Functional Training

Von Oona Mathys
Aktualisiert am 28. Feb. 2019
© Unsplash /Meghan Holmes
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Functional Training gilt in der Fitnessszene schon seit Längerem als eine der beliebtesten Trainingsmethoden. EAT SMARTER erklärt Ihnen, worauf es beim Functional Training ankommt und warum diese Art des Trainings so effektiv ist.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Was ist Functional Training?
  2. Functional Training – Aufwärmen, Workout und Dehnen
    1. Aufwärmen
    2. Workout
    3. Cool-Down und Dehnen
  3. Für wen ist Functional Training geeignet?
  4. Functional Training für Anfänger  
  5. Functional Training für Fortgeschrittene
  6. Darum ist Functional Training so effektiv
  7. Wissen zum Mitnehmen

Was ist Functional Training?

Functional Training oder funktionelles Training beschreibt eine ganzheitliche Trainingsmethode, mit der Sie neben Ihren Muskeln auch Ihre Koordination, Beweglichkeit und Ausdauer trainieren können. Denn im Gegensatz zum klassischen Gerätetraining im Fitnessstudio werden hier nicht nur einzelne Muskelgruppen, sondern die gesamte Tiefenmuskulatur beansprucht.

Wie bei einem Ganzkörper-Workout, wird beim Functional Training das eigene Körpergewicht als Widerstand genutzt. Allerdings liegt der Fokus nicht auf einzelnen Übungen, sondern auf dynamischen Bewegungsabläufen, wie Ziehen, Drücken, Laufen, Springen und Dehnen.

Für den maximalen Trainingseffekt sollte sich ein Functional Training aus vielen freien Übungen zusammensetzen, bei denen sowohl Kraft und Ausdauer, aber auch Flexibilität und Balance im Vordergrund stehen. So stabilisiert Functional Training den gesamten Bewegungsapparat, stärkt aktiv die Rumpfmuskulatur und beugt zudem Verletzungen im Sport und Alltag vor.

Aus diesem Grund ist die funktionelle Trainingsmethode auch bei Leistungssportlern so beliebt. Denn welchen Sport man zusätzlich ausübt, ist nebensächlich. Durch die komplexen Übungen trägt Functional Training zur Steigerung der Leistungsfähigkeit in allen anderen Sportarten bei.  

Ziele von funktionellem Training:

  • Leistungserhaltung und -steigerung
  • Stabilisierung der Rumpfmuskulatur
  • Verbesserung von Koordination und Beweglichkeit
  • Mehr Flexibilität und Balance
  • Vorbeugung von Verletzungen im Sport und im Alltag

Merke!
Functional Training ist ein effektives Ganzkörpertraining, dass die Muskulatur stärkt und die Leistungsfähigkeit sowie Beweglichkeit und Koordination verbessert.

Functional Training – Aufwärmen, Workout und Dehnen

Anders als beim typischen Muskel- oder Cardiotraining besteht das Functional Training immer aus einer Kombination von Mobilitäts-, Kraft- und Stabilitätsübungen, die alle Bereiche Ihres Körpers ganzheitlich fordern. Um Trainingsverletzungen vorzubeugen und Ihren Körper optimal auf die Bewegungsabläufe vorzubereiten, sollten Sie Ihr Functional Training mit einem zehnminütigen Warm-Up beginnen.

Aufwärmen

Nehmen Sie sich für das Aufwärmen Ihres Körpers ausreichend Zeit. Das Mobilisieren von Sehnen, Muskeln und Gelenken beugt nicht nur Zerrungen oder schmerzhaftes Umknicken vor, sondern trägt auch maßgebend zu Ihrem Trainingserfolg bei. Sie können das Warm-Up auch gut als Möglichkeit nutzen, um sich innerlich auf das Training vorzubereiten und Ihren Fokus auf die kommenden Übungen zu richten.

Beginnen Sie den Schulter- Nacken- und Armbereich durch langsames Kreisen der einzelnen Bereiche aufzuwärmen. Ein paar "Hampelmänner" oder lockeres Laufen auf der Stelle heizen sprichwörtlich ein und bringen das Herz-Kreislauf-System in Schwung. Die erhöhte Pulsfrequenz sorgt zudem die Durchblutung und Sauerstoffversorgung der Muskeln und bereitet sie so optimal auf die kommende Belastung vor.

Da Übungen wie Burpees, Kniebeugen oder Sprünge die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur stark beanspruchen können, dürfen Sie Ihrer unteren Körperhälfte gerne mehr Zeit zum Aufwärmen geben. Durch abwechselnde Ausfallschritte oder kontrolliertes Knieheben starten Sie mit einer leichten Grundbelastung und sorgen auch für eine schonende Dehnung.

Jedoch ist es wichtig, Ihr Warm-Up immer an das nachfolgende Training anzupassen. Stehen viele stützende und drückende Bewegungen im Mittelpunkt, sollten beim Aufwärmen beispielsweise die Schulter-, Ellenbogen- und Handgelenke im Fokus stehen.

Workout

Da beim Functional Training sowohl Kraftübungen, aber auch Bewegungsabläufe und das allgemeine Zusammenspiel der einzelnen Muskelpartien trainiert werden, können Sie schon mit zwei regelmäßigen Trainingseinheiten von 20-30 Minuten pro Woche Erfolge erzielen.

Um bestmöglich von Ihrem Workout zu profitieren und längere Pausen zwischen den Übungen zu vermeiden, empfiehlt es sich den Hauptteil des Functional Trainings als Kombination von Zirkel- und Intervalltraining durchführen. Wählen Sie hier eine wiederkehrende Abfolge einzelner Übungen, welche Sie dann mehrere Runden durchpowern. Je nach Trainingsstand und körperlicher Tagesform können Sie die Intensität der Übungen Runde für Runde steigern.

Klassische Liegestütze eignen sich ideal für eine gezielte Kräftigung der Oberkörper- und Armmuskulatur. Die statische Ausgangsposition unterstützt die Stabilisierung des Rumpfes, während die dynamische Push-Bewegung die Körperspannung trainiert. Führen Sie die Liegestütze zunächst auf den Knien aus und intensivieren Sie die Übung innerhalb der einzelnen Zirkel, zum Beispiel durch längere Haltezeiten oder die vollständige Ausführung ohne abgestützte Knie.

Cool-Down und Dehnen

Um ein abruptes Erkalten Ihres Körpers zu vermeiden, sollten Sie Ihr funktionelles Training mit einer circa zehnminütigen Cool-Down-Einheit abschließen. Leichtes Laufen oder schnelles Gehen entspannt die trainierte Muskulatur und sorgt für eine kontrollierte Abkühlung.

Das Dehnen nach dem Cool-Down zählt ebenso zum Functional Training wie die einzelnen Übungen selbst. Denn eine regelmäßige Stretch-Routine hilft Ihnen nicht nur effektiv und schneller zu regenerieren, sondern bildet auch die Basis für eine Leistungssteigerung in den folgenden Trainingseinheiten. Besonders im Bereich der Oberschenkelrückseiten kann gezieltes Dehnen nach dem Training Verkürzungen der Muskulatur und Bänder vorbeugen. Setzen Sie hier auf eine Kombination aus statischen und dynamischen Dehnungsübungen und wählen Sie den Dehnungsgrad so aus, dass Sie diesen über einen längeren Zeitraum halten können.

Neben Sehnen und Bändern kann auch das intramuskuläre Bindegewebe (Faszien) durch den Einsatz einer geschmeidig und anpassungsfähig gehalten werden.

Da die körperliche Verfassung durch innere und äußere Einflüsse täglich variieren kann, sollte die Dehnung immer individuell gestaltet werden. Denn es nicht selten, dass Sie an einem Tag mit geraden Beinen mit den Fingerspitzen den Boden problemlos berühren können, während es Ihnen an einem anderen Tag schwerer fällt. Hören Sie daher auf Ihr Körpergefühl und nehmen Sie für die Ausführung der Übungen unbedingt Ihre persönlichen Empfindungen und Ihre Tagesform wahr.

Aufwärmen, Workout, Dehnen im Überblick:

  • Um den Körper optimal auf die Bewegungsabläufe vorzubereiten, sollte jedes Functional Training mit einem zehnminütigen Warm-Up beginnen.
  • Das Aufwärmen und Mobilisieren beugt nicht nur Verletzungen vor, sondern ist auch maßgeblich für den Trainingserfolg verantwortlich.
  • Der Hauptteil des Workouts besteht aus mehreren dynamischen Übungen und wird oft als 30-minütiges Zirkel- und Intervalltraining durchgeführt.
  • Cool-Down und Dehnen unterstützen die Regeneration der Muskeln und sind an der sportlichen Leistungssteigerung beteiligt.

Merke!
Beim Functional Training steht nicht nur das Workout im Mittelpunkt. Das Aufwärmen vor dem Training und das Dehnen nach dem Training sollte ein wichtiger Bestandteil sein.

Für wen ist Functional Training geeignet?

Die funktionelle Trainingsmethode wird immer beliebter, und das nicht nur bei Profisportlern. Denn ob Sie nun Sporteinsteiger oder leidenschaftlicher Extremsportler sind: das sportliche Leistungsniveau spielt beim Functional Training keine Rolle, da die Trainingsintensität sowie der Schwierigkeitsgrad individuell an Ihre Voraussetzungen angepasst werden kann.

Besonders Anfänger profitieren von der funktionellen Trainingsmethode, denn die dynamischen Bewegungsabläufe fördern neben kognitiven Fähigkeiten auch das Gleichgewicht und schaffen eine gute Grundlage für zusätzliche Sportarten. Allerdings ist es als Einsteiger unbedingt notwendig, dass Ihr Functional Training zunächst von einem kompetenten Trainer begleitet wird. So lernen Sie die richtige Ausführung der Übung und verhindern Fehlbelastungen oder -haltungen. Die gilt auch, wenn Sie schon fortgeschritten sind und eine neue Übung in Ihr Training integrieren.

Merke!
Grundsätzlich eignet sich Functional Training für all diejenigen, die ihre körperliche Fitness steigern möchten. Das Training sollte natürlich individuell auf Sie abgestimmt sein.

Functional Training für Anfänger  

Um Ihren Körper mit der funktionellen Trainingsmethode vertraut zu machen, sollten Sie zunächst mit einfachen Bewegungsabläufen starten. Ideal sind hier klassische Übungen aus dem Bodyweight-Training, wie Ausfallschritte, Liegestütz oder Kniebeugen. Überfordern Sie Ihren Körper nicht mit komplizierten Trainingsinhalten - auch mit kleinen Schritten werden Sie schnell Erfolge sehen.

Legen Sie Ihren Trainingsschwerpunkt in erster Linie auf die Stärkung der Rumpfmuskulatur. Dies erleichtert Ihnen später komplexere Bewegungsabläufe ausführen zu können, bei denen eine stabile Körpermitte gefordert ist. Der Unterarmstütz (engl. Plank) trainiert insbesondere die Körperspannung sowie das Zusammenspiel der vorderen und seitlichen Bauchmuskeln und ist eine perfekte Übung, die sich auch ganz einfach in den Alltag integrieren lässt.

Als Einsteiger, sollten Sie bei der Ausführung Ihres Functional Trainings unbedingt in sich hinein spüren und wahrnehmen, welche Bewegungen Ihnen leicht fallen und welche Übungen Ihnen Schwierigkeiten bereiten. Mit diesem Wissen kann dann in Anleitung eines professionellen Trainers ein Trainingsplan erstellt werden, der persönlich auf Sie zugeschnitten ist und schwächere Bereiche gezielt fördert. Functional Training ist für jedes sportliche Leistungsniveau geeignet, da Schwierigkeitsgrad und Intensität individuell gestaltet werden können.

Merke!
Einsteiger sollten mit Bodyweight-Übungen beginnen und den Fokus auf die Kräftigung der Körpermitte legen.

Functional Training für Fortgeschrittene

Wenn Sie schon Erfahrung mit Functional Training haben und oft trainieren, sollten Sie den Schwierigkeitsgrad der einzelnen Übungen schrittweise erhöhen. Denn nur neue Herausforderungen sorgen dafür, dass Sie auf sportlicher Ebene Ihre Komfortzone verlassen und Ihre Leistungsfähigkeit verbessern.

Während bei Cardio-und Ausdauereinheiten hauptsächlich die Geschwindigkeit gesteigert werden kann, lassen sich Kraftübungen optimal durch vielfältige Training Tools ergänzen.

Kettlebells, Medizinbälle oder Fitnessbänder sind perfekte Begleiter, wenn Sie Ganzkörperübungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritte schon sehr sicher beherrschen und die Bewegungsabläufe intensivieren wollen. Ob einfach nur als zusätzliches Gewicht oder in Kombination mit einer dynamischen Armübung - Ihrer Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt.

Die beliebtesten Trainings Tools:

  • Kettlebells,
  • Hanteln
  • Koordinationsleitern
  • Sandbags
  • Medizinbälle
  • Ropes Widerstandsbänder (Fitness Bänder)
  • Blackroll
  • Equalizer
  • Sandbells

Mit einem Medizinball werden Sit-Ups und Crunches so zu echten Power-Übungen. Nehmen Sie den Medizinball in beide Hände und strecken Sie Ihre Arme mit dem Ball beim Aufrichten aus dem Sit-Up lang über den Kopf. Zusammen mit dem Oberkörper wird dann auch der Ball wieder kontrolliert abgesenkt.

Alternativ kann diese Übung auch mit einem Workout-Partner durchgeführt werden, indem der Ball beim Aufrichten den Besitzer wechselt. Dabei erhöht das Training in einer Gruppe oder mit einem Sportpartner nicht nur den Spaßfaktor, sondern sorgt auch für mehr Motivation während der Trainingseinheit.

Merke!
Fortgeschrittene können das Functional Training durch verschiedene Trainings Tools wie Schlingentrainer, oder Medizinbälle intensivieren und neue sportliche Herausforderungen schaffen.

Darum ist Functional Training so effektiv

Die Kombination aus kraftvollen Übungen und kurzen Cardioeinheiten lässt nicht nur die Muskeln brennen, sondern kurbelt auch den Fettstoffwechsel an. Wer regelmäßig funktionelle Trainingseinheiten in seine Sportroutine einbaut, nimmt in Kombination mit guter Ernährung nicht nur ab, sondern formt auch einen schlanken, definierten Körper. Durch die komplexen Bewegungsabläufe werden Muskeln beansprucht, die im klassischen Training von isolierten Muskelgruppen zu kurz kommen. Durch funktionelles Training werden hingegen alle Schwachstellen ausgeglichen, sodass der Körper durch nichts eingeschränkt wird.

Zudem können Sie Ihr Functional Training abwechslungsreich und vielseitig gestalten. Das macht Spaß als eine eintönige Trainingsroutine und fordert durch wechselnde Abläufe auch Ihre kognitiven Fähigkeiten. Die unterschiedlichen Übungseinheiten stabilisieren und stärken den gesamten Körper, besonders aber die Körpermitte, wovon Sie auch im Alltag profitieren.

Da sich die Trainingseinheiten aus kurzen, aber intensiven Übungen zusammensetzen und mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchen, ist Functional Training ideal, wenn Sie wenig Zeit für Sport haben. Mit schon zwei Trainingseinheiten á 30 Minuten, können Sie innerhalb der ersten Monate deutliche Verbesserungen in den Bereichen Leistung, Beweglichkeit und Koordination erzielen.

Ob Outdoor, im kleinen Fitnessstudio oder im Urlaub - Functional Training kann man fast überall durchführen, denn diese Trainingsform benötigt außer dem eigenen Körpergewicht nicht zwingend spezielle Geräte.

Wissen zum Mitnehmen

Functional Training beansprucht durch komplexe und dynamische Bewegungsabläufe die gesamte Tiefenmuskulatur. Im Gegensatz zum klassischen Training verbessert es auch die Koordination, Beweglichkeit und Ausdauer.

Da der Schwierigkeitsgrad und Intensität an das individuelle Leistungsniveau angepasst wird, ist Functional Training sowohl für Anfänger, Fortgeschrittene und Profisportler geeignet.

Diese Trainingsform basiert auf einem Bodyweight-Workout, welches sich aus freien Übungen zusammensetzt. Dabei stehen statt einzelnen Muskelgruppen, die Verbesserung der Kraft und Ausdauer, aber auch Flexibilität und Balance im Vordergrund.

Auf der Basis von Stabilitäts-, Mobilitäts- und Kraftübungen stärkt die funktionelle Trainingsmethode den gesamten Bewegungsapparat und kann Verletzungen beim Sport und im Alltag vorbeugen.

Die Kombination aus kraftvollen Übungen und kurzen Cardioeinheiten kurbelt die Fettverbrennung an, formt schlanke Muskeln und ist das ideale Training, wenn Sie wenig Zeit haben, aber in Kombination mit der richtigen Ernährung abnehmen möchten.

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