10 Gründe: Darum sind Leinsamen gesund | EAT SMARTER
10 Gründe: Darum sind Leinsamen gesund
Ob auf dem Salat, im Brot oder als Müsli-Topping: die kleinen Samen haben es in sich. Leinsamen sind vielseitig einsetzbar, lecker und tun unserer Gesundheit gut. Erfahren Sie hier mehr zu Kalorien, Nährwerten und was Leinsamen gesund macht.
Inhaltsverzeichnis
- Enthalten wichtige Nährstoffe
- Sind reich an Omega-3-Fettsäuren
- Können das Risiko für Krebs reduzieren
- Sind reich an Ballaststoffen
- Sind reich an Lignanen
- Können den Cholesterinspiegel verbessern
- Können den Blutdruck senken
- Können die Verdauung unterstützen
- Können beim Abnehmen helfen
- Machen Chia-Samen Konkurrenz
- Wissen zum Mitnehmen
Leinsamen gehören zu den ältesten Kulturen und wachsen bereits seit Beginn der Zivilisation. Zu kaufen gibt es sowohl die klassischen braunen Samen als auch die weniger bekannte goldene Variante. In Sachen Nährstoffgehalt und Kalorien unterscheiden diese sich jedoch kaum.
Hier erfahren Sie, was Leinsamen gesund macht, wie sie Krankheiten vorbeugen und uns beim Abnehmen unterstützen können.
1. Enthalten wichtige Nährstoffe
Kleine Samen mit großer Wirkung: Die goldbraunen Kraftpakete sind nicht nur eine super pflanzliche Eiweiß- und Fettquelle, sondern sie enthalten auch wichtige Mikronährstoffe, darunter Mangan, Vitamin B1 sowie Magnesium.
Pro 100 Gramm weisen Leinsamen 488 Kalorien auf und gehören somit zwar nicht zu den Energie-Leichtgewichten, enthalten aber bereits bei einer typischen Portionsgröße von einem Esslöffel (circa 10 Gramm) eine gute Menge an wichtigen Ballaststoffen, Eiweiß und mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Dass Leinsamen gute Nährwerte aufweisen, können Sie der folgenden Tabelle entnehmen (1).
Hier finden Sie die Nährwerte von 100 Gramm Leinsamen:
| Leinsamen | pro 100 Gramm |
|---|---|
| Kalorien | 488 kcal |
| Eiweiß | 22,3 g |
| Fett | 36,5 g |
| mehrfach ungesättigte FS | 26 g |
| Kohlenhydrate | 7,7 g |
| Ballaststoffe | 22,7 g |
| Kalium | 731,0 mg |
| Calcium | 206,0 mg |
| Magnesium | 323,0 mg |
| Mangan | 2260,0 µg |
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Achtung: Wie viel Leinsamen sind gesund? Die Samen enthalten meist geringe Anteile an natürlichem Cyanid (Blausäure). Laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) ist die gängige Verzehrempfehlung von 15 Gramm pro Mahlzeit gesundheitlich unbedenklich (2). Zudem ist der Stoff hitzeempfindlich. Allerdings kann die Pflanze auch erhebliche Mengen Cadmium aus dem Boden in den Samen anreichern. Deshalb empfehlen Experten, nicht mehr als 20 Gramm Leinsamen am Tag zu essen – das sind etwa zwei Esslöffel. Diese Menge gilt auch bei regelmäßiger und langfristiger Einnahme als unbedenklich (3).
2. Sind reich an Omega-3-Fettsäuren
Ein wichtiger Punkt, der Leinsamen gesund für unseren Körper macht, sind insbesondere die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Vor allem für Vegetarier und Veganer stellen Leinsamen eine gesunde Quelle für die essenziellen Omega-3-Fettsäuren dar. Das Verhältnis von 20 Gramm Omega-3 zu 5 Gramm Omega-6-Fettsäuren pro 100 Gramm ist optimal. Der Körper ist nicht in der Lage diese selbst zu produzieren, weshalb sie über die Nahrung zugeführt werden muss. Sie enthalten jedoch die pflanzliche Form Alpha-Linolensäure (ALA), die nur zu wenigen Teilen in EPA und DHA konvertiert werden kann (4).
Erfahren Sie mehr über die Omega-3-Fettsäuren und ihre Wirkung.
Klinische und epidemiologische Studien über lange Erfassungsperioden und großen Stichproben lassen dennoch vermuten, dass auch die Einnahme von ALA Herz-Kreislauf-Erkrankungen positiv beeinflussen kann. Nichtsdestotrotz sind in Zukunft weitere Forschungen über die gesundheitlichen Effekte beim Menschen nötig (5).
Tipp: Schroten Sie Ihre Leinsamen am besten frisch! Der hohe Anteil an den gesunden ungesättigten Fettsäuren ist dafür verantwortlich, dass die Samen nach dem Schroten schnell ranzig werden.
Was essenzielle Fettsäuren sind und worin sie enthalten sind, erklärt Ihnen Prof. Dr. Heiner Greten in diesem Video:
3. Können das Risiko für Krebs reduzieren
Dass Leinsamen gesund sind, ist zweifelsfrei. Doch können Sie auch bei der Prävention von bestimmten Krebsarten helfen? Tatsächlich konnte in einer Untersuchung des Duke University Medical Centers beobachtet werden, dass die Samen das Wachstum von Prostata Krebszellen von Männern ins Stocken brachten. In einer anderen randomisiert-kontrollierten klinischen Studie konnte auch bei postmenopausalen Frauen festgestellt werden, dass Leinsamen das Potenzial haben, Tumorwachstum bei Brustkrebs zu reduzieren (6).
4. Sind reich an Ballaststoffen
Dass Leinsamen gesund sind, ist vor allem auf den besonders wertvollen Anteil an unverdaulichen Ballaststoffen zurückzuführen. Die Wenigsten erreichen den empfohlenen Richtwert von 30 Gramm pro Tag. Ballaststoffe weisen protektive Effekte auf, sowohl bei kardiovaskulären Erkrankungen als auch bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts und der Verdauung. In einer doppelblinden Crossover-Studie wurde ein senkender Effekt auf den Cholesterinspiegel und die Energiebilanz festgestellt.
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Auch sind Ballaststoffe dafür bekannt bei Verdauungsproblemen zu helfen, da die Schleimstoffe dem Darm gut tun und den Speisebrei schneller passieren lassen. Eine ballaststoffreiche Ernährung wird außerdem mit einem geringeren Darmkrebsrisiko assoziiert (7).
Tipp: Streuen Sie geschrotete Leinsamen über Ihren Salat, ins Müsli oder verwenden Sie sie beim Backen.
5. Sind reich an Lignanen
Neben den Ballaststoffen und gesunden Fettsäuren enthalten Leinsamen gesunde sekundäre Pflanzenstoffe, wie die sogenannten Lignane. Interessanterweise enthalten Leinsamen etwa 800-mal mehr Lignane als Getreidekörner oder Hülsenfrüchte. Die Lignane wirken sowohl als Phytoöstrogen als auch als Antioxidans und werden aufgrund ihrer Wirkung mit der Vorbeugung verschiedener Krebsarten, insbesondere den hormonempfindlichen wie Brust- und Prostatakrebs, in Verbindung gebracht (8).
Tipp: Setzen Sie am besten auf frisch geschrotete Leinsamen – das Zerquetschen des unverdaulichen Samenmantels erhöht unter anderem die Bioverfügbarkeit der Lignane und ist so für die Darmbakterien besser zugänglich. Nachteil: Geschrotete Leinsamen müssen zügig aufgebraucht werden.
6. Können den Cholesterinspiegel verbessern
In einer placebokontrollierten Studie wurde der Einfluss von einer täglichen Zufuhr von 30 Gramm gemahlenen Leinsamen bei Patienten mit Arterienerkrankungen untersucht. Durch die Intervention konnte sowohl das Gesamt- als auch LDL-Cholesterin gesenkt werden. Diese Beobachtungen konnten auch von einer Meta-Analyse gestützt werden. Es wird jedoch angemerkt, dass die Wirksamkeit abhängig von der Durchführung, dem Geschlecht und den anfänglichen Blutfettwerten der Probanden ist (9).
Vor allem die Ballaststoffe haben den Effekt Gallensalze an sich zu binden, welche so vom Körper ausgeschieden werden können. Für die Synthese neuer Gallensalze greift der Körper auf Cholesterin aus dem Blut zurück und transportiert dieses in die Leber. Durch diesen Prozess sinkt der gesamte Cholesterinwert. Hinsichtlich des Cholesterinspiegels sind es sowohl die Ballaststoffe als auch Lignane, die Leinsamen gesund machen.
7. Können den Blutdruck senken
Sind Leinsamen gesund für unser Herz-Kreislaufsystem? Auf jeden Fall! Inwieweit sich Leinsamen gesund auf den Blutdruck auswirken, haben weitere Studien versucht zu untersuchen: Eine RCT- Studie aus 2013 stellte fest, dass Leinsamen im Vergleich zu den diätetischen Interventionen die stärkste, natürlichste und blutdrucksenkende Wirkung hatte.
Laut einer Meta-Analyse, basierend auf den Daten von elf Studien, kann der tägliche Konsum von Leinsamen für mehr als drei Monate den Blutdruck um zwei Millimeter Quecksilbersäule senken. Diese Differenz kann das Schlaganfallrisiko bereits um zehn Prozent minimieren (10).
8. Können die Verdauung unterstützen
Auch auf unseren Magen-Darm-Trakt wirken sich Leinsamen gesund aus: Die Ballaststoffe quellen im Darm auf, bilden einen schützenden Film auf der Magen-Darm-Schleimhaut und beruhigen so einen empfindlichen Verdauungstrakt.
Die löslichen und unlöslichen Bestandteile werden durch Bakterien im Dickdarm fermentiert, wodurch auch regelmäßige und weichere Stuhlgänge aufgebaut werden können. Durch die Wasserbindungseigenschaft wird der Nahrungsbrei feucht gehalten und das Stuhlvolumen erhöht, wodurch wiederum die Darmpassage beschleunigt wird. Deshalb gelten geschrotete Leinsamen auch als ein altes Hausmittel gegen Verstopfungen.
Tipp: Achten sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr begleitend zu den ballaststoffreichen Mahlzeiten.
9. Können beim Abnehmen helfen
Leinsamen enthalten zwar nicht gerade wenig Kalorien, jedoch können sie trotzdem zu einer vollwertigen Ernährung beitragen und den Abnehmerfolg unterstützen. Eine randomisierte Studie zeigte, dass ein Getränk durch die Zugabe von 25 Gramm geschroteten Leinsamen das Völlegefühl erhöhte und den Appetit der Probanden im Vergleich zur Kontrollgruppe senkte. Es wurde eine signifikante Abnahme der Energiezufuhr beobachtet.
Diese Beobachtung lässt sich unter anderem auf den hohen Ballaststoffanteil zurückführen, der für einen erhöhten Sättigungseffekt sorgt und folglich die Nahrungsaufnahme automatisch verringert wird. Doch wie so oft heißt es auch hier, in Maßen zu genießen, um das Kalorienkonto und somit den Abnehmerfolg nicht zu sehr zu belasten.
Tipp: Wenn Sie dazu neigen zwischen den Mahlzeiten zu essen, probieren Sie geschrotete Leinsamen in ein Getränk zu geben, um den Hunger einzudämmen.
10. Machen Chia-Samen Konkurrenz
Es muss nicht immer exotisch sein: Leinsamen sind gesund und wahre Superfoods. Die heimischen Kraftpakete findet man auch aus regionalem Anbau und sie weisen im gegensatz zu Chia-Samen einen mild-nussigen Eigengeschmack auf. In Sachen Nährstoffgehalt nehmen sich die beiden Samen kaum etwas und zeigen überwiegend ähnlich positive Effekte auf die Gesundheit.
Nicht außer Acht zu lassen ist der Preisunterschied. Leinsamen sind wesentlich günstiger zu erlangen: Mit rund 4 Euro pro Kilogramm im Vergleich zu circa 11 Euro für Chia-Samen kosten Leinsamen beinahe nur ein Drittel. Somit verdienen Leinsamen in vielerlei Hinsicht ein Comeback!
Wie Leinsamen gesund in den täglichen Speiseplan integriert werden können, erfahren Sie hier – stöbern Sie durch unsere Rezepte mit Leinsamen!
Wissen zum Mitnehmen
Der hohe Gehalt an Ballaststoffen und Lignanen sowie die ungesättigten Fettsäuren, insbesondere Omega-3, machen Leinsamen gesund. Verschiedene klinische Studien legen den Verdacht nahe, dass Bestandteile in Leinsamen krankheitsvorbeugende und therapeutische Effekte liefern.
Insbesondere unser Herz und den Darm halten Leinsamen gesund. Eine tägliche Zufuhr von geschroteten Leinsamen zeigte cholesterin- und blutdrucksenkende Effekte. Als kleine Abnehmhelfer können Leinsamen, trotz ihres verhältnismäßig hohen Kaloriengehalts, auch ihren Beitrag leisten, indem sie den Appetit und Hunger zügeln. Menschen mit Verdauungsproblemen können durch den Konsum von regelmäßigen Stuhlgängen profitieren.