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Workout zuhause: 6 Tipps

Von Wenke Gürtler
Aktualisiert am 03. Apr. 2020
Das Workout zuhause hält fit und gelingt mit unseren Tipps garantiert. | © Pexels/ Elly Fairytale
Das Workout zuhause hält fit und gelingt mit unseren Tipps garantiert. | © Pexels/ Elly Fairytale

Wer seine Muskeln trainieren möchte, wählt oft den Weg ins Fitnessstudio. Doch es geht auch ohne Gym und Geräte! EAT SMARTER hat sechs Tipps für das Workout zuhause zusammengestellt.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Motivation
  2. Aufwärmen
  3. Platz schaffen
  4. Kreativität
  5. Übungen variieren
  6. Wissen zum Mitnehmen

Es gibt viele Gründe für das Workout zuhause. Dafür braucht es auch keine besonderen Geräte und Equipment. Das wichtigste Trainingsgerät haben Sie ja bereits: Ihr Körpergewicht. Mit ein paar Tipps und Tricks werden Ihre eigenen vier Wände zum Homegym, das Spaß und Abwechslung bringt.

1. Motivation

Fitnessstudios und Sportvereine haben geschlossen, Laufrunden oder Yoga-Kurse sind abgesagt. Dabei ist die körperliche Bewegung der perfekte Ausgleich für Berufstätige, Eltern oder viel beschäftigte Menschen. 

Doch wie können Sie sich für die Solo-Sporteinheit motivieren? Zunächst: Planen Sie Ihr Workout ein, als wäre es ein "richtiger" Termin. Schlüpfen Sie in schicke Sportklamotten und nicht in Schlafanzug oder Jogginghose, in denen Sie auf dem Sofa entspannen. Wenn das nicht reicht: Schalten Sie Ihre Lieblingsmusik an. Poppige Rhythmen und eine abwechslungsreiche Playlist sorgen nicht nur für den Startschuss: Mit Musik ist das Training auch effektiver, denn sie kann Sie im besten Fall an Ihre Limits treiben.

Merke!
Für die nötige Motivation sorgen feste Trainingszeiten, schicke Sportklamotten und Musik.

2. Aufwärmen

Egal ob im Fitnessstudio oder Homegym – ein wenig Aufwärmen ist wichtig. Ein Warm-up verbessert die Koordinationsfähigkeit und Beweglichkeit, das Herz-Kreislauf-System wird angeregt und es vermindert natürlich auch das Verletzungsrisiko. Dazu können Sie eine gemütliche Runde um den Block drehen, Seilspringen, Hampelmänner machen oder auch Treppen steigen

Ist der Körper auf Betriebstemperatur, können Sie Ihre Muskulatur gezielt auf das Workout vorbereiten. Dazu eignen sich Mobility Übungen oder leichtes, dynamisches Dehnen. Haben Sie Widerstands- oder Therabänder zuhause? Dann können Sie diese bereits für Ihr Warm-up nutzen.

Merke!
Aufwärmen bereitet Sie auf das Workout zuhause vor und vermindert das Verletzungsrisiko. Mobility Übungen oder dynamisches Dehnen verbessern zudem die Beweglichkeit.

3. Platz schaffen

Wenn die Sportkleidung sitzt und der Körper auf Betriebstemperatur ist, kann es eigentlich losgehen. Nicht ganz. Für ein Workout zuhause ist etwas Platz nötig. Einige Übungen verlangen vollen Körpereinsatz. Sie wollen springen oder sich mal strecken? Testen Sie vorab, ob genügend Freiraum vorhanden ist. So müssen Sie Ihre Session zwischendurch nicht unterbrechen, um Möbel zu verschieben. 

Halten Sie zudem Teppich, Handtücher oder Bettdecke als Ersatz für die Fitnessmatte bereit. Wer eine Yogamatte zuhause hat, kann diese natürlich nutzen. 

Merke!
Schaffen Sie Platz für Ihr Homegym! So müssen Sie Ihr Workout zuhause zwischendurch nicht unterbrechen, um Möbel zu verschieben. Teppich, Handtücher oder Bettdecke ersetzen die Fitnessmatte.

4. Kreativität

Klar, im Fitnessstudio gibt es eine Vielzahl an Geräten und Equipment, an denen Sie sich auspowern können. Für das Workout zuhause ist stattdessen Kreativität gefragt, wenn Sie nicht gerade Kettlebell, Hantel und Klimmzugstange bunkern. So können mit Wasser gefüllte Glas- oder PET-Flaschen die Kurzhanteln ersetzen. Wer es schwerer haben möchte, greift zu Mineralwasser-Sixpacks. Die gibt es als 1,5 Liter-Gebinde zu kaufen. 

Eine weitere Möglichkeit: Befüllen Sie Rucksack oder Reisetasche mit Reis, H-Milch oder Büchern. So haben Sie Zusatzgewicht, mit denen Sie Rows (Rudern), Push-Ups (Liegestütze), Lunges (Ausfallschritte) oder Bulgarian Split Squats (Bulgarische Kniebeugen) ausführen können. Beziehen Sie Sofa, Hocker, Türrahmen oder Wand in das Training ein: Bereits nach 60 Sekunden Wall Sit (an einer Wand "sitzen") werden Sie Ihre Wand verfluchen, garantiert! 

Merke!
Seien Sie kreativ und funktionieren Sie Flaschen, Rucksack oder Reisetasche als Zusatzgewicht um. Auch können Sie Sofa, Hocker, Türrahmen oder Wand in das Workout zuhause einbeziehen.

5. Übungen variieren

Langeweile ist der Motivations- und Erfolgskiller schlechthin. Das Gute: Der Großteil der Bodyweight-Übungen kann variiert werden. Das bringt den weiteren Vorteil, dass anspruchsvolle Übungen auch Trainingseinsteigern zugänglich sind. 

So sind Wall Push Offs (Liegestütze an der Wand) oder Knee Push-ups (Liegestütze auf den Knien) anfängertauglich. Schwieriger wird es mit Push-ups, insbesondere im 4/2/1 Tempo: 4 Sekunden Körper zum Boden absenken, 2 Sekunden Spannung am Boden halten und zügig wieder Körper vom Boden drücken. 

6. Trainingstagebuch

Zu guter Letzt: Führen Sie ein Trainingstagebuch. Das Trainingstagebuch verschafft nicht nur Überblick über die Übungen. Hier lassen sich auch Fortschritte festhalten. Und das motiviert ungemein! 

Alternativ können Sie auch Challenges mit Freunden ins Leben rufen oder Ihr Workout über Instagram teilen. So hat die Instagram-Community die "See 10 do 10"-Challenge ausgedacht. Nominierte sollen zehn Push-ups machen, davon ein Video posten und weitere Freunde markieren.

Merke!
Für Motivation sorgen Trainingstagebuch oder Challenges. So wird das Workout zuhause nicht langweilig oder einsam.

Wissen zum Mitnehmen

Ein Workout zuhause ist der perfekte Ausgleich für einen stressigen Alltag – insbesondere wenn das Fitnessstudio geschlossen ist. Feste Trainingszeiten, schicke Sportklamotten und Musik sorgen für die nötige Motivation, während ein kleines Warm-up Sie körperlich und mental auf die Sporteinheit vorbereitet.

Wenn Sie zu Beginn Platz schaffen, müssen Sie Ihr Training zwischendurch nicht unterbrechen. Als Zusatzgewicht bieten sich Flaschen, Rucksack oder Reisetasche an. Auch lassen sich Sofa, Hocker, Türrahmen oder Wand in das Workout einbeziehen. Wer dann noch die Übungen variiert und seine Trainingsfortschritte in einem Tagebuch notiert, schöpft gleich die Motivation für das nächste Workout!

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