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Wissenschaftlich geprüft

Hummus: Das gesunde Grundrezept

Von Maren Baumgarten
Aktualisiert am 01. Aug. 2019
Foto: Jan Schümann
Foto: Jan Schümann

Wir zeigen Ihnen in einem einfachen Hummus Grundrezept, wie Sie das Kichererbsenmus cremig und köstlich zubereiten. Sie können aus vielen Varianten Ihren persönlichen Liebling wählen. On Top erfahren Sie Nützliches über die einzelnen Zutaten und wieso diese so gesund sind.

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Inhaltsverzeichnis
  1. Woher kommt Hummus eigentlich?
  2. Welche Zutaten machen Hummus so gesund?
    1. Kichererbsen als Hauptbestandteil
    2. Sesampaste/Tahini für ein nussiges Aroma
    3. Olivenöl für gesunde Fette
    4. Orientalische Gewürze für das typische Aroma
    5. Zitronensaft bringt Säure
  3. Worauf muss ich bei der Zubereitung achten?
  4. Was passt zu Hummus?
  5. Finden Sie Ihr Lieblings-Hummus-Rezept
  6. Extra-Tipps für noch mehr Hummus Liebe
    1. Tahini selbst machen
    2. Lebensmittelverschwendung ade
    3. Wie wird Hummus aufbewahrt?
  7. Wissen zum Mitnehmen

Der orientalische Hummus (Hommos, Hommus, Houmus, Hoummous, Hummus bi-t- tahîna) liegt total im Trend: Das cremige Mus aus Kichererbsen, Olivenöl, Sesampaste, Zitronensaft und Gewürzen passt zu Brot, Fladen, Bowls, Falafel, Fleisch oder Gemüsesticks.

Hummus ist schon als traditionelles Gericht super gesund, da die Kichererbsen mit blutbildendem Eisen und Protein, das hochwertige Olivenöl mit gesunden Fettsäuren und die aus Sesam hergestellte Tahini-Paste mit reichlich Mineralstoffen punkten. Smarter geht ja kaum, daher haben wir lediglich die Art der Zubereitung perfektioniert. Hier kommen die wichtigsten Tipps, ein einfaches Hummus Grundrezept sowie köstliche Abwandlungen für den Kichererbsenaufstrich.

Hier geht es zum Hummus Grundrezept:

Woher kommt Hummus eigentlich?

Im Nahen Osten steht Hummus bereits seit Jahrhunderten auf dem täglichen Speiseplan. Das traditionell orientalische Rezept hat sich mittlerweile in der internationalen Küche etabliert und findet auch bei uns immer mehr Fans. Der genaue Ursprung von Hummus ist bislang jedoch ungeklärt. Sowohl Israelis als auch Araber wollen es erfunden haben.

Jedenfalls kommt das Wort Hummus aus dem Arabischen und bedeutet übersetzt „Kichererbse“. Dies ist auch die Hauptzutat von Hummus, die man schon vor 8.000 Jahren in Vorderasien kannte. In der Antike gelangte sie über Nordafrika und Indien bis ins alte Rom. Heute werden Kichererbsen in vielen Ländern angebaut, allen voran Indien und Australien, aber auch in Pakistan, Spanien und in der Türkei.

Merke!

Nicht nur Hummus, sondern auch die Hauptzutat, die Kichererbse, hat ihren langen Weg vom Orient zu uns geschafft.

Welche Zutaten gehören in Hummus?

Kichererbsen als Hauptbestandteil

Hummus Grundrezept: Die Hauptzutat von Hummus sind Kichererbsen, welche ein mildes, angenehm nussiges Aroma haben. Botanisch zählen sie zu den Hülsenfrüchten, die für ihren hohen Eiweißgehalt bekannt sind. Kichererbsen punkten zusätzlich mit einer guten Portion Eisen (6 Milligramm in 100 Gramm), das unter anderem für die Blutbildung benötigt wird. Kichererbsen enthalten auch große Mengen an Ballaststoffen, die uns langanhaltend sättigen. Veggies und Veganer aufgepasst: Die häufig fehlenden Proteine und das Eisen können ideal durch Kichererbsen aufgenommen werden – wie praktisch, dass Hummus vegan ist!

Kichererbsen gibt es sowohl getrocknet als auch in Konserven zu kaufen. Wir bevorzugen die getrockneten Hülsenfrüchte, da sie besser für die Umwelt sind: Im Vergleich zu Kichererbsen in der Dose oder im Glas haben getrocknete Kichererbsen ein geringeres Volumen und brauchen daher weniger Verpackung. In Unverpackt-Läden kommen sie sogar ganz ohne aus. Somit lässt sich jede Menge Müll sparen. Die getrockneten Kichererbsen haben weitere Vorteile: Sie sind weniger verarbeitete Produkte, welche aus gesundheitlicher Sicht (z. B. können Sie den Salzgehalt selbst regulieren) punkten.

In Wasser eingeweicht, quellen die getrockneten Hülsenfrüchte über Nacht, anschließend werden sie abgegossen und etwa 40 Minuten in der doppelten Menge Wasser gekocht. Sie können das Rezept auch mit vorgegarten und konservierten Kichererbsen zubereiten. Diese sind meist gesalzen, daher beim Abschmecken nur vorsichtig salzen.

Sesampaste/Tahini für ein nussiges Aroma

Besteht aus gerösteten, fein gemahlenen Sesamkörnern. Auch dieses Mus stammt aus dem Orient und punktet durch einen hohen Gehalt an Mineralstoffen. Mit Calcium, Magnesium und Zink sorgt Sesam für ein gesundes Herz, feste Knochen und ein starkes Abwehrsystem.

Olivenöl für gesunde Fette

Dass Olivenöl gesund ist, ist schon lange kein Geheimnis mehr. Dies liegt an den enthaltenen ungesättigten Fettsäuren, die uns vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. Da das Öl für Hummus nicht erhitzt werden muss, können Sie hier gern auf kalt gepresstes Öl zurückgreifen. Es hat einen intensiveren Geschmack und mehr Phytosterine (sekundäre Pflanzenstoffe), welche wesentlich für die positiven gesundheitlichen Effekte des Öls verantwortlich sind. Sie haben cholesterinsenkende Eigenschaften und sollen zudem antikanzerogen wirken.

Orientalische Gewürze für das typische Aroma

Kreuzkümmel, auch Cumin genannt, ist geschmacklich auf keinen Fall mit Kümmel vergleichbar. Das exotische Gewürz schmeckt frisch und leicht scharf. Ätherische Öle sind für den typischen Geschmack verantwortlich, die eine wohltuende Wirkung auf Magen und Darm haben. Auf Chili sollten Sie in Ihrem Hummus auf keinen Fall verzichten: Der scharfe Geschmack weckt uns auf und sorgt für eine Freisetzung von körpereigenen Opiaten, sprich, Chilis bereiten uns Glücksgefühle.

Zitronensaft bringt Säure ins Hummus Grundrezept

Mit Zitrone runden Sie den Geschmack von Ihrem Hummus ab. Die Säure bringt einen Frischekick und das Vitamin C hilft dabei, das pflanzliche Eisen aus den Kichererbsen aufzunehmen.

Merke!

Hummus ist durch die protein- und eisenreichen Kichererbsen, die ungesättigten Fettsäuren aus dem Olivenöl und Tahini sowie durch viele verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe aus den Gewürzen auf allen Ebenen gesund.

Was müssen Sie bei der Zubereitung beachten?

Nicht nur die Zutaten machen das Hummus Grundrezept und somit das Mus so köstlich, sondern auch deren Verarbeitung hat einen Einfluss auf die Konsistenz und den Geschmack. So wird der Hummus zum Beispiel cremiger, wenn die Kichererbsen noch warm püriert werden. Dies ist bei selbst gekochten Kichererbsen kein Problem, da diese nach dem Kochen sowieso warm sind.

Schon zuvor können Sie unseren smarten Tipp, beim Quellen der Hülsenfrüchte etwas Backpulver ins Quellwasser zu geben, anwenden. Dadurch werden die Kichererbsen besonders weich. Um ein schön fluffiges Mus zu erhalten, mixen Sie zuerst Olivenöl und Tahini, dann werden die Erbsen hinzugefügt.

Hummus gekonnt anrichten: Eine Delle oder mehrere Rillen mit einem Löffel formen. Anschließend wird Olivenöl darübergeträufelt und verbleibt in den Rillen. Zudem kann es noch mit Kräutern und Gewürzen garniert werden.

Merke!

Backpulver im Quellwasser sorgt für besonders weiche Kichererbsen, diese noch warm pürieren, macht das Mus noch cremiger. Immer zuerst Olivenöl und Tahini mixen –so wird der Hummus besonders fluffig.

Was passt zu Hummus?

Die Verwendungsmöglichkeiten scheinen nahezu unendlich. Typisch wird Hummus mit Fladenbrot gegessen, es eignet sich jedoch so ziemlich jedes Brot für das leckere Mus. Streichen Sie es alternativ zu Butter unter Käse, Wurst oder Gemüse.

In herzhaften Bowls mit frischem Gemüse und Salat kann Hummus als Dressing verwendet werden und ist ein ideales Gericht für Low-Carb-Fans. Ebenso kann es zu Tabouleh gereicht werden oder als Sauce auf Burgern, Pita oder Wraps sowie zu Taco-Shells mit Falafel dienen. Wird das Mus als Dip verwendet, passt so ziemlich alles dazu: Gemüsesticks, Cocktail-Tomaten, Pommes, frittiertes Gemüse, Käse, gegrillter Räuchertofu, Falafel, Fleisch, Fisch, Nachos...

Hier sind Ideen wie Sie Hummus verwenden können:

So vielfältig ist unser Hummus Grundrezept

Es gibt wohl so viele Rezepte, wie es Hummus-Fans gibt. Aus dem Dip lassen sich unendlich viele Abwandlungen zubereiten. Hier finden Sie einige Inspirationen. Vielleicht ist Ihr persönliches Lieblingsrezept ja dabei:

Weitere Ideen:

  • Spicy Hummus – Knoblauchfans aufgepasst: Knoblauch schälen, fein hacken und unter das Mus heben.

  • Gebratenes Gemüse – Durch zusätzliche Röstaromen verfeinert: Gemüse wie zum Beispiel Paprika putzen, waschen, entkernen und in Würfel schneiden. In einer Pfanne etwas Öl erhitzen, Paprika darin anbraten. Gemüsewürfel unter Hummus heben oder mit den Kichererbsen zusammen mixen, um ein glattes Mus zu erhalten.

  • Crunchy Hummus: In gut sortierten Supermärkten oder auch in türkischen/ arabischen Lebensmittelgeschäften erhalten Sie geröstete Kichererbsen. Sie können diese jedoch auch selbst herstellen. Crunchy Kichererbsen grob hacken und unter den Hummus mischen.

  • Hummus auf indische Art: Würzen Sie das Hummus Grundrezept mit der indischen Gewürzmischung Grama Masala. Diese besteht aus Zimt, schwarzem Kardamom, Gewürznelken, Pfeffer und Kreuzkümmel.

  • Hummus mit Süßkartoffel: Kochen Sie eine kleine Süßkartoffel und mixen diese zusammen mit den Kichererbsen in das Mus. Sie erhalten ein saftig gelb/orangenes Hummus.

  • Möhren – bringen eine schöne Färbung und Süße: Möhren putzen, waschen, schälen und im Backofen rösten. Zusammen mit den Kichererbsen in den Mixer geben.
     
  • Dukkah: Bestreuen Sie das Grundrezept mit Dukkah, einer orientalischen Nuss-Gewürz-Mischung, welche unter anderem aus Haselnüssen, Kreuzkümmel, Sonnenblumenkernen, Paprikapulver und Thymian besteht.
     
  • Superfood Avocado: Sesampaste mit dem Fruchtfleisch einer Avocado anstatt des Olivenöls mixen, dann wie gewohnt die Kichererbsen zugeben und würzen. Hier darf die Zitrone auf keinen Fall fehlen, ansonsten wird die Creme braun.

Merke!

Das Hummus Grundrezept lässt sich mit beinahe unendlich vielen Zutaten abwandeln. Entscheiden Sie selbst, ob Ihnen das klassische Mus oder eine kreative Abwandlung am besten schmeckt.

Extra-Tipps

Tahini selbst machen

Für 450 ml Paste werden 400 Gramm Sesam in einer Pfanne ohne Öl angeröstet. Anschließend mit 50 Milliliter Sesamöl und etwas Salz im Mixer zu Mus verarbeiten. Hummus kann nun mit der selbstgemachten Sesampaste zubereitet werden. Das restliche Tahini ist gekühlt mehrere Wochen haltbar.

Lebensmittelverschwendung ade

Nachhaltig und zugleich lecker – Sind noch Kräuter, Gemüsereste oder andere Zutaten übrig, können diese mit püriert werden. Ein Vorteil dabei ist, dass Sie das Mus auch einfrieren können und es nicht sofort verbrauchen müssen.

Wie wird Hummus aufbewahrt?

Hummus hält sich in einem sauberen Gefäß oder Glas abgefüllt etwa 4 bis 5 Tage im Kühlschrank. Das Mus kann auch eingefroren werden. Um ein Austrocknen zu verhindern, geben Sie am besten ein wenig Öl auf die Oberfläche. Nach dem Auftauen kurz aufrühren, denn eventuell ist das Mus nicht mehr ganz so weich. Wenn Sie darauf nicht verzichten möchten, aber es dennoch schnell gehen soll, können Sie auch nur die gekochten Kichererbsen einfrieren und daraus schnell Hummus herstellen.

Merke!

Hummus ist 4 bis 5 Tage im Kühlschrank und mehrere Wochen in der Gefriertruhe haltbar. Etwas Öl auf der Oberfläche schützt dabei vor dem Austrocknen.

Wissen zum Mitnehmen

Das orientalische Hummus Grundrezept besteht hauptsächlich aus Kichererbsen. Diese werden zusammen mit Sesammus, Olivenöl und Gewürzen gemischt. Einfach und zugleich gesund ist das Grundrezept.

Das Mus lässt sich genauso vielseitig einsetzten, wie es Abwandlungen von dem Grundrezept gibt.

Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten

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