Endlich Nichtraucher: So werden Sie das Laster los

1. Ernährung anpassen

Wahrscheinlich wollen Sie das jetzt nicht lesen: Nach dem Rauchstopp ändert sich Ihr Stoffwechsel. Wer mit dem Rauchen aufhört, verbraucht 200 Kalorien weniger am Tag. Doch nun kommt die gute Nachricht: 200 Kalorien lassen sich locker einsparen, auch ohne Diät. Stellen Sie Ihre Ernährung um: Wählen Sie Lebensmittel, die lange satt halten. Bei EAT SMARTER finden Sie noch weitere Tipps, wie Sie Ihre Ernährung umstellen können. Die Ausrede "Gewichtszunahme" zählt nicht mehr. EAT SMARTER verrät nun, wie sie sich auf den Ausstieg zum Nichtraucher vorbereiten können.

2. Setzten Sie sich einen festen Termin

Der Entschluss zum Nichtraucher ist meistens schnell gefasst. Schwieriger wird es dann aber, einen festen Termin zu finden. „Wir empfehlen die Schlusspunktmethode“, sagt Mareike Strunk von der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA). Für werdende Nichtraucher bedeutet das: Finden Sie einen Termin, an dem Sie definitiv Nichtraucher werden. Und zwar zu einem Zeitpunkt, der abzusehen ist. Am besten wäre ein Zeitraum von zwei Wochen bis vier Wochen. Bis dahin bereiten Sie sich auf Ihren Weg zum Nichtraucher vor.

3. Das Rauchverhalten kennenlernen

Als nächsten Schritt empfiehlt Strunck, das eigene Rauchverhalten und Rauchverlangen kennenzulernen. Protokollieren Sie alle Situationen, in denen Sie rauchen. Die wichtigsten Fragen für werdende Nichtraucher sind: Zu welchen Zeitpunkten rauche ich? In welcher Stimmung bin ich dann? Aus welchem Grund habe ich geraucht? Hat mich die Zigarette glücklich gemacht?

4. Führen Sie sich die Vorteile vor Augen

Natürlich wissen Sie, dass Nichtraucher die gesünderen Menschen sind. Und das machen Sie sich jetzt noch einmal klar: Laut der Weltgesundheitsorganisation WHO ändert sich bereits 20 Minuten nach dem Rauchstopp die Herzfrequenz, nach acht Stunden ist das Kohlenmonoxid aus Ihrem Blut verschwunden, nach 24 Stunden sinkt Ihr Herzinfarktrisiko als Nichtraucher, nach 48 Stunden verfeinert sich Ihr Geruchssinn und nach zwei Wochen hat sich Ihre Lungenfunktion als Nichtraucher um 30 Prozent verbessert.

5. Informieren Sie Ihre Freunde

Erzählen Sie Ihren Bekannten, dass Sie Nichtraucher werden möchten, dass es in der nächsten Zeit schwieriger werden könnte und dass Sie um Verständnis bitten. Sie werden sehen: In der Regel werden Sie als Nichtraucher ein positives Echo bekommen.

6. Legen Sie sich Handlungsalternativen bereit

Sicher werden Situationen kommen, in denen Sie auch als Nichtraucher wieder das Verlangen nach einer Zigarette überkommt. Die BZgA empfiehlt hierzu vier Auswegmethoden:

1. Aufschieben: Sie sitzen am Arbeitsplatz und plötzlich kommt das Verlangen. „Ehe Sie jetzt zu einer Zigarette greifen: Stehen Sie auf, verlassen Sie den Platz, atmen Sie zehnmal tief durch“, sagt Strunk.
2. Ausweichen: Meiden Sie als Nichtraucher kritische Orte. Setzen Sie sich in Kneipen nicht mehr in den Raucherraum, gehen Sie in den Raucherpausen nicht mit. Sie haben Freunde eingeladen, die in Ihrer Wohnung rauchen wollen? Bitten Sie sie, draußen zu rauchen.
3. Abhauen: „Wenn sich draußen neben Ihnen jemand eine Zigarette ansteckt, verlassen Sie am besten den Ort, bis Sie sich besser fühlen“, sagt Strunk.
4. Ablenken: Eine effektive Methode ist Kaugummi-Kauen. Der Mund ist beschäftigt. Wenn Sie als Nichtraucher später in eine vergleichbare Situation kommen, können Ihnen diese Tipps weiterhelfen.

7. Trennen Sie sich von den Raucherutensilien

Jetzt wird es langsam ernst: Am Abend vor dem Stopptag trennen Sie sich als Nichtraucher von allen Gegenständen, mit denen Sie geraucht haben. Werfen Sie Aschenbecher, Feuerzeug und Zigarettenschachtel in den Mülleimer. Und tragen Sie den Beutel als neuer Nichtraucher danach aus dem Haus. Es ist der bislang radikalste Schritt, den Sie auf Ihrem Weg zum Nichtraucher gemacht haben. Herzlichen Glückwunsch.

8. Keine Angst vor Rückfällen

Vielleicht wird irgendwann einmal der Tag kommen, an dem Sie als Nichtraucher plötzlich doch wieder einen Zug nehmen. Das ist ärgerlich, aber noch nicht das Ende Ihres Plans. Machen Sie einfach als Nichtraucher weiter. Nur: Es sollte bei einem Ausrutscher bleiben.

9. Holen Sie sich Hilfe

Für werdende Nichtraucher gibt es zahlreiche Programme, die beim Aufhören helfen können. Verhaltenstherapien oder Gruppenkurse sind durchaus hilfreich. Der Grund: Sie werden aktiv etwas an Ihrem Verhalten zum Nichtraucher ändern. Bei Hypnosen oder Akupunktur ist das hingegen nicht der Fall. Sie bleiben passiv. Laut Strunk fehlen außerdem wissenschaftliche Studien, die die Wirksamkeit belegen. Auf ihrer Internetseite www.rauchfrei-info.de gibt die BZgA weitere Tipps, wie Sie zum Nichtraucher werden. Sie können hier Materialien wie Broschüren oder Kalender herunterladen, außerdem gibt es ein internetbasiertes Ausstiegsprogramm und eine Hotline.

EAT SMARTER Buchtipp

Endlich Nichtraucher! Der einfache Weg, mit dem Rauchen Schluss zu machen

Der Bestseller von Allen Carr – Sehen Sie sich hier die Bewertungen anderer Nutzer zu Carrs Taschenbuch von Goldmann an, die mit der „Easyway“-Methode Ihre Sucht überwunden haben.

Jetzt auf Amazon ansehen