Ballaststoffreiche Ernährung: Wohltat für den ganzen Körper

Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. So wird der Körper nicht nur optimal mit Vitaminen und Mineralien, sondern auch mit Ballaststoffen versorgt. Diese können vor Krankheiten schützen und für ein gutes Bauchgefühl sorgen. Der TK-Coach begleitet Sie auf dem Weg zu Ihrer persönlichen Wohlfühlernährung mit jeder Menge Rezeptinspirationen. Was Sie außerdem über Ballaststoffe wissen müssen, erfahren Sie hier im Live-Smarter-Blog.

Ballaststoffe: Was ist das überhaupt? 

Die gesunden Pflanzenfasern, die zur Gruppe der Kohlenhydrate zählen, stecken vor allem in den Randschichten von Obst, Gemüse sowie Getreide, Stängeln und Blättern. Trotz ihres Namens sind sie alles andere als ein „Ballast“. Lösliche Ballaststoffe sowie unlösliche Ballaststoffe sind Pflanzenfasern, die den Dünndarm passieren und erst im Dickdarm bakteriell abgebaut werden. Ihr großer Pluspunkt: Sie quellen im Dickdarm auf, wodurch sie sowohl zu festen Stuhl lockern als auch zu flüssigen binden können (1). 

Ihre weiteren gesundheitlichen Vorteile liegen auf der Hand: So sorgen die pflanzlichen Fasern für eine längere Sättigung und lassen den Blutzucker nur langsam ansteigen. Zudem stellen sie eine Futterquelle für die gesundheitsförderlichen Darmbakterien dar. Bei der Zersetzung entstehen außerdem wichtige Zwischenprodukte für den Stoffwechsel. Und zu guter Letzt fördert eine ballaststoffreiche Nahrung unsere Verdauung, indem sie die Darmtätigkeit anregt (2) . 

Ballaststoffreiche Ernährung: So geht‘s!

Wie viele Ballaststoffe am Tag brauchen wir eigentlich für die gesundheitlichen Vorteile? Rund 30 Gramm empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (1). Doch wo sind Ballaststoffe drin? Tolle Ballaststofflieferanten sind vor allem Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und alle Varianten von Vollkorngetreideprodukten. Wer sein Ballaststoffkonto zusätzlich füllen will, ergänzt sein Müsli, Joghurt oder Gebäck mit Flohsamenschalen, Leinsamen, Weizenkleie oder Nüssen. Diese besitzen einen besonders hohen Ballaststoffgehalt.

Ballaststoffmuffel, die bislang eher wenig Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Rohkost gegessen haben, können bei der abrupten Umstellung auf eine ballaststoffreiche Kost mit Verdauungsbeschwerden wie Blähungen reagieren. Unser Tipp: Es langsam angehen lassen und die Menge an Ballaststoffen pro Tag langsam steigern. Außerdem gilt es, ausreichend zu trinken: Mindestens zwei Liter Wasser, Tees oder Schorle am Tag sollten es sein. Zusätzliche Bewegung bringt die Verdauung ebenfalls auf Touren. 

Wer ballaststoffreiches Essen regelmäßig in den Speiseplan integrieren möchte, aber noch etwas Motivation benötigt, ist beim TK-ErnährungsCoaching genau richtig. Mit interaktiven Elementen und jeder Menge gesunder und leckerer Rezepte lassen sich die individuellen Ernährungs- und Ballaststoffziele ganz unkompliziert erreichen.

Ballaststoffreiche Lebensmittel: Unsere Lieblinge

Müsli am Morgen vertreibt Ernährungssorgen

Ob mit Früchten, Nüssen, mit Hafer oder Dinkel: Vollkornmüslis liefern jede Menge Ballaststoffe und obendrein lebenswichtige Vitamine und Mineralstoffe. Am besten ist natürlich ein selbstgemachtes Müsli wie zuckerfreies Granola, bei dem man die Zutaten nach den eigenen Wünschen zusammenstellen kann. Wer lieber zur fertig gemischten Variante greift, sollte unbedingt darauf achten, dass kein zusätzlicher Zucker zugesetzt ist. Gegen die natürliche Süße aus Früchten ist in Maßen aber nichts einzuwenden.

Vollkornreis und -nudeln machen fit

Die Vollkornversion, in der noch die gesunden Randschichten mit vermahlen sind, schmeckt immer etwas kerniger. Wer sich an dieses Aroma erst gewöhnen muss, kann sich erst mal an leckere Pfannengerichte oder in Kombination mit würzigen Saucen wagen – hier fällt der Geschmack kaum auf. 

Ein Kompromiss zwischen ungeschältem und geschältem Reis, den auch Vollkorngegner mögen: Die Parboiled-Variante enthält durch ein spezielles Verfahren noch viele der Bestandteile des vollen Reiskorns. Und für alle Ungeduldigen gibt es den Reis auch in der vorgegarten Version, der bereits in zwei Minuten fertig ist.

Vielen fällt vor allem die Umgewöhnung auf Vollkornpasta schwer. Der „Fifty-fifty-Trick“ schafft Abhilfe: Einfach die Hälfte der Pasta aus Vollkorn nehmen, etwas vorkochen (sie braucht länger), dann die gewohnten Nudeln zugeben und mitkochen.

Vollkornbrot und -brötchen – der Ballaststoff-Hit

Roggen, Dinkel, Hafer – die Liste der Brotgetreidesorten ist lang – zum Glück! So finden selbst Freunde von hellem Gebäck garantiert ihre Lieblingsvariante. Wer die kernige Konsistenz nicht mag, kann übrigens auch auf fein ausgemahlenes Vollkornmehl zurückgreifen. Dieses stammt ebenso aus dem vollen Korn, erinnert aber eher an helles Gebäck und lässt sich vielfältig verwenden.

Wie einfach und vielfältig ballaststoffreiches Backen sein kann, beweist unsere Rezeptsammlung für ballaststoffreiches Gebäck mit einer bunten Auswahl an Köstlichkeiten.

Obst & Gemüse – knackige Vitamine

Wer regelmäßig zu Rote Bete, Kohl, Fenchel, Möhren, Schwarzwurzeln und Paprika greift, muss sich um sein Ballaststoff-Konto wenig Sorgen machen. Bei den süßen Früchten punkten vor allem Beeren. Aber auch Äpfel oder Birnen können als Ballaststoffquelle fungieren, wenn sie mit Schale verzehrt werden. Für unterwegs eignen sich übrigens auch Trockenfrüchte, die aufgrund ihres konzentrierten Fruchtzuckergehalts aber nur in Maßen verzehrt werden sollten (1)

Ballaststoffreiche Salate bieten die optimale Grundlage für köstlich erfrischende und vor allem ballaststoffreiche Gerichte! 

Hülsenfrüchte – die kleinen Kraftpakete 

Sie schmecken in Pfannengerichten, in Eintöpfen oder als Dip: Erbsen, Bohnen, Kichererbsen und Co liefern nicht nur viel pflanzliches Eiweiß, das vor allem für Veganer wertvoll ist, sondern auch eine ordentliche Portion Ballaststoffe. Wer hier bislang eher zurückhaltend war, sollte sich langsam an die kleinen Powerfrüchte wagen und sie besser mittags in den Speiseplan integrieren, da sie abends schwer im Magen liegen könnten. 

Nüsse und Saaten – das ballaststoffreiche i-Tüpfelchen

Ob im Gebäck, gehackt über der Smoothiebowl oder pur als Snack: Nüsse und Saaten wie Macadamia, Kokosraspel, Mohn oder Mandeln enthalten viele Ballaststoffe und liefern dazu gesunde Fettsäuren. Probieren Sie sich doch einmal durch die Vielfalt des Angebots durch. Auch als Topping auf Salaten und Suppen lassen sich eher ballaststoffarme Speisen ganz einfach etwas aufpeppen. 

Extra-Tipp für eine ballaststoffreiche Ernährung: Die Vollkorn-Variante von Brot, Nudeln oder Reis enthält deutlich mehr der unverdaulichen Stoffe. Unterstützung und Inspiration gefällig? Die TK-Coach-App hält jede Menge ballaststoffreiche und leckere Rezepte bereit und ist als App auf dem Smartphone immer mit dabei. So könnte ein Tag mit 30 Gramm Ballaststoffen aussehen: 

Frühstück:
80 Gramm Haferflocken mit 240 ml Milch, 1 Banane und 20 Gramm Walnusskernen
→ 12 Gramm Ballaststoffe

Mittagessen:
200 g gekochte Vollkornpasta mit 150 Gramm Brokkoli
und 200 ml Tomatensauce
→ 15 Gramm Ballaststoffe

Abendessen:
2 Scheiben Vollkornbrot mit 50 Gramm Frischkäse,
150 g Salatgurke und 1 Scheibe Käse
→ 10 Gramm Ballaststoffe

Snack:
1 Apfel mit 1 EL Nussmus
→ 4 Gramm Ballaststoffe

Wissen zum Mitnehmen 

Unter Ballaststoffen versteht man die unverdaulichen Pflanzenfasern, die erst im Dickdarm bakteriell abgebaut werden. Auf diese Weise dienen sie den guten Darmbakterien als Nahrungsgrundlage und entfalten vielfältige gesundheitsförderliche Wirkungen. Außerdem halten sie länger satt und regulieren die Verdauung. Wer künftig mehr der nützlichen Pflanzenfasern essen möchte, sollte die Menge allerdings nur langsam steigern, da sich die Verdauung erst an die neue Herausforderung gewöhnen muss. Andernfalls drohen Probleme wie Blähungen. Um auf die empfohlene Menge von 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu kommen, sollte der Speiseplan geprägt sein von Vollkorngetreide wie Vollkornreis, -nudeln, -brot und -brötchen sowie Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten. Tierische Produkte sowie Weißmehlbackwaren enthalten hingegen kaum oder keine Ballaststoffe. 

Smarte Partner – TK und EAT SMARTER
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