergestellte Pflanzenfette.

Kartoffelreibekuchen

Der heiße Kartoffelschmaus aus der Pfanne bekommt in der modernen Küche einfach bessere Begleiter - schon darf jeder einen mehr essen. 

Nährwerte Gemüse-Kartoffel-Reibekcuhen mit Quark-Dip Kartoffelreibekuchen mit Speck
Portion ca. 610 g ca. 350 g
Kalorien 490 kcal 850 kcal
Eiweiß 33 g 11 g
Fett 21 g 70 g
Kohlenhydrate 40 g 46 g
Ballaststoffe 6 g 7 g

Ergebnis: Größere Portionen mit deutlich weniger Kalorien und Fett! Tierisches Eiweiß und tierische Fette werden reduziert und gegen pflanzliche Fette und komplexe Kohlenhydrate ausgetauscht.

Extra-Tipp: Den Dip mit Magerquark zubereiten und zur Geschmacks- und Aromaaufwertung hochwertige Pflanzenöle unterrühren. Dadurch ersetzt man tierisches Fett durch pflanzliches und erhält ein Plus an fettlöslichen Vitaminen (z. B. A, E und D) und gesunden Fettsäuren.

Rahmgeschnetzeltes

Reisgerichte sind ideale Mittagsmahlzeiten. Aber es kommt eben darauf an, was man wie zusammen kocht.

Nährwerte Geflügel-Gemüse-Pfanne mit Vollkorn-Kräuterreis Rahm-Geschnetzeltes mit Butterreis
Portion ca. 530 g ca. 450 g
Kalorien 460 kcal 1090 kcal
Eiweiß 52 g 54 g
Fett 6 g 72 g
Kohlenhydrate 47 g 57 g
Ballaststoffe 10 g 5 g

Ergebnis: Hier gibt es wieder durch die Wahl der gesünderen Variante eine größere Portion, aber weniger Kalorien und Fett. Der Vollkornreis bietet zudem komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Das Gemüse bringt reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente in das Essen.

Extra-Tipp: Klassischer Vollkornreis hat üblicher Weise eine Garzeit von 30-40 Minuten. Wer es eilig hat, verwenden speziell aufbereiteten Vollkorn-Reis mit einer Garzeit von nur 10 Minuten (angegebene Garzeit auf der Packung beachten).

Rahm-Gulasch mit Spätzle

Rahm-Gulasch mit Spätzle ist ein sehr beliebtes Sonntags-Essen. Einfach durch das Zufügen von Gemüse, die Wahl des richtigen Fleisches und den Einsatz von Vollkornpasta kann dieser Sonntags-Schmaus auch gerne unter der Woche genossen werden.

Nährwerte Paprika-Filet-Gulasch mit Vollkornpasta Rahm-Gulasch mit Spätzle
Portion ca. 680 g ca. 375 g
Kalorien 380 kcal 750 kcal
Eiweiß 41 g 38 g
Fett 8 g 42 g
Kohlenhydrate 36 g 91 g
Ballaststoffe 14 g 8 g

Ergebnis: Durch die Verwendung von fettarmem Fleisch spart man eine Fettmenge von hier 34 g. Reichlich Gemüse sorgt für Sättigung, Ballaststoffe und eine aromatische Sauce. Vollkornpasta sättigt zusätzlich und liefert komplexe Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index.

Extra-Tipp: Gulasch im Tontopf zubereiten, so spart man das Fett zum Anbraten. Gießen Sie dafür zum Beispiel eine kleine Dose geschälte Tomaten an.

Kohlroulade

Auch diese beliebten Krautwickel haben es in sich. Wir zeigen Ihnen eine schlankere Variante.

Nährwerte Wirsingröllchen mit vegetarischer Pilz-Linsen-Füllung in leichter Tomatensauce Kohlroulade mit Hackfleischfüllung und Sauce
Portion ca. 500 g ca. 450 g
Kalorien 350 kcal 820 kcal
Eiweiß 26 g 38 g
Fett 7 g 65 g
Kohlenhydrate 45 g 21 g
Ballaststoffe 10 g 7 g

Ergebnis: Die vegetarische Variante überzeugt mit weniger als der Hälfte der Kalorien. Tierisches Eiweiß wird somit durch hochwertiges pflanzliches Eiweiß ausgetauscht. 

Extra-Tipp: Für Bequeme: Einfach Wirsing klein schneiden und in einer großen Pfanne andünsten, dann mit roten Linsen (haben nur eine Garzeit von knapp 10 Minuten) schmoren. 

Bolognese-Sauce vs. Arrabbiata-Sauce


Mal eben schnell eine Nudelsauce aus dem Vorratsregal holen und fertig ist die kleine Mahlzeit. Doch greifen Sie zur richtigen Pasta-Sauce.

Nährwerte Arrabbiata-Sauce Bolognese-Sauce
berechnete Menge 100g 100 g
Kalorien 47 kcal 95 kcal
Eiweiß 1,5 g 4,5 g
Fett 3,0 g 5,5 g
Kohlenhydrate 3,5 g 6,8 g

Ergebnis: Die Arrabbiata-Sauce besitzt nur die Hälfte der Kalorien und weniger Fett und Kohlenhydrate als Bolognese-Sauce.

Extra-Tipp: Achten Sie bei Fertigsaucen immer auf einen hohen Gemüseanteil und meiden Sie Käse- oder Sahnesaucen. Das spart unnötige Kalorien ein. Mit frischen Kräutern gewürzt schmecken die Saucen übrigens fast wie frisch zubereitet.

Salami-Käse-Baguette vs. Vollkornbrötchen Tomate-Mozzarella

Sandwiches und Brötchen sind praktische kleine Mahlzeiten für unterwegs. Ihre Auswahl entscheidet, ob es ein guter oder schechter Snack wird. 

Nährwerte Vollkornbrötchen mit Tomate-Mozzarella Salami-Käse-Baguette
Portion 80 g (45 g Brötchen, 15 g Tomate, 20 g Mozzarella) 95 g (50 g Baguette, 25 g Salami, 20 g Schnittkäse)
Kalorien 201 kcal 276,8 kcal
Eiweiß 10,2 g 13,9 g
Fett 5,3 g 13,2 g
Kohlenhydrate 27,4 g 25,3 g
davon Zucker 18,8 g 25,1 g
Ballaststoffe 5,7 g 1,6 g

Ergebnis: Im Gegensatz zum Salami-Käse-Baguette glänzt das Vollkornbrötchen mit weniger Fett, Kalorien und Salz und dem Dreifachen an Ballaststoffen.

Extra-Tipp: Fragen Sie bei fertigen Sandwiches immer, woraus sie genau bestehen. Bestellen Sie Ihre eigene Kreation (ohne Butter oder Mayonnaise, dafür mit extra viel Salat und Gemüse).

Pommes vs. Backkartoffel

Eine heiße Kartoffel ist ein wunderbarer Snack. Es kommt aber darauf an, wie die Knolle zubereitet ist und welche "Begleitung" sie hat.

Nährwerte Backkartoffel mit Quark-Dip Pommes mit Mayo und Ketchup
Übliche Portion 430 g 325 g
Kalorien 290 kcal 690 kcal
Eiweiß 19 g 6 g
Fett 3 g 56 g
Kohlenhydrate 43 g 42 g
Ballaststoffe 6 g 6 g

Ergebnis: Bei der Backkartoffel bekommt man eine größere Portion, die aber deutlich weniger Fett hat. Die frittierten Pommes hingegen haben viele ungesunde Fettsäuren und können Acrylamid enthalten. 

Extra-Tipp: Besorgen Sie sich einfach eine Kartoffel (Back- oder Salzkartoffeln) aus der Kantine - aber bringen Sie den Quark-Dip lieber von zu Hause mit, denn häufig liefert Fertig-Sour-Cream eine Extraportion Fett und Salz.

 
Light Rotkraut...was fuer ein Unsinn!!"
 
Light Rotkraut...was fuer ein Unsinn!!"
 
Interessante Serie, aber Links zu den Rezepten fehlen. So kann man damit recht wenig anfangen.
 
Wieso wird die Reihenfolge der Gerichte in der Überschrift und die Reihenfolge im Text eigentlich gedreht? Mir erschließt sich der Sinn davon nicht ganz bzw. ich würde mir für den nächsten Artikel wünschen, dass die Reihenfolge identisch ist. Ansonsten finde ich die Vergleichsserie sehr interessant! Weiter so!
 
Gibt es ein Rezept zu den Quarkpuffern?
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