Das große Vitamin D-Problem

Am 10. Januar hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ihre Empfehlungen für die tägliche Vitamin D-Aufnahme von 5 auf 20 Mikrogramm (μg) vervierfacht. Der Grund: Jugendliche und Erwachsene nehmen im Durchschnitt nur 2 bis 4 Mikrogramm über die Ernährung auf. Die DGE hofft, dass diese durch die neuen Werte nun mehr Vitamin D zu sich nehmen werden. Denn eine ausreichende Versorgung ist für Knochen und Immunsystem extrem wichtig.

Sonnenschein regt die Vitamin D-Produktion an

Es ist nicht so einfach, eine so große Differenz zwischen Empfehlung und tatsächlicher Zufuhr ausgleichen. Die DGE empfiehlt, genügend Sonne zu tanken. Denn mit Hilfe von Sonnenlicht, genauer gesagt den UVB-Strahlen, kann der Körper Vitamin D selber produzieren. Für zehn Mikrogramm muss man sich mit zu einem Viertel unbedeckter Haut (zum Beispiel Gesicht, Hände und ein Teil der Arme) für etwa drei bis acht Minuten in der Sonne aufhalten. Je heller die Haut ist, desto besser kann man Vitamin D herstellen. Dunkle Haut hingegen blockiert die Sonnenstrahlung.

Doch im Winter gibt es in Deutschland ein Problem: Die Sonnenstrahlung ist zu schwach, um die Produktion von Vitamin D auszulösen. Man könnte also bestenfalls von April bis September genügend Sonne tanken, so dass der eigene Vitamin D-Speicher auch für die kalte Jahreszeit reicht. Es gibt nur einen Haken: Sonnencreme verringert die Vitamin D-Produktion um etwa 95 Prozent. Wer sich aber ohne Schutz sonnt, riskiert an Hautkrebs zu erkranken. Daher gilt es, sich nur so lange ungeschützt in der Sonne aufzuhalten, dass man auf keinen Fall verbrennt. Bei Hellhäutigen sind das höchstens zehn Minuten. Übrigens: Es bringt nichts, ins Solarium zu gehen. In den Geräten wird nur bräunendes UVA-Licht verwendet. Dieses kann aber kein Vitamin D produzieren.

Kann die Ernährung bei der Vitamin D-Versorgung helfen?

Gerade im Januar sind bei vielen Menschen die Vitamin D-Speicher leer. Daher muss man besonders im Winter eine andere Möglichkeit nutzen, um sich mit dem Vitamin zu versorgen. Mit Hilfe von Nahrungsmitteln ist das aber fast unmöglich: Nur sehr wenige Lebensmittel enthalten Vitamin D und wenn, auch nur in sehr niedrigen Dosen. Zu ihnen gehören Fettfische, wie zum Beispiel Lachs (16 μg / 100 g), Hering oder Makrele, Eier (3 μg / 100 g), Milchprodukte (ca. 1 μg / 100 g) sowie Pilze (2 μg / 100 g) und Avocados (3,4 μg / 100 g). Um den Bedarf decken zu können, müsste man jeden Tag ein Lachsfilet oder etwa 14 Eier essen.

Sonnenbad anstatt Tabletten

Wie sollen die neuen Richtwerte erreicht werden, wenn es schon bei den alten nicht funktionierte? Laut DGE reichen Sonnenbäder aus. Experten befürchten, dass viele Menschen jedoch wohl eher zu Vitamin D-Präparaten greifen werden. Diese empfiehlt die DGE aber nur den Über-65-Jährigen. Denn mit zunehmendem Alter nimmt die Vitamin D-Eigenproduktion von Natur aus extrem ab.

Die Sorge der Experten ist berechtigt: Ein leichtfertiger Griff zu Vitamin-Präparaten erhöht die Gefahr einer Überdosis. Wenn man über einen längeren Zeitraum zu viele von ihnen einnimmt, kann es zu Nierensteinen und Nierenversagen kommen. Auf natürlichem Weg ist das nicht möglich: Stundenlange Sonnenbäder lassen die Haut altern und können Hautkrebs auslösen, aber zu einer Vitamin D-Vergiftung führen sie nicht. Das Gleiche gilt für Lebensmittel: Man kann gar nicht so viele essen, dass es zu einer Überdosis kommen könnte.

Die Europäische Kommission erklärt, dass "eine maximale tägliche Dosis von 50 Mikrogramm für Jugendliche und Erwachsene [...] von Gesunden ohne Risiko von Nebenwirkungen auch ohne medizinische Aufsicht langfristig einnehmbar" ist. Die Kommission betont weiter: "Diese Angabe ist zumindest für Erwachsene vorsichtig und mit einem Sicherheitsfaktor von 2 versehen, das heißt, dass eigentlich erst bei über doppelt so hohen Dosen [ab täglich 100 Mikrogramm] Nebenwirkungen beobachtet wurden." Die DGE ist der gleichen Meinung: "Intoxikationen konnten bei täglichen Zufuhrmengen von bis zu 100 Mikrogramm nicht nachgewiesen werden."

Gibt es andere Alternativen?

Präparate soll man nicht leichtsinnig einnehmen, stundenlange Sonnenbäder schaden der Haut und in der Nahrung steckt nur sehr wenig Vitamin D – wie soll man den dann genug Vitamin D zu sich nehmen? Experten diskutieren, Lebensmittel künstlich mit Vitamin D anzureichern. Die USA und Kanada machen es vor: Dort wird jedem Liter Milch 10 Mikrogramm Vitamin D hinzugefügt.

(bor)