Hülsenfrüchte

Was Sie über Hülsenfrüchte wissen sollten

Hülsenfrüchte ernähren weltweit Millionen von Menschen, vor allem, weil sie wertvolles pflanzliches Eiweiß, reichlich gut sättigende Kohlenhydrate und bis zu 20 Prozent Ballaststoffe enthalten. Diese Kombination ist günstig für den Blutzuckerspiegel. Deshalb brauchen Diabetiker bei ihrer Diät nur die Hälfte der Kohlenhydrate, die aus Hülsenfrüchten stammen, anzurechnen.

Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen und dicke Bohnen werden so langsam und gleichmäßig verdaut, dass der Blutzuckerspiegel weder übermäßig in die Höhe schnellt noch unvermittelt abfällt. Die sogenannten "langsamen" Kohlenhydrate der Hülsenfrüchte sind deshalb auch für Menschen wichtig, die auf ihr Gewicht achten, aber nicht hungern wollen. Es gibt sogar Untersuchungen, die belegen, dass ein Teil der Hülsenfrüchte den Körper ungenutzt wieder verlässt. Ihre Ballaststoffe beschleunigen die Passage und helfen dem Darm, gesund zu bleiben. Hülsenfrüchte sind übrigens ausgesprochen nitratarm, aber eisenreich.

Unsere liebsten Hülsenfrüchte-Rezepte

Smarter Klassiker

Hühnerfrikassee – smarter

mit Erbsen und Champignons

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Linsen-Curry-Aufstrich

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Kartoffel-Bohnen-Pfanne mit Zitrone

5

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Wie gesund sind eigentlich Hülsenfrüchte?

Alle Hülsenfrüchte enthalten natürlicherweise giftige Bestandteile, die sogenannten Lektine, die erst durch gründliches Kochen unschädlich gemacht werden. Mancher meidet den Genuss, weil sie mehr oder weniger blähend wirken. Außerdem enthalten Erbsen, Bohnen und Linsen gichtfördernde Purine. Gichtkranke essen Hülsenfrüchte wegen des Puringehalts besser nicht zu häufig. Wer zu starken Blähungen neigt, nimmt geschälte Sorten, denn ein großer Teil der unverträglichen Ballaststoffe sitzt in den Schalen.

Wenn häufig Hülsenfrüchte auf Ihrem Speiseplan stehen, erreichen Sie mühelos den von Wissenschaftlern empfohlenen Anteil von 60 Prozent Kohlenhydratkalorien in der Nahrung. Es ist empfehlenswert, die trockenen Samen in reichlich Wasser für einige Stunden quellen zu lassen und das Einweichwasser wegzugießen: So werden die unbekömmlichen Stoffe der Hülsenfrüchte entfernt.

Erbsen, Bohnen, Linsen oder Kichererbsen, die nach dem Quellen oben auf dem Wasser schwimmen, sollten Sie wegwerfen: Sie sind so leicht, weil sie von Insekten befallen sind.

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Zubereitungstipps für Hülsenfrüchte

Wer gern schlanker werden möchte, kann Erbsen, Bohnen, Linsen und Co. ruhig oft auf den Tisch bringen, sollte sie dann aber natürlich mit wenig Fett zubereiten.

Zur besseren Verdaulichkeit sollten Sie Hülsenfrüchte immer ohne Salz bei milder Hitze kochen; so quellen sie am besten aus. Großzügiges Würzen mit Kräutern (z. B. Thymian, Bohnenkraut, Lorbeerblatt, Rosmarin) und Gewürzen (Fenchel, Kümmel, Ingwer) hilft zusätzlich beim Verdauen. Falls Sie wenig Zeit zum Kochen haben: Eine Dose mit vorgegarten Hülsenfrüchten hat aus Sicht der Ernährungsfachleute keine Nachteile, denn die Konservenindustrie gart das Gemüse meist schonender, als es im Haushalt möglich wäre.