Vitamin D: 7 Lebensmittel, die einem Mangel vorbeugen

Von EAT SMARTER
Aktualisiert am 27. Dez. 2018

Vitamin D spielt zusammen mit Calcium eine wichtige Rolle für unseren Knochenstoffwechsel. Insgesamt gibt es nur eine begrenzte Anzahl von Lebensmitteln, die Vitamin D in relevanten Mengen enthalten. Welche das sind zeigen, wir Ihnen auf den folgenden Seiten.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Ein paar Fakten rund um Vitamin D
  2. Fisch
  3. Avocado
  4. Eier
  5. Milchprodukte
  6. Butter und Margarine
  7. Pilze
  8. Kalbsfleisch

Vitamin D ist sehr wichtig für den Körper. Einen überwiegenden Teil des Vitamins produziert der Körper normalerweise durch die Einwirkung von Sonnenlicht auf die Haut selbst. Besonders in der dunklen Jahreszeit wird dies aber zum Problem, da die Sonne weniger scheint, die Strahlung gering ist und man meistens auch noch in Jacke, Schal und Mütze eingepackt ist, sodass die eigene Vitamin-D-Produktion stark sinkt. 

Ein paar Fakten rund um Vitamin D

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin und besonders für unsere Knochen und das Immunsystem von großer Bedeutung. Ein Problem ist, dass viele Menschen davon zu wenig aufnehmen beziehungsweise produzieren. Denn einen Großteil des Vitamins stellt der Körper normalerweise mithilfe von Sonnenlicht (UVB-Strahlen) selbst her. Zwischen Oktober und April reicht die Strahlung in Nordeuropa für die körpereigene Vitamin-D-Produktion in der Regel jedoch nicht aus, insbesondere wenn man auch noch Cremes mit Lichtschutzfaktor benutzt und sich wenig an der frischen Luft aufhält.

Kommt es zu einem Vitamin-D-Mangel, können eine Erweichung, Verformung sowie ein Abbau der Knochen (Osteomalazie, Osteoporose), ein geschwächtes Immunsystem, Nierensteine und möglicherweise sogar Übergewicht sowie ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf- und Autoimmunerkrankungen die Folge sein. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat daher bereits den Richtwert für die durchschnittlich benötigte Menge an Vitamin D für Erwachsene auf 20 μg pro Tag vervierfacht. EAT SMARTER zeigt Ihnen sieben Lebensmittel, die Sie mit Vitamin D versorgen und einem Vitaminmangel entgegenwirken.

Fisch

Fisch

Fische wie Lachs, Hering, Sardinen oder Forelle enthalten zwischen ca. 10 bis 30 μg Vitamin D pro 100 g. Außerdem liefern sie viele weitere wichtige Substanzen wie Omega-3-Fettsäuren und Jod. Daher sollten diese Fische ruhig häufiger auf Ihrem Teller landen. Werfen Sie doch einmal einen Blick in unsere Fischrezepte-Galerie, da ist bestimmt für jeden Geschmack etwas Passendes dabei!

Avocado

Avocado

Avocados sind eine der wenigen pflanzlichen Vitamin-D-Quellen. Die exotischen Früchte aus Süd- und Mittelamerika liefern ca. 3,4 μg Vitamin D pro 100 g. Darüber hinaus enthalten sie viele gesunde ungesättigte Fettsäuren und helfen trotz ihres relativ hohen Fettgehaltes beim Fettabbau und Abnehmen. Also greifen Sie ruhig häufiger zu! Falls Sie ein paar Inspirationen brauchen oder einfach mal etwas Neues ausprobieren wollen, wir haben jede Menge tolle Avocado-Rezepte zur Auswahl.

Eier

Hühnereier

Hühnereier enthalten ca. 2,9 μg Vitamin D pro 100 g. Außerdem liefern Sie hochwertiges Eiweiß und sind eine ausgezeichnete Quelle der Mineralstoffe Calcium und Eisen sowie weiterer Vitamine (A, E, B-Vitamine). Eier lassen sich sehr abwechslungsreich zubereiten und sowohl in herzhaften als auch in süßen sowie kalten und warmen Speisen verarbeiten. Leckere Rezept-Ideen finden Sie hier.

Milchprodukte

Milchprodukte

Mit durchschnittlich 1,1 μg, 0,17 μg und 0,09 μg (jeweils pro 100 g) sind Käse, Quark (40% Fett i. Tr.) und Milch (3.5% Fett) keine üppigen Vitamin-D-Lieferanten. Aufgrund der allgemein geringen Versorgung tragen Sie aber dennoch ihren Teil dazu bei. Generell gilt bei Milchprodukten in der Regel: je fettreicher, desto mehr Vitamin D.

In unserer Rezeptgalerie zeigen wir Ihnen tolle Variationen mit Milchprodukten. Grundsätzlich wird überlegt, bestimmte Lebensmittel mit Vitamin D anzureichern, um die Bevölkerung besser mit dem Vitamin zu versorgen. In den USA und Kanada wird dies beispielsweise bereits getan. Dort werden einem Liter Trinkmilch 10 μg Vitamin D zugesetzt.

Butter und Margarine

Butter

Immer wieder flammt die Diskussion auf, ob nun Butter oder Margarine das „bessere“ Streichfett ist. Beide haben eben ihre Vor- und Nachteile. Hinsichtlich der Vitamin-D-Zufuhr können sie immerhin auch einen kleinen Beitrag leisten. So liefert Butter im Schnitt 1,2 μg und mit Vitamin D angereicherte Margarine 2,5 μg des Cholecalciferols pro 100 g. Generell sinnvoll ist sicherlich der Genuss in Maßen und eine ausgewogene Abwechslung verschiedener Fette.

Pilze

Pilze

Neben den bereits erwähnten Avocados sind auch Pilze eine der wenigen pflanzlichen Vitamin-D-Quellen. Champignons, Pfifferlinge und Shiitake-Pilze liefern ca. 2 μg, Steinpilze sogar bis zu 3,5 μg Vitamin D pro 100 g. Ob in der Suppe, im Auflauf oder im Salat – Pilze können vielerlei Gerichte verfeinern. Probieren Sie doch einmal eines unserer vielen leckeren Pilzrezepte aus! Achten Sie dabei jedoch darauf, dass Champignons & Co. möglichst frisch sind und nicht allzu lange gegart werden, da sonst der Vitamin-Gehalt abnimmt.

Kalbsfleisch

Kalbfleisch

Fleischliebhaber wird diese Nachricht erfreuen, denn Kalbfleisch enthält um die 3,8 μg Vitamin D pro 100 g und außerdem relativ viel Eisen, Zink sowie B-Vitamine. Dennoch sollte das rote Fleisch aus vielerlei Gründen nicht allzu oft genossen werden. Allerdings können Sie sich ja ab und zu beispielsweise ein zartes Kalbsragout oder eine saftige Kalbsroulade gönnen. Weitere leckere Rezeptideen mit Kalbfleisch finden sie hier.

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