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Kidneybohnen

Von EAT SMARTER
Aktualisiert am 21. Feb. 2019

Warenkunde Kidneybohnen: Was man über Kidneybohnen wissen muss und warum sie so gesund sind. Hier klicken!

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Inhaltsverzeichnis
  1. Interaktive Infografik zu Kidneybohnen
  2. Das sollten Sie über Kidneybohnen wissen
    1. Herkunft
    2. Geschmack
  3. Unsere liebsten Kidneybohnen-Rezepte
  4. Wie gesund sind eigentlich Kidneybohnen?
  5. Einkaufs- und Küchentipps für Kidneybohnen
    1. Lagerung
    2. Vorbereitung
  6. Zubereitungstipps

Interaktive Infografik zu Kidneybohnen

Sie möchten mehr über die einzelnen Punkte der folgenden Infografik erfahren? Dann klicken Sie einfach auf den entsprechenden Plus- oder Minuspunkt.

 

Kidneybohnen...

  • ...machen Muskeln stark: Vor allem auch für Fitnessbewusste gibt es noch einen weiteren Grund, öfter Kidneybohnen zu essen: In 100 g stecken nämlich stolze 150 mg Magnesium. Dieser Mineralstoff ist besonders wichtig für eine gute Funktion der Muskeln und kann unter anderem Muskelkrämpfe und Muskelkater lindern bzw. verhindern.
  • ...sind gut für die Figur: Auch wenn Kidneybohnen keine Kalorien-Leichtgewichte sind - für alle, die sich schlank essen wollen, eignen sie sich trotzdem ideal. Denn erstens enthalten Kidneybohnen kaum Fett, dafür aber zweitens besonders viele Ballaststoffe: Schon 100 g Kidneybohnen liefern mit 25 g fast die gesamten Mindestmenge von 30 g, den die Deutsche Gesellschaft für Ernährung pro Tag empfiehlt.
  • ...sorgen für gute Nerven: Wer öfter unter Stress leidet, kann mit Kidneybohnen für etwas mehr Entspanntheit sorgen. Denn der hohe Magnesium- gehalt darin hilft auch den Nerven und kann Nervosität, Unkonzentriertheit und andere Stressfolgen mildern.
  • ...können Krebs vorbeugen: Japanische Forscher stellten in einer Langzeitstudie mit mehr als 43.000 Teilnehmern fest: Je mehr Ballaststoffe diese durch Kidney- und andere Bohnen aufnahmen, desto geringer war das Darmkrebs-Risiko. Die vorbeugende Wirkung scheint, nicht zuletzt wegen der Flavonoide, auch für andere Krebsarten wie z.B. Brust- und Prostatakrebs zu gelten.
  • ...schützen die Körperzellen: Für viele Krankheiten, aber auch für die vorzeitige Alterung sind sogenannte freie Radikale verantwortlich, die unsere Zellen schädigen. Kidneybohnen können gegensteuern: Das liegt an ihrem Ballaststoffgehalt und am hohen Anteil von zellschützenden Pflanzenfarbstoffen (Flavonoiden) in Kidneybohnen.
  • ...bieten Proteine pur: Mit 24 g Eiweiß pro 100 g überrunden Kidneybohnen locker jedes Steak. Das macht sie zu einem der interessantesten Lebensmittel für Veganer, aber auch für Sportler, denn bekanntlich kann man mit einer hohen Proteinzufuhr schneller Muskelmasse aufbauen.
  • ...sind roh ungenießbar: Da rohe Kidneybohnen schädliche Inhaltsstoffe wie z.B. Lektine enthalten, sollte man sie immer gut einweichen (mindestens 8 Stunden) und anschließend in frischem Wasser ganz weich kochen. Dabei werden diese Stoffe fast komplett entfernt. Oder man nimmt einfach Kidneybohnen aus Dose oder Glas, die schon gegart wurden und nur noch erhitzt werden müssen.
  • ...können Bauchweh auslösen: Bauchdrücken und Blähungen kommen öfter vor. Schuld sind bestimmte Kohlenhydrate in Kideneybohnen, sogenannte Mehrfachzucker, die der Körper im Darm in Gase umgewandelt. Das beste Gegenmittel: Kidneybohnen scharf und mit Kräutern würzen und immer gut kauen.

Das sollten Sie über Kidneybohnen wissen

Wer Chili con Carne mag, kennt auch Kidneybohnen – aber sonst kommen sie kaum auf den Tisch. Mit ihrer dunkelroten Farbe, ihrem speziellen Geschmack und ihren gesunden Inhaltsstoffen verdienen die Hülsenfrüchte aber durchaus einen prominenteren Platz in der Küche!

Bohne ist Bohne? Von wegen: Sie gehören zwar alle derselben Familie an, können sich aber in Größe, Farbe und Geschmack ganz erheblich unterscheiden. Zu den bei uns eher wenig bekannten Sorten gehören unter anderem Kidneybohnen. Sie werden in Afrika und in den USA angebaut und genießen dort einen guten Ruf als ebenso leckere wie nahrhafte Hülsenfrüchte mit Starpotenzial. Hierzulande kennen die meisten die dunkelrote große Bohne nur aus der Dose und aus dem Chili con Carne, wo sie zu den traditionellen und unverzichtbaren Zutaten zählt. Ihren Namen verdankt die Kidneybohne übrigens ihrer typischen Form: „kidney“ heißt aus dem Englischen übersetzt „Niere“.

Herkunft

Die ursprüngliche Heimat von Kidneybohnen liegt in Peru. Von dort aus gelangten die Hülsenfrüchte mit der Zeit in andere süd- und mittelamerikanische Länder und dann im Gepäck der spanischen Eroberer auch nach Europa.

Geschmack

Kidneybohnen sind mit ihrem typisch süßlichen, an Esskastanien erinnernden Geschmack und ihrer angenehm weichen, mehligen Konsistenz sogar bei vielen Kindern beliebt.

Unsere liebsten Kidneybohnen-Rezepte

Hier gelangen Sie zu allen Kidneybohnen-Rezepten.

Wie gesund sind eigentlich Kidneybohnen?

Keine Frage – Kidneybohnen gehören zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt. Wie alle Hülsenfrüchte haben sie jeweils eine dicke Portion pflanzliches Protein und Ballaststoffe zu bieten – perfekt für alle, die sich gern satt essen und dabei nicht zunehmen wollen! Dazu kommt: Kidneybohnen sind zwar rein rechnerisch keine Kalorien-Leichtgewichte, aber dafür ausgesprochen fettarm. Mit rund 150 mg Magnesium pro 100 g liefern Kidneybohnen außerdem noch echten Mehrwert für starke Nerven und gesunde Muskeln. Wie alle Hülsenfrüchte eignen sich auch Kidneybohnen mit diesem Profil perfekt als Nährstoff-Lieferant speziell für Vegetarier und Veganer.

Wenn Sie Hülsenfrüchte schlecht vertragen und leicht Blähungen davon bekommen, hilft das richtige Gewürz: Schmecken Sie die Kidneybohnen mit etwas Kreuzkümmel, Kümmel, Fenchel oder Anis ab – so werden sie bekömmlicher.

Nährwerte von Kidneybohnen pro 100 Gramm  
Kalorien  277
Eiweiß  24 g
Fett 1,4 g
Kohlenhydrate  41 g
Ballaststoffe  21 g

Einkaufs- und Küchentipps für Kidneybohnen

Kidneybohnen können Sie entweder getrocknet (lose oder abgepackt) oder als Konserve kaufen. In Nährwert und Qualität unterscheiden sie sich kaum, Sie können also ruhigen Gewissens nach Preis kaufen.

Lagerung

Getrocknete Kidneybohnen halten sich bei luftdichter, dunkler und trockener Lagerung sehr lange; Kidneybohnen in der Dose bleiben fast unbegrenzt gut genießbar.

Vorbereitung

Am schnellsten vorbereitet sind Kidneybohnen aus der Dose: einfach in einem Sieb abgießen und einmal kurz durchspülen, um die schleimige Flüssigkeit zu entfernen. Anschließend gut abtropfen lassen – das war's schon. Getrocknete Kidneybohnen erfordern etwas mehr Aufwand, denn sie müssen eingeweicht werden. Geben Sie die Kidneybohnen dafür am besten vor dem Schlafengehen in eine Schüssel und lassen sie über Nacht in reichlich Wasser einweichen. Das Einweichwasser schütten Sie vor der Zubereitung weg und setzen dann die Kidneybohnen mit frischem Wasser auf. Als Faustregel gilt: Nach 12 Stunden Einweichen brauchen Kidneybohnen je nach Größe und Alter etwa 45-60 Minuten Garzeit. Falls Sie einen Schnellkochtopf verwenden, reduziert  sich die Zeit ungefähr auf die Hälfte.

Zubereitungstipps

Es hat seinen speziellen Grund, dass Kidneybohnen als unverzichtbare Zutat für Chilis gilt: Diese Bohnensorte gibt nämlich nicht nur eine raffinierte Süße, sie nimmt auch die Aromen anderer Zutaten besonders bereitwillig auf. Die erfreulichen kulinarischen Eigenschaften von Kidneybohnen kommen aber nicht nur im Chili con Carne oder im vegetarischen Chili, sondern auch in Salaten, Gemüsetöpfen und karibisch inspirierten Reisgerichten bestens zur Geltung! Die köstlichsten Ideen für Kidneybohnen finden Sie bei EAT SMARTER!

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Bisherige Kommentare

 
Ein Hinweis zum hohen Zuckergehalt der Konservendosen wäre angebracht. Die dosen enhalten auch eine Kunststoffbeschichtung und damit weichmacher. Leider schmecken Kidneybohne zu gut, um auf sie verzichten zu können.
 
Wie kommt ihr auf diese Nährwertangaben? Auf der Dose Kidneybohnen in meiner Hand steht 5g Protein und 9g Kh
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo Clemens, wir haben hier getrocknete Kidneybohnen herangezogen. Du schaust dir von deinen Werten sicherlich eine Konservendose an. Viele Grüße EAT SMARTER
 
Die Werte beziehen sich sicher auf getrocknete Kidneybohnen. Wenn man diese natürlich in Wasser einweicht, wie die aus der Dose, dann sind die Mengen an Inhaltsstoffen auf 100 g bezogen natürlich um einiges niedriger.
 
Das sind 250g Werte. Die Kidney Bohnen haben max 9g.

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