7 effektive Tipps für Ihr Schwimm-Training

Auch leidenschaftliche Schwimmer kommen irgendwann an den Punkt, an dem das Kachelnzählen langweilig wird und das Trainingsprogramm einen neuen Kick braucht. Die richtige Mischung macht das Schwimm-Training effektiv und abwechslungsreich – und kleine Tipps und Tricks können Trainingsbremsen schnell ausschalten.

1. Essenziell: Einschwimmen

Vor jedem Workout ist das Aufwärmen selbstverständlich, nur beim Schwimmen wird es fast immer vergessen. Um den Körper auf die physische Belastung vorzubereiten und die Effektivität des Trainings zu steigern, sollten Schwimmer aber nicht darauf verzichten. An Land können die Muskeln und Gelenke durch Laufen, Hüpfen, Armkreisen und leichte Dehnungen warm gemacht werden, im Wasser sollten 100 bis 400 Meter in allen Schwimmlagen in einem lockeren Tempo zurückgelegt werden. Gegen Ende des Einschwimmens können leichte Temposteigerungen eingebaut werden.

2. Platz da

Viel Frust-Potenzial bergen volle Schwimmbäder, in denen keine Extra-Bahnen für Schnell- oder Rückenschwimmer abgetrennt sind. Damit Sie Ihr Training im entsprechenden Tempo absolvieren können, sollten Sie den Bademeister bitten, einen Teil mit einer Schwimmleine abzutrennen oder ihn fragen, zu welchen Zeiten dies möglich wäre. Einige Schwimmbäder bieten auch den Luxus einer eigenen Bahn an, der natürlich extra kostet. Wenn eine Bahn-Abtrennung nicht möglich ist, beobachten Sie erst einmal, wo sich zwischen den anderen Schwimmern die größte Lücke ergibt. Falls schon ein anderer Schwimmer trainiert, können Sie sich mit diesem absprechen, ohne Bahn im Kreis zu schwimmen. Und manchmal wirkt auch die höfliche Ansprache langsamer Schwimmer Wunder!

3. Abwechslung schaffen

Eine schöne Abwechslung mit gutem Trainings-Effekt ist das Pyramidenschwimmen. Bei dieser Trainingsmethode wird die Schwimmstrecke erst auf- und dann wieder abgebaut. Man kann beispielsweise mit 50 Metern beginnen, dann auf 100 Meter erweitern und in 50-Meter-Schritten bis zu 250 Metern gehen. Dann wird die Strecke ebenfalls in 50-Meter-Schritten wieder reduziert. Zwischen den Teilstrecken wird jeweil eine Pause eingelegt, die im Verhältnis zur Streckenlänge 30 Sekunden, 1 Minute oder entsprechend länger dauert. Auf der Spitze der Trainingseinheit wird eine längere Pause eingelegt oder 50 Meter ganz entspannt auf dem Rücken geschwommen.

4. Den Nebel lichten

Eine ärgerliche Trainings-Bremse sind beschlagene Schwimmbrillen, die einen immer wieder aus dem Rhythmus bringen und zu ungeplanten Pausen zwingen. Deshalb lohnt es sich, nicht zur günstigsten Brille zu greifen sondern sich im Fachgeschäft beraten zu lassen und verschiedene Modelle auszuprobieren. Wenn die Schwimmbrille trotzdem beschlägt, ist Spucke nach wie vor die populärste und günstigste Gegenmaßnahme. Auch Duschgel oder ein spezielles Anti-Fog-Spray tun gute Dienste.

5. Neue Herausforderungen suchen

Immer die gleiche Schwimmtechnik zu trainieren wird auf Dauer langweilig. Wenn Sie jahrelang nur Brust geschwommen sind, wird es Zeit für eine neue Erfahrung. Schwimmtechnik-Kurse boomen geradezu und werden in fast jedem Schwimmbad angeboten. Bei einem Kraul-Kurs lernt man das Element Wasser und den eigenen Körper noch einmal ganz neu kennen und wer im Brustschwimmen und Kraulen fit ist, kann sich im Delfinschwimmen versuchen. Auch Trainings-Helfer wie Flossen oder Paddles bringen Abwechslung und helfen dabei, die Technik zu verbessern.

6. Schwimmbad-Etikette beachten

Wenn man ein paar Regeln beachtet, wird das Schwimm-Training für alle angenehmer und effektiver. Auch auf abgetrennten Bahnen sollte man erst einmal das Level der anderen Schwimmer beobachten und schauen, wo man sich einreihen kann. Grundsätzlich gilt: Schnellere und geübtere Schwimmer nehmen Rücksicht auf weniger Geübte. Wenn ein schnellerer Schwimmer hinter Ihnen ist, ist es nett, bei der nächsten Wende in der rechten Bahnecke zu warten, damit er überholen kann. Auch Pausen sollten immer in der rechten Bahnecke eingelegt werden, um die anderen Trainierenden nicht zu stören. Immer links von der Bahnmitte wenden und beim Warten darauf achten, dass die Bahnmitte nicht blockiert wird. Wer Hilfsmittel wie Flossen oder Paddles dabei hat, sollte diese nur verwenden wenn so wenig andere Schwimmer in der Bahn sind, dass sich niemand verletzen kann.

7. Ausschwimmen und Dehnen nicht vergessen

Nach dem Training abrupt das Wasser zu verlassen und direkt unter die Dusche zu gehen ist eine weit verbreitete, aber keine gute Praxis. Der Körper sollte beim Ausschwimmen erst einmal heruntergefahren werden, damit sich die Atmung normalisieren und das Laktat in den Muskeln abgebaut werden kann. Wie beim Einschwimmen sollten 100 bis 400 Meter in lockerer, aber sauberer Schwimmtechnik absolviert werden. Das Ausschwimmen fördert bereits die Regeneration für die nächste Trainingseinheit und Sie können das Wasser mit einem guten Gefühl verlassen - und noch einige Dehnübungen vor dem Duschen machen.

mfl