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Zuhause fit: So klappt das Workout in den eigenen vier Wänden

Von Milena Schwindt
Aktualisiert am 20. Apr. 2020

Auch wenn das Fitnessstudio geschlossen hat, können Sie Ihr Zuhause mit ein paar Tricks in das perfekte Trainingszentrum verwandeln. Ob Wasserflaschen als Hantel-Ersatz oder Cardio mit Handtüchern: Wir verraten Ihnen die besten Übungen und alle Infos zur passenden proteinhaltigen Ernährung, insbesondere Käse.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Kraftübungen mit der Wasser-Hantel
  2. Cardio mit Handtüchern
  3. Die Bratpfanne für starke Arme
  4. Protein Power für Sportler

Zuhause fit bleiben ist gar nicht so schwer, denn auch ohne teures Sport Equipment können Sie das heimische Wohnzimmer im Handumdrehen in Ihr persönliches Fitnessstudio verwandeln. Ob Sie es glauben oder nicht, aber wahrscheinlich haben Sie Ihr Sportzubehör bereits in greifbarer Nähe.

Denn vermeintliche Alltagsgegenstände, die jeder im Haus hat, lassen sich wunderbar in das eigene Training einbinden. Mit unseren praktischen Tipps steht Ihrem Workout in den eigenen vier Wänden nichts mehr im Wege.

Kraftübungen mit der Wasser-Hantel

Wussten Sie, dass gefüllte Wasserflaschen der perfekte Hantelersatz sind? Je nach Flaschengröße können Sie mit einer 1-Liter Flasche eine 1-Kilogramm Hantel oder mit einer 1,5-Liter Flasche eine 1,5-Kilogramm Hantel ersetzen.

Besonders gut geeignet sind die typischen PET-Flaschen mit einer Verschlankung in der Mitte, für den sicheren Griff. Wer es nachhaltiger möchte, kann auch wiederverwendbare Trinkflaschen aus Aluminium zum Training verwenden. Auf Glasflaschen sollten Sie, aufgrund der Bruchgefahr, jedoch lieber verzichten.

Wer es etwas schwerer mag, kann sich aus einem Besenstiel, zwei Jutebeuteln und einigen Wasserflaschen auch eine Langhantel bauen. Hierfür die gefüllten Wasserflaschen je nach Gewichtswunsch zu gleichen Teilen auf die Jutebeutel verteilen. Verknoten Sie die Jutebeutel nun an den beiden Enden des Besenstiels und fertig ist die Langhantel.

Cardio mit Handtüchern

Mit Handtüchern können Sie sich nicht nur abtrocknen, sondern auch ins Schwitzen kommen. Denn herkömmliche Handtücher eignen sich optimal für ein gezieltes Cardiotraining, für eine gerade Haltung und eine stabile Schulter- und Rückenmuskulatur.

Stellen Sie dafür die Beine etwa schulterbreit auseinander, die Ellenbogen sind im 90-Grad-Winkel vom Körper weggestreckt. Halten Sie das längs eingedrehte Handtuch unter Spannung an den Enden fest. Ihre Fäuste sollten dabei nach vorne zeigen.

Nun ziehen Sie die Fäuste nach außen, achten Sie dabei darauf, dass Sie nicht nach vorne ziehen. Die Ellenbogen bleiben im rechten Winkel. Halten Sie die Dehnung etwa zehn Sekunden. Diese Übung sollten Sie 20-mal wiederholen.

Die Bratpfanne für starke Arme

Mit einer Bratpfanne die Arm- und Schultermuskulatur kräftigen – das klingt im ersten Moment etwas ungewöhnlich. Doch mit dieser Übung dehnt sich einerseits die Muskulatur in den Armen und trainieren Sie andererseits auch die eigene Balance- und Konzentrationsfähigkeit durch die schnellen Intervalle. Je schwerer Ihre Bratpfanne ist, desto mehr trainieren Sie Ihre Muskeln.

Halten Sie dafür die Bratpfanne in einer Hand, im rechten Winkel vom Körper weggestreckt. Achten Sie darauf, dass der Arm komplett durchgedrückt ist. Legen Sie mit der anderen Hand einen kleinen Gegenstand (etwa ein paar zusammengerollte Socken oder einen kleinen Gummiball) in die Pfanne und versuchen Sie nun diesen wie ein Omelette in der Bratpfanne zu „wenden“.

Dabei sollte die Pfanne nicht tiefer als Brusthöhe sinken. Diese Übung sollten Sie 30-mal wiederholen und dann den Arm wechseln. Ein positiver Nebeneffekt dieser Übung ist, dass Sie ganz nebenbei Ihre Wende-Skills für köstliche Omelette-Kreationen verbessern.

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Protein Power für Sportler

Natürlich sollten Sie auch beim Training zuhause auf die richtige Ernährung setzen. Die Zufuhr von Proteinen ist hierbei essentiell, denn diese sind der wichtigste Baustoff für Ihre Muskeln. Die in Proteinen enthaltenen  Aminosäuren bilden nicht nur die Basis für den Aufbau neuer Muskelfasern, sondern werden vom Körper auch für Reparatur- und Regenerationsprozesse der Muskulatur benötigt.                            

Sie sollten daher nach dem Sport zum Käse greifen. Denn Käse hat einen hohen Proteingehalt. Besonders Schnitt- und Hartkäse liefern reichlich wertvolle Proteine: In einer 100 Gramm-Portion Le Gruyère AOP stecken bis zu 27 Gramm Eiweiß. Tierische Eiweiße gelten als biologisch besonders hochwertig, da sie viele wertvolle Aminosäuren enthalten und besonders gut verdaulich sind.

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