Jodhaltige Lebensmittel: Die besten Jodquellen

Die Grundlage für ein langes und aktives Leben ist eine ausgewogene Ernährung. Was das genau bedeutet und wie Ihnen das auch im stressigen Alltag gelingt, erfahren Sie im TK-ErnährungsCoaching. Das Programm ist individuell auf Ihre persönlichen Bedürfnisse und Ziele abgestimmt und unterstützt Sie dabei, Ihre Ernährung nachhaltig umzustellen und langfristig dranzubleiben. 

Konzentrationsstörungen, Antriebslosigkeit, ein ungewöhnlich langsamer Herzschlag oder Verdauungsbeschwerden: Hinter diesen Beschwerden kann ein Jodmangel stecken. Im Live Smarter-Blog lesen Sie alles rund um das Spurenelement Jod sowie jodhaltige Lebensmittel.

Was ist Jod?

Jod ist ein natürlich vorkommendes Spurenelement, das bedeutsam für unsere Gesundheit ist und weder vom Körper selbst gebildet noch langfristig gespeichert werden kann. Es ist ein wichtiger Bestandteil für den Aufbau der Schilddrüsenhormone Thyroxin (T4) und Trijodthyronin (T3), die für Prozesse im Körper wie das Wachstum, die Knochenbildung, die Entwicklung des Gehirns sowie den Energiestoffwechsel zuständig sind (1).

Jodversorgung in Deutschland

Die Versorgung mit dem Spurenelement ist in Deutschland nicht optimal. Zwar zählt Deutschland nicht zum Mangelgebiet, dennoch weisen laut Angaben des Robert Koch Instituts 32 Prozent der Erwachsenen und 44 Prozent der Kinder und Jugendlichen ein erhöhtes Risiko für einen Jodmangel auf (2). Das liegt unter anderem daran, dass der Jodgehalt in unseren Böden niedrig ist. Da Jod über Böden und Wasser in die Nahrung und so in unseren Körper gelangt, enthalten darauf angebautes Getreide, Gemüse und Obst nur geringe Mengen Jod (1). Die besten jodhaltigen Lebensmittel stellen wir Ihnen weiter unten vor.

Wie ist die Empfehlung für Jod?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 200 Mikrogramm für Erwachsene. Bei Schwangeren und Stillenden sollten es pro Tag zwischen 230 bis 260 Mikrogramm sein. Während Säuglinge einen Jodbedarf von 40 bis 80 Mikrogramm haben, spricht die DGE eine Empfehlung bei Kindern (je nach Alter) von 100 bis 200 Mikrogramm aus (3).

Symptome bei einem Jodmangel

Jod ist unentbehrlich für die Schilddrüse. Fehlt dem Körper das Spurenelement, können die Schilddrüsenhormone T4 und T3 nicht gebildet werden und es kann zu einer Unterfunktion der Schilddrüse mit einhergehenden gesundheitlichen Beschwerden kommen, die wie folgt sein können (4):

• Verstopfungen
• erhöhte Infektanfälligkeit
• allgemeiner Konzentrationsschwäche
• Lustlosigkeit
• Müdigkeit
• Gewichtszunahme
• trockene Haut
• struppige Haare

Mit der Zeit kann sich die Schilddrüse auch vergrößern und sich ein  Jodmangelkropf, auch Struma genannt, bilden, der Atembeschwerden, Schluckstörungen und Durchblutungsstörungen im Halsbereich auslösen kann (5).

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Fällt es Ihnen schwer, sich gesund zu ernähren? Dann möchten wir Ihnen das TK-ErnährungsCoaching ans Herz legen. Egal ob Sie abnehmen und danach das Gewicht halten oder sich gesund ernähren möchten: Mithilfe des interaktiven Programms, dass auf Ihre individuellen Bedürfnisse abgestimmt ist, lernen Sie zum Beispiel einen Überblick über Ihre Kalorien- und Nährstoffzufuhr zu behalten oder Ihr Trinkverhalten zu verbessern. Das Angebot können Sie auch in der App TK-Coach nutzen.

Kann man zu viel Jod zu sich nehmen?

Achten Sie auf eine genügende Zufuhr, aber übertreiben Sie es auch nicht. Denn ein Zuviel kann eine Schilddrüsenüberfunktion begünstigen. Diese äußert sich unter anderem durch diese Symptome:

• Schlafstörungen
• Übermäßiges Schwitzen 
• Gewichtsverlust
• Nervosität
• Magen-Darm-Beschwerden

Eine Aufnahme von maximal 500 Mikrogramm gilt noch als unbedenklich und wird bei einer ausgewogenen Ernährung mit jodhaltigen Lebensmitteln in der Regel nicht überschritten (1).

Was sind jodhaltige Lebensmittel?

Jod ist sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln enthalten. Am meisten Jod steckt in Seefischen, Algen und Meeresfrüchten. Der Grund dafür liegt schon lange zurück: Nach der Eiszeit wurde das Spurenelement aus den Böden gewaschen und über Flüsse ins Meer gespült. Daher liefern vor allem Kabeljau, Seelachs oder auch Algen am meisten Jod. Das sind unsere Top 5 jodhaltigen Lebensmittel. 

1. Seefisch 

Fische wie Scholle, Kabeljau, Makrele oder Seelachs sind reich an Jod. Eine Portion Kabeljau von 100 Gramm kann bereits mit 228,6 Mikrogramm den Tagesbedarf eines Erwachsenen von 200 Mikrogramm decken. Seefisch sollte daher ein- bis zweimal pro Woche auf Ihrem Speiseplan stehen.

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Jodhaltige Rezepte mit Seefisch

5-Zutaten-Küche

Seelachs-Frikadellen

5

(3)

---

45 Min.

45 Min.

460 kcal

94

Besonders eiweißreich

Kabeljau auf Brokkoli-Erbsen-Püree

4.97143

(35)

---

30 Min.

30 Min.

283 kcal

95

Grillen auf leichte Art

Makrele vom Grill

5

(1)

---

15 Min.

30 Min.

330 kcal

92

2. Algen

Insbesondere für Vegetarier:innen und Veganer:innen sind Algen eine optimale fisch- und fleischlose Jodquelle. Aber Achtung: In getrockneten Algen stecken zum Teil extrem hohe Jodmengen, die gesundheitliche Risiken bergen und die Schilddrüsenfunktion stören können. Der Jodgehalte in getrockneten Algen- und Seetangprodukten liegt zwischen 5 und 11.000 Mikrogramm pro 100 Gramm. Enthält ein Produkt mehr als 20 Milligramm pro Kilogramm Trockenmasse, ist ein Hinweis erforderlich, dass eine übermäßige Jodzufuhr zu Störungen der Schilddrüsenfunktion führen kann. Deshalb empfehlen wir Ihnen beim Kauf von Algen darauf zu achten, ob auf dem Etikett ein solcher Hinweis steht (5). Generell empfiehlt die DGE nicht mehr als ein Gramm Algen pro Tag zu verzehren (6). 

3. Meeresfrüchte

Muscheln, Austern, Hummer oder Garnelen zählen ähnlich wie Seefische ebenfalls zu den jodhaltigen Lebensmitteln. Zudem sind sie reich an Eiweiß und Eisen. Gönnen Sie sich diese Lebensmittel daher gern und lassen Sie sich von unseren Rezepten mit Meeresfrüchten zu neuen Variationen inspirieren.

4. Jodsalz

Viele Lebensmittel enthalten aufgrund der Auswaschung der Böden so gut wie kein Jod. Daher ist die Anreicherung von Kochsalz mit Jod wichtig. Die Jodzufuhr sollte natürlich nicht ausschließlich über Salz erfolgen und die empfohlene Tagesdosis von sechs Gramm Salz nicht überschreiten. Benutzen Sie für die Zubereitung Ihrer Speisen außerdem jodiertes Speisesalz, um Ihre Zufuhr zu unterstützen. Achten Sie beim Kauf von Lebensmitteln im Supermarkt darauf, dass Ihr bevorzugtes Lebensmittel mit Jodsalz oder jodiertem Speisesalz hergestellt wurde. Beim Bäcker oder Metzger können Sie die Verkäufer:innen fragen, ob Jodsalz bei der Herstellung verwendet wurde.

5. Milchprodukte

Käse, Joghurt und Co gehören aufgrund der Anreicherung von Tierfutter mit dem Spurenelement ebenfalls zu den jodhaltigen Lebensmitteln. Allerdings enthalten Milch und Milchprodukte, die täglich auf Ihrem Speiseplan stehen sollten, in Bioqualität im Gegensatz zu konventionell hergestellten Varianten circa zwei Drittel weniger Jod. Das kann zum Beispiel durch den generell reduzierten Einsatz von Futtermitteln in Biobetrieben kommen (5).

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Behalten Sie stets Ihre Nährstoffzufuhr im Blick. Das gelingt Ihnen mithilfe der praktischen App TK-Coach. Mit dem interaktiven Programm lernen Sie, Ihren Speiseplan ausgewogen zu gestalten, können leckere Rezepte auswählen und eigene Rezepte in den Ernährungsplan aufnehmen. 

Hier eine Tabelle mit jodhaltigen Lebensmitteln:

In welchem Obst und Gemüse ist Jod enthalten?

Im Gegensatz zu tierischen Produkten enthalten Obst und Gemüse kaum Jod. Das liegt daran, dass unsere hiesigen Böden leider wenig Jod enthalten. Jedoch befinden sich in Champignons, Brokkoli, Spinat und Gurke sowie in Bananen und Weintrauben die höchsten Mengen.

In welchem Getränk ist Jod enthalten?

Jod kann nicht nur über die feste Nahrung, sondern auch über Flüssigkeiten aufgenommen werden. Neben Milch sind auch einige Mineralwässer mit dem Spurenelement versetzt oder enthalten dieses sogar von Natur aus. Zudem enthält schwarzer Tee rund elf Mikrogramm pro 100 Gramm.   

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Wissen zum Mitnehmen

Jod ist ein essentielles Spurenelement, das den Aufbau der beiden Schilddrüsenhormone T4 und T3 regelt und somit unter anderem für das Wachstum, die Knochenbildung und den Energiestoffwechsel zuständig ist. Die DGE empfiehlt 200 Mikrogramm täglich für Erwachsene, Schwangere und Stillende haben einen Mehrbedarf. 

Während ein Jodmangel zu einer erhöhten Infektanfälligkeit, Gewichtszunahme oder Verstopfungen führen kann, begünstigt ein Zuviel eine Schilddrüsenüberfunktion. Diese äußert sich unter anderem durch Gewichtsverlust, Akne, innere Unruhe oder Magen-Darm-Beschwerden.

Wer sich jedoch ausgewogen und gesund ernährt, kann seinen Bedarf einfach decken. Aber in welchen Lebensmitteln ist Jod drin? Vor allem in Fisch wie Seelachs, Makrele und Kabeljau sowie in Algen und Meeresfrüchten steckt viel Jod. Bei Algen ist Vorsicht geboten, denn hier befinden sich zum Teil extrem hohe Jodmengen, die gesundheitliche Risiken bergen können. Bei mehr als 20 mg/kg Trockenmasse ist ein Hinweis erforderlich, dass eine übermäßige Jodzufuhr zu Störungen der Schilddrüsenfunktion führen kann. 

Doch auch Milch und Milchprodukte, etwa Parmesan und Joghurt, sind gute Quellen für das Spurenelement und sollten daher täglich auf dem Speiseplan stehen. Zudem wird empfohlen, jodiertes Speisesalz beim Kochen zu verwenden sowie beim Kauf von Lebensmitteln darauf zu achten, dass das Produkt mit jodiertem Speisesalz hergestellt wurde.

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