Küchentipps

Gesunde Nuss-Genüsse

Von Katrin Koelle

Aktualisiert am 26. Feb. 2019

Der Winter ist Knabberzeit: Jetzt gibt es frische Nüsse aus neuer Ernte. Rein botanisch gehören Nüsse zu den Früchten, weshalb man sie auch Trockenfrüchte nennt. Seit Jahrtausenden haben Nüsse einen festen Platz in der warmen und kalten Küche – und das ist gut so, denn sie schmecken nicht nur klasse, sie sind auch richtig gesund.

Die simpelste Art, mit Nüssen Gaumen und Gesundheit zu verwöhnen: Einfach hacken und über Salate oder Suppen streuen oder mit Käse und Obst zu einem guten Glas Wein genießen.

Wie man Nüsse für raffinierte Leckereien verwendet, verraten unsere Rezepte mit Nüssen. Bei der Sorte ist übrigens erlaubt, was gefällt, denn in den Inhaltsstoffen sind die Unterschiede eher klein. Was Sie nehmen, ist also im Prinzip reine Geschmackssache. Das Aroma von Nüssen entfaltet sich besonders gut, wenn sie man sie vor dem Verzehr in einer beschichteten Pfanne ohne Fett anröstet. Wichtig dabei: Damit sie nicht durch die Resthitze verbrennen, am besten immer gleich auf einen Teller umfüllen und abkühlen lassen.

Mögen Sie den leicht bitteren Geschmack nicht so gern, für den bei Walnusskernen die weißgelbe Samenhaut sorgt: Zum Entfernen die Kerne mit kochendem Wasser überbrühen, sofort kalt abschrecken und dann die Haut abstreifen. Auch Haselnuss- und Mandelkerne lassen sich so ganz leicht schälen.
Der Gehalt an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren macht Nüsse übrigens zu einem ebenso köstlichen wie gesundheitlich wichtigen Grundstoff für Öle. Kalt gepresstes Walnuss- oder anderes Nussöl ist eine Kostbarkeit, die man am besten nur für die kalte Küche und sparsam verwendet.

Fit und gesund mit Nüssen

Im antiken Rom genossen vor allem Walnüsse eine sehr hohe Wertschätzung, wie ihr alter Name "Jovis glans" (Eicheln des Jupiter) verrät. Man traute ihnen sogar zu, Krankheiten im Kopf zu heilen und als Gehirnnahrung zu taugen. Das mag unter anderem damit zu tun gehabt haben, dass die Schale von Walnüssen optisch einem menschlichen Schädel gleicht und die zwei Nusshälften an die beiden Gehirnhemisphären erinnern. Von purem Aberglauben kann aber nicht die Rede sein. Moderne Ernährungsexperten bestätigen nämlich: Nüsse sind echte Nervennahrung und wahres Brainfood, denn sie stecken voller wertvoller Nährstoffe, die speziell Gehirn und Nerven auf Trab bringen beziehungsweise halten.

Nussfett ist gutes Fett

Dass Nüsse auch erhebliche Mengen an Fett enthalten, tut ihrem gesundheitlichen Wert keinen Abbruch. Eher im Gegenteil, denn hierbei handelt es sich um einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der Körper dringend braucht, um einwandfrei zu funktionieren. Je nachdem ob frisch oder getrocknet, haben zum Beispiel Walnüsse 42 bis 60 Prozent Fett, darunter viele wichtige Omega-3-Fettsäuren. Klar, dass Übergewichtige wegen des hohen Fettgehalts ihren Nuss-Genuss im Auge behalten sollten, Fakt ist aber: Täglich ein paar Nusskerne tun Nerven und Gehirn und auch sonst gut und machen allein nicht dick.

Nüsse fürs Herz

Nüsse enthalten kein Cholesterin, sind also uneingeschränkt erlaubt. Viele Ernährungsexperten empfehlen sogar ausdrücklich den Verzehr von Nüssen bei einem erhöhten Cholesterinspiegel: Eine US-Studie ergab, dass bei einem regelmäßigen Verzehr der Cholesterinspiegel sinkt und sich so das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen vermindert. Nachweisen konnten die Forscher diese Wirkung bei Mandeln, Pistazien, Wal-, Hasel-, Pekan- und Macadamianüssen.
Auch deutsche Wissenschaftler sind nach Forschungen überzeugt, dass der hohe Gehalt an ungesättigten Fettsäuren ausgleichend auf den Cholesterinspiegel wirkt. Das trifft auch auf viele andere Nussarten zu, die von der US-Studie bisher nicht untersucht wurden.

Nüsse als Eiweißquelle

Durch ihren sehr hohen Eiweißgehalt sind Nüsse eine ideale Nahrungsergänzung für Vegetarier: 100 Gramm Pistazienkerne enthalten beispielsweise so viel Eiweiß wie die gleiche Menge Rind- oder Schweinefleisch. Entscheidender Vorteil dabei ist, dass dieses hochwertige, pflanzliche Protein kein Cholesterin enthält. Da Nüsse außerdem reich an Ballaststoffen sind, tun sie übrigens auch der Verdauung gut und machen lange satt.

(Koe)