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Wissenschaftlich geprüft

7 Gründe: Darum sind Bananen gesund!

Von Leonie Busse
Aktualisiert am 12. Dez. 2018
Darum sind Bananen gesund

Bananen sind gesund, das ist kein Geheimnis. Sie enthalten viele essenzielle Nährstoffe und wirken sich positiv auf die Verdauung und Herzgesundheit aus. Bananen können sogar auch beim Abnehmen helfen! Wir verraten Ihnen 7 Gründe, warum die Banane so gesund ist und beantworten häufig gestellte Fragen!

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Inhaltsverzeichnis

Woher kommt die Banane?
1. Bananen enthalten gute Nährstoffe
2. Bananen können beim Abnehmen helfen
3. Bananen können den Blutzuckerspiegel regulieren
4. Bananen sorgen für eine gesunde Verdauung
5. Bananen sind gut für Herz & Niere
6. Bananen enthalten wichtigen Anitoxidantien
7. Grüne Bananen senken die Insulinsensitivität
Häufig gestellte Fragen – wir geben Antworten!
Wissen zum Mitnehmen

Woher kommt die Banane?

Bananen zählen zu den beliebtesten Obstsorten der Deutschen. Kein Wunder, denn sie sind nicht nur lecker, sondern auch super praktisch als gesunder Snack! Bananen kommen ursprünglich aus Asien, mittlerweile werden sie jedoch primär aus Süd- und Mittelamerika und Afrika importiert.

Was Bananen gesund macht, haben wir hier für Sie zusammengefasst.

1. Bananen enthalten gute Nährstoffe

Bananen können verschiedene Farben, Formen und Größen haben. Die häufigste Bananenart, die es zu kaufen gibt, ist die Dessert-Banane "Cavendish". Diese Banane ist im unreifen Zustand grün und im reifen Zustand gelb. In Afrika wird hingegen auch viel mit der Kochbanane gekocht.

Hier finden Sie die Nährwerte von 100 Gramm Bananen. Eine durchschnittliche Banane wiegt etwa 120 Gramm (1).

Nährwerte von Bananen pro 100 Gramm  
Kalorien 93 kcal
Eiweiß 1,15 g
Fett 0,18 g
Kohlenhydrate 20 g
Ballaststoffe 2 g
Vitamin A 0 μg
Vitamin E 0,27 mg
Vitamin C 11 mg
Folsäure 14 μg
Natrium 1 mg
Kalium 367 mg
Calcium 7 mg
Magnesium 30 mg
Eisen 0,35 mg

Eine Banane hat also etwa rund 100 Kilokalorien und besteht primär aus Wasser und Kohlenhydraten, sie enthält nur wenig Eiweiß und fast kein Fett.

In grünen Bananen handelt es sich bei den Kohlenhydraten fast ausschließlich um Stärke und resistente Stärke, durch den Reifeprozess wird diese Stärke dann jedoch in Zucker (Glukose, Fruktose und Sucrose) umgewandelt.

Die Nährwerttabelle macht deutlich, wie vitamin- und mineralstoffreich Bananen sind. Neben Kalium und Magnesium enthalten Bananen auch nennenswerte Mengen an Folsäure, Eisen, Kupfer und Beta-Carotin.

Merke!

Bananen enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien, die gut für unseren Körper sind. Das Obst ist zudem fast fettfrei, dafür aber sehr kohlenhydratreich.

2. Bananen können beim Abnehmen helfen

Bananen enthalten durchschnittlich 100 Kalorien – gleichzeitig ist das Obst jedoch sehr sättigend und liefert wichtige Nährstoffe. Ballaststoffe über Obst und Gemüse aufzunehmen, zeigte sich in Studien immer wieder als Faktor für ein gesundes Gewicht und Gewichtsreduktion (2, 3, 4).

Unreife, grüne Bananen enthalten zudem viel resistente Stärke – so wirken sie sehr sättigend und können Appetit vermindern. Bei Bananen handelt es sich um resistente Stärkegranula, eine von drei Arten resistenter Stärke. Sie kann aufgrund der Anordnung ihrer Stärkeketten und Stärkekörner nicht abgebaut werden und ist neben grünen Bananen zum Beispiel auch in rohen Kartoffeln und rohem Mais enthalten.

Bei der Verdauung gelangen nur etwa zehn Prozent der aufgenommenen Stärke unverändert in den Dickdarm, wodurch der Körper automatisch weniger Kalorien aufnimmt (5, 6). 

Eine Studie zeigte außerdem, dass täglich 24 Gramm der Stärke aus Bananen nach vier Wochen zu einem Gewichtsverlust von 1,2 Kilogramm führte (7).

Merke!

Bananen können beim Abnehmen helfen, da sie sehr nahrhaft sind. Zudem punkten grüne Bananen mit resistenter Stärke.

3. Bananen können den Blutzuckerspiegel regulieren

Was Bananen zusätzlich gesund macht, sind die enthaltenen Pektine: wasserlösliche Ballaststoffe, die im Darm aufquellen und so die Verdauung verlangsamen. In Kombination mit der resistenten Stärke wird so der Blutzuckerspiegel reguliert und der Appetit gezügelt (7, 8, 9). 

Zudem haben Bananen einen niedrigen Glykämischen Index (GI) – dieser ordnet Lebensmittel von 0 bis 100 danach ein, wie sehr der Blutzuckerspiegel nach Verzehr eines Lebensmittels ansteigt. Unreife Bananen haben einen GI von 30, reife Bananen einen GI von 60. Der durchschnittliche GI von Bananen liegt bei 52 (10). 

Bei Gesunden steigt durch den Verzehr einer Banane also der Blutzuckerspiegel nicht schlagartig an. Bei Menschen mit Diabetes Typ 2 wird von dem Verzehr vieler reifer Bananen dennoch abgeraten. Werden trotzdem Bananen gegessen, sollte danach auf den Blutzuckerspiegel geachtet werden. 

Low Carb Tipp: Die grünen Bananen enthalten mehr Stärke als Zucker und können somit auch in eine Low Carb Diät integriert werden.

Merke!

Bananen können durch Pektine und resistente Stärke den Blutzuckerspiegel regulieren und wirken appetitzügelnd. Der Glykämische Index einer Banane liegt bei 52.

4. Bananen sorgen für eine gesunde Verdauung

Ballaststoffe haben viele Vorteile und machen so auch Bananen gesund. Bananen zählen zwar nicht zum ballaststoffreichsten Obst, dennoch enthalten sie 3 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Vor allem die Ballaststoffe Pektin und resistente Stärke sind in der Banane enthalten. 

Resistente Stärke passiert den Dünndarm unverdaut und wird im Dickdarm von Darmbakterien und unter Ausschluss von Sauerstoff abgebaut (fermentiert). Dabei werden die kurzkettigen Fettsäuren Propionat, Acetat und Butyrat gebildet. Letzteres gilt als Hauptenergielieferant für die Zellen der Dickdarmschleimhaut (11, 12).

Als gesunder Snack können Bananen auch bei Durchfall helfen, da die enthaltenen Pektine die Darmentleerung verzögern. Am besten ist es dann, die Banane vor dem Verzehr mit einer Gabel zu einem Brei zu verarbeiten. Einige Studien zeigten außerdem, dass Pektine präventiv gegen Darmkrebs wirken können.  (13, 14). 

Merke!

Die resistente Stärke und enthaltenen Pektine in Bananen sind gut für die Darmgesundheit und können vor Darmkrebs schützen. Bananen helfen außerdem bei Durchfall.

In welchen Lebensmittel verdauungsfördernde Ballaststoffe stecken, sehen Sie in diesem Video:

5. Bananen sind gesund für Herz & Niere

Auch die enthaltenen Mineralstoffe machen Bananen gesund: Der Mineralstoff Kalium ist wichtig für das Herz und den Blutdruck. Laut einer Studie nehmen viele Menschen jedoch zu wenig Kalium über die Nahrung auf. Bananen sind eine prima Kaliumquelle, eine durchschnittliche Frucht deckt etwa neun Prozent des Tagesbedarfs (15). 

Eine kaliumreiche Ernährung kann den Blutdruck senken, das zeigten einige Studien: Bei Menschen, die viel Kalium zu sich nahmen, war das Herzerkrankungsrisiko um 27 Prozent geringer (16, 17, 18, 19). 

Auch Magnesium sorgt für ein gesundes Herz. In Bananen sind immerhin 30 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm enthalten. Ein Magnesiummangel kann hingegen das Risiko für eine Herzinsuffizienz oder einen Schlaganfall erhöhen (20, 21). 

Kalium sorgt darüber hinaus für eine gesunde Niere. So zeigte eine Langzeitstudie, dass das Risiko einer Nierenerkrankung bei Frauen, die zwei- bis dreimal wöchentlich eine Banane aßen, 33 Prozent niedriger war als bei der Vergleichsgruppe. Weitere Studien zeigten sogar ein 50 Prozent niedrigeres Risiko bei vier- bis sechsmaligem Bananenverzehr (22, 23). 

Auch interessantSo können Sie einen Magnesiummangel erkennen und vorbeugen.

Merke!

Bananen enthalten Kalium und Magnesium – diese Nährstoffe sind wichtig für ein gesundes Herz und können vor Nierenerkrankungen schützen.

6. Bananen enthalten wichtigen Anitoxidantien

Obst und Gemüse sind eine prima Quelle für Antioxidantien – so auch die Banane. Sie enthält verschiedene Antioxidantien, unter anderem Dopamin und Catechine. Diese können das Risiko einer Herzerkrankung oder einer degenerativen Erkrankung senken (22, 23). 

Dopamin gilt als Gute-Laune-Mittel – das Dopamin aus Bananen gelangt jedoch nicht ins Gehirn, sondern wirkt nur als starkes Antioxidans. Der hohe Serotoningehalt hingegen sorgt für gute Laune, zudem regt der hohe Fruchtzuckergehalt die körpereigene Produktion des "Glückshormons" an (24, 25). 

Merke!

Bananen enthalten viele Antioxidantien, die freie Radikale bekämpfen und vor verschiedenen Erkrankungen schützen können.

7. Grüne Bananen senken die Insulinsensitivität

Auch grüne Bananen sind gesund. Insulinsensitivität zählt zu einem der Haupt-Risikofaktoren für eine Erkrankung an Diabetes Typ 2. Forschungsergebnisse zeigen, dass 15 bis 30 Gramm resistente Stärke täglich die Insulinsensitivität um 33 bis 50 Prozent in nur vier Wochen verbessern können (26, 27).

Der Verzehr von grünen Bananen kann also förderlich für die Insulinsensitivität sein. Allerdings gibt es auch Studien, die dieser Behauptung strittig gegenüber stehen. Um eine klare Aussage zu treffen, müssen noch weitere Forschungen erfolgen (28, 29).  

Merke!

Grüne Bananen können durch die resistente Stärke helfen, die Insulinsensitivität zu senken. Allerdings liegen hierzu noch nicht genug Studienergebnisse vor. 

Diese sieben Gründe zeigen also deutlich, dass Bananen gesund sind und in einer ausgewogenen Ernährung viele Vorteile für den Körper bringen.

Häufig gestellte Fragen

Können Bananen auch ungesund sein?

Prinzipiell sind Bananen gesund! Wer allerdings eine Latexallergie hat, kann auch auf Bananen allergisch reagieren. So zeigte eine Studie, dass 30 bis 50 Prozent der Latexallergiker auch eine Bananenallergie hatten (30). 

Manche Menschen reagieren zudem sensibel auf den Stoff Tyramin, der in Bananen vorkommt. Hier treten dann Beschwerden wie Kopfweh, Bluthochdruck oder sogar Migräne auf.

Auch wer bestimmte Antidepressiva einnimmt, sogenannte MAO-Hemmer, sollte auf Bananen verzichten, da sich dadurch zu viel Tyramin im Körper ansammeln kann.

In diesem Video sehen Sie unsere Tipps für eine Ernährung bei Migräne:

 

Machen Bananen müde?

Genug Schlaf ist wichtig und gesund – Bananen können da helfen. Einschlafen und Durchschlafen ist für Kinder nicht immer einfach. Sollte die Schlaflosigkeit ein Dauerzustand sein, ist es ratsam, einen Kinderarzt aufzusuchen. In allen anderen Fällen können Lebensmittel helfen.

So gehören beispielsweise Bananen zu den Top Gute-Nacht-Lebensmitteln. Tryptophan, eine Aminosäure, wird vom Körper in das Glückshormon Serotonin und schließlich in Melatonin umgewandelt. Und genau dieses Hormon fördert die Nachtruhe, weil es entspannend und beruhigend wirken kann. Die Kombination von Fruchtzucker und Serotonin macht auch Kinder sicher müde.

Auch Milch mit Honig ist ein tolles Einschlafmittel: In Milch steckt das Schlafhormon Melatonin. Außerdem enthält Milch Tryptophan – mit Hilfe des Honigs bildet das Gehirn daraus den Botenstoff Serotonin, der den Schlaf regelt. Neben Bananen sind Nüsse, Kerne vom Kürbis oder dunkle Schokoladensorten eine gute Quelle für Tryptophan.

Machen Bananen dick?

Zu viel Obst macht dick, egal welches – der Teufel versteckt sich meist im Fruchtzucker, der genauso schlecht für die Figur ist, wie Haushaltszucker. Auch Bananen enthalten davon recht viel, durchschnittlich 27 Gramm Zucker pro Banane.

Als kleine Zwischenmahlzeit in Maßen genossen sind Bananen aber gesund, immerhin liefern die gelben Früchte viele B-Vitamine, ein wenig Vitamin C, Kalium und eine wichtige Portion Magnesium. Sie sind definitiv gesünder als jeder Schoko- oder Müsliriegel.

Wichtig: Die klebrige Konsistenz und der hohe Zuckergehalt sind nicht gut für die Zähne. Deshalb sollten vor allem Kinder trotzdem nicht zu viele Bananen essen.

Helfen Bananen gegen Krämpfe?

Auch für Sportler sind Bananen gesund! Der Auslöser für Krämpfe ist nicht immer klar, häufig ist es eine Kombination aus Wasser- und Magnesiummangel. Starkes Schwitzen, extreme körperliche Belastung, Dauerstress, einseitige Ernährung sowie eine mangelnde Flüssigkeitszufuhr können zu solch einem Mangel führen.

Magnesium gilt als effektives Mittel gegen Krämpfe – Bananen enthalten auf 100 Gramm jedoch nur etwa 35 Milligramm Magnesium. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt einen Tagesbedarf von etwa 350 Milligramm Magnesium.

Eine Banane kann diesen Tagesbedarf also nicht abdecken und somit auch keinen Mangel vorbeugen. Sportler und Gestresste sollten daher weitere magnesiumreiche Lebensmittel, wie zum Beispiel Vollkornprodukte, Haferflocken, grünes Gemüse, Nüsse, Samen, Bohnen und Erbsen, in ihre Ernährung einbinden, 

Zudem ist ausreichend Flüssigkeit wichtig, um Krämpfe vorzubeugen, da auch Mineralwasser Magnesium enthält. 

Darf man grüne Bananen essen?

Grüne Bananen enthalten viel resistente Stärke, sind jedoch unreif. Doch bekömmlich und gesund sind die Bananen trotzdem. An der Farbe der Schale lässt sich nämlich zunächst nur der Reifegrad und Zuckergehalt erkennen.

Bananen reifen nach der Ernte kontinuierlich nach, das kennen Sie sicherlich von grünen Bananen aus dem Supermarkt. Hierbei verändert sich natürlich auch der Geschmack und die Zusammensetzung der Frucht.

Grüne Bananen enthalten relativ viel Stärke – somit sättigen sie lange und wirken sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus. Bei der Reifung wird die Stärke zu Einfachzuckern umgewandelt, die Banane wird süßer. Der Kaloriengehalt bleibt jedoch gleich. 

Sollte man Bananen warm lagern?

Bananen mögen es lieber warm. Sie lagert man wie alle Südfrüchte, die kühle Temperaturen nicht gewohnt sind, am besten bei Raumtemperatur.

Sonst droht der Kälteschock: Das Zellgewebe der Früchte wird beschädigt, die Bananen bekommen braune Flecken und verderben schneller. Die optimale Lagertemperatur für tropisches Obst beträgt circa 13 Grad.

Wenn Sie Bananen nachreifen lassen wollen, legen Sie in die Obstschale noch Äpfel oder Tomaten – sie geben das Reifegas Ethylen ab. Und wenn die Bananen mal zu reif sind, dann können diese prima noch gerettet werden.

Hier finden Sie gesunde Bananen-Rezepte zum Ausprobieren:

Wissen zum Mitnehmen

Bananen sind ein gesundes Obst, das in einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen sollte. Als Kalium- und Magnesiumquelle sorgt es für eine gute Gesundheit von Herz und Niere. 

Durch resistente Stärke in grünen Bananen tut die gelbe Frucht auch dem Darm gut und kann beim Abnehmen helfen. Zudem helfen sie, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und können sich positiv auf die Insulinsensitivität auswirken. 

Doch wie bei allem gilt auch hier: in Maßen genießen! Bananen sind zwar gesund, enthalten aber dennoch recht viel Fruchtzucker. 

Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten

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