Dr. Ingo Froböse

10.000 Schritte am Tag: So schaffen Sie es!

Von Prof. Dr. Ingo Froböse
Aktualisiert am 04. Apr. 2019
© Unsplash / Lindsay Henwood
© Unsplash / Lindsay Henwood

Lebenslang fit und aktiv zu sein, ist entscheidend, wenn Sie gesund bleiben möchten. Fitness-Doktor Ingo Froböse gibt zehn Tipps, wie Sie es schaffen, im Alltag mehr Schritte zu gehen, um die empfohlenen 10.000 Schritte am Tag zu erreichen und verrät, wie Sie dabei motiviert bleiben.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Gehen Sie 10.000 Schritte am Tag für Ihre Gesundheit
    1. Zu wenig Bewegung schadet der Gesundheit
    2. Die Deutschen bewegen sich zu wenig
  2. 10 Tipps für mehr Bewegung im Alltag
  3. Im Video: Warum Bewegung im Alltag wichtig ist
  4. Starten Sie mit 3000 Extraschritten
  5. So können Sie sich zusätzlich motivieren
    1. Tagebuch führen
    2. Fitnesstracker tragen
  6. Wissen zum Mitnehmen

Wer kennt es nicht: nach einem langen Arbeitstag scheint uns die Couch förmlich zu rufen. Bewegung in den Tagesablauf zu integrieren, fällt uns im Alltag oft schwer. Doch trotz vollem Terminkalender ist es wichtig, dass Bewegung in unserem alltäglichen Leben wieder selbstverständlicher wird und einen festen Bestandteil bildet.

Die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) jeden Tag 10.000 Schritte zu gehen, hört sich nach viel an, kann aber schon durch kleine Veränderungen im Alltag ganz einfach umgesetzt werden.

Gehen Sie 10.000 Schritte am Tag für Ihre Gesundheit

Das moderne Leben bringt einigen Komfort mit sich: Auto, Bus, Bahn, Fahrstuhl und Rolltreppe erleichtern unser Leben erheblich. Andererseits tragen aber auch genau diese dazu bei, dass unser Körper täglich immer weniger gefordert wird. Zunehmende Inaktivität im Alltag und Bewegungsmangel verdrängen mehr und mehr den aktiven Teil unseres Lebens.

Zu wenig Bewegung schadet der Gesundheit

Ein Bewegungsmangel kann weitreichende Folgen haben. Seien es nun unsere Knochen, Muskeln, Sehnen oder Gelenke: sie alle benötigen regelmäßiges Training, denn im schlimmsten Fall kann ein Bewegungsmangel unter anderem zu Übergewicht, Muskelschwund, Stoffwechselstörungen und einem Leistungsabfall des Herz-Kreislaufsystems führen.

Die Deutschen bewegen sich zu wenig

Wussten Sie, dass jeder Deutsche im Durchschnitt nur etwa 5.200 Schritte am Tag zurücklegt? Dies haben nun Forscher der Universität Stanford belegt. In der zugehörigen Studie wurden die Schrittzähler-Daten von fast 720.000 Menschen aus 111 Ländern ausgewertet. Die empfohlene Schrittzahl, um gesund zu bleiben, sind allerdings 10.000 Schritte am Tag. Dabei kommt der Mensch im Schnitt auf eine Strecke von sechs bis acht Kilometern  und verbrennt etwa 500 Kalorien. Auch die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt zumindest fünfmal die Woche 20 bis 30 Minuten Bewegung (1).

Merke!
Um durch Bewegungsmangel verursachte Krankheiten vorzubeugen, sollten Sie mindestens 10.000 Schritte am Tag gehen oder fünfmal die Woche 20 bis 30 Minuten Bewegung in Ihren Alltag integrieren.

10 Tipps für mehr Bewegung im Alltag

Erfüllen Sie die Sehnsucht Ihres Körpers nach Bewegung und überlegen Sie sich Strategien, mit denen Sie diesem Pensum gerecht zu werden. Diese zehn Tipps können Ihnen dabei helfen. Tatsache ist: Jeder Schritt zählt.

  1. Variieren Sie Ihren Arbeitsweg: Gehen Sie beispielsweise zu Fuß zur Arbeit, wenn dies machbar ist. Alternativ können Sie sich natürlich auch aufs Rad schwingen. Eine kleine Tour am Morgen sorgt dafür, dass Sie wesentlich frischer in den Arbeitstag starten, denn gerade dem Gehirn sagt der Sauerstoff-Kick besonders zu.  
  2. Nutzen Sie Ihre Mittagspause: Drehen Sie eine Runde zu Fuß! Laufen Sie zügig durch die Straßen, um Ihren Körper zu bewegen und vor allem um Ihren Schulter- und Nackenbereiche durch das lange Sitzen zu lockern.
  3. Nehmen Sie die Treppe: Machen Sie das Treppenhaus zur Trainingsstätte und lassen Sie den Lift links liegen. Kleine Wegstrecken, die Sie zurücklegen, summieren sich und Sie erreichen die 10.000 Schritte am Tag im Nu. Ihr Rücken und Ihre Gelenke werden es Ihnen danken. In diesem Video erkläre ich dir alle Treppenvorteile und bodenständige Gründe gegen den Aufzug.
  4. Telefonieren Sie im Stehen: Ob Zuhause oder bei der Arbeit: Stehen Sie fürs Telefonieren auf. Falls Sie ein schnurloses Telefon oder ein Headset nutzen, können Sie auf und ab laufen. Das lohnt sich – denn laut einer Studie telefonieren wir etwa eine halbe Stunde pro Tag.
  5. Verabreden Sie sich zum Spazierengehen: Sich mit Freunden zum Kaffee zu treffen und sich dann stundenlang unterhalten – wer genießt das nicht? Gesünder und aktiver wäre es jedoch, wenn Sie das Plaudern bei einem Spaziergang erledigen. Kaffeetrinken können Sie danach trotzdem noch.
  6. Steigen Sie eine Station früher aus: Selbst wenn Sie auf die öffentlichen Verkehrsmittel angewiesen sind, gibt es Möglichkeiten aktiver zu sein. Steigen Sie eine Station früher aus und laufen Sie die restliche Strecke. Und wenn Sie mit Auto unterwegs sind, gilt: Parken Sie das Auto einfach etwas weiter weg.
  7. Keine E-Mails an Kollegen: Kennen Sie das? Manchmal schreiben wir Kollegen mal eben schnell ein E-Mail oder rufen kurz an, wenn es etwas zu besprechen gibt. Gehen Sie bei der nächsten Gelegenheit einfach mal zu ihm ins Büro – das ist nicht nur persönlicher, sondern auch gesünder!
  8. Machen Sie Walking-Meetings: Wenn Sie nicht unbedingt einen Laptop oder andere Hilfsmittel für Ihr Meeting auf der Arbeit brauchen, dann nutzen Sie diese Gelegenheit für ein Walking-Meeting. Mit Bewegung und frischer Luft sind Sie gleich viel produktiver.
  9. Kümmern Sie sich um Ihren Haushalt: Staubsaugen und Putzen macht den meisten von uns alles andere als Spaß. Aber vielleicht fällt es Ihnen ja etwas leichter, wenn Sie wissen, dass Sie dabei viele Schritte machen und zahlreiche Kalorien verbrennen, nämlich 120 Kilokalorien pro halbe Stunde. Putzen bringt also nicht nur der Wohnung etwas Gutes, sondern auch Ihrer Gesundheit.
  10. Stellen Sie den Drucker außerhalb Ihrer Reichweite: Tricksen Sie sich selber aus und stellen Sie Ihren Drucker nicht genau neben Ihren Computer, sondern in die entgegengesetzte Ecke des Raums. So müssen Sie jedes Mal aufstehen, wenn Sie etwas ausdrucken – und Ihr persönliches Schritte-Konto freut sich.

Merke!
Integrieren Sie regelmäßig Bewegung in Ihren Alltag, denn jeder Schritt, den Sie zurücklegen, zählt und Ihr Rücken und Ihre Gelenke werden es Ihnen danken.

Im Video: Warum Bewegung im Alltag wichtig ist

Starten Sie mit 3.000 Extraschritten

Ein guter Anfang wäre es, täglich zunächst einmal 3.000 Schritte mehr als sonst zu gehen. Eine Untersuchung unseres Zentrums für Gesundheit zeigte: Wer dieses Pensum erreicht, verbessert neben seinen Cholesterinwerten auch seine Ausdauer um mehr als 30 Prozent. Außerdem sorgen Sie bei zusätzlichen 3.000 Schritten dafür, dass Ihr Blutdruck stabil bleibt und Sie sich insgesamt wesentlich wohler und zufriedener fühlen (2).

1.000 Schritte entsprechen ungefähr einem Fußmarsch von zehn Minuten. Das bedeutet: Sie müssen mindestens 30 Minuten am Tag aktiv unterwegs sein, um 3.000 zusätzliche Schritte zu absolvieren.

Merke!
Starten Sie mit 3.000 Extraschritten am Tag – bereits damit tun Sie Ihrer Gesundheit etwas Gutes.

So können Sie sich zusätzlich motivieren

Tagebuch führen

Damit Sie sich selbst motivieren und auch kontrollieren, kann es helfen, über seine Aktivitäten Buch zu führen. Bewegungstagebücher sind unheimlich praktisch. Notieren Sie darin einfach die Anzahl der Schritte pro Tag und welche Aktivitäten Sie gemeistert haben. Nutzen Sie den Effekt, den bereits ein kurzer Spaziergang haben kann – Ihr Stoffwechsel wird es Ihnen danken!

Fitnesstracker tragen

Zur eigenen Kontrolle aber auch zur Motivation ist ein Schrittzähler  bzw. Fitnesstracker ratsam. Hier gibt es unterschiedliche Modelle – von einfach und praktisch bis hochkomplex und technisch ausgefeilt. Egal für welches Modell Sie sich entscheiden: wichtig ist am Ende nur, dass Sie den Schrittzähler auch wirklich nutzen. Und dann kann es losgehen!

Stellen Sie zunächst Ihr übliches Aktivitätsniveau fest. Tragen Sie den Schrittzähler den ganzen Tag über, bewegen Sie sich wie gewohnt und notieren Sie eine Woche lang jeden Abend, wie viele Schritte Sie gegangen sind. Nehmen Sie dann den Mittelwert der Woche und betrachten Sie diesen als Ihr Basisniveau, das es zu steigern gilt. So können Sie sich Schritt für Schritt steigern.

Merke!
Zur Motivation und Kontrolle können Sie Ihr tägliches Schrittpensum mithilfe eines Schrittzählers messen oder ein Buch führen, um Ihre Trainingserfolge festzuhalten.

Wissen zum Mitnehmen

Um einem Bewegungsmangel und daraus resultierenden Krankheiten vorzubeugen sowie Ihre Muskulatur und Ihren Körper zu stärken, sollten Sie mindestens 10.000 Schritte am Tag gehen. Egal ob zu Fuß oder mit dem Rad zur Arbeit, in der Mittagspause einen Spaziergang machen oder das Treppenhaus statt der Rolltreppe nehmen: versuchen Sie im Alltag durch kleine Umstellungen mehr Schritte zu gehen.

Wer nicht direkt 10.000 Schritte am Tag schafft, kann auch kleiner anfangen und es mit 3.000 Extraschritten versuchen. Bereits diese tägliche Bewegungseinheit kann sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirken. Ein Schrittzähler und ein Bewegungstagebuch können für zusätzliche Motivation und Kontrolle sorgen.

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