Verbessert ein herzhaftes Frühstück unsere Gesundheit?

Ein nahrhaftes Frühstück, das unseren Nährstoffbedarf deckt, ist unerlässlich, um voller Energie in den Tag zu starten. Die Umfrage zum bevorzugten Frühstück in Deutschland (2021) zeigt, dass mehr als die Hälfte der Befragten am liebsten Brot, Brötchen oder Toast früh am Morgen essen. Andererseits konsumieren 11 Prozent der Teilnehmer:innen lieber Müsli oder Cornflakes, drei Prozent Obst und 12 Prozent verzichten komplett auf die Mahlzeit (1).  

Die Ernährungsmedizin empfiehlt, sich für ein herzhaftes, ballaststoff- und proteinreiches Frühstück mit genügend gesunden Fetten zu entscheiden, da dies einen positiven Effekt auf das Energieniveau, die Stimmung, den Alterungsprozess und die Darmgesundheit hat (2). Süße Gerichte sind hingegen mit hohe Glukosespitzen verbunden und schädigen die Mitochondrien, die für die Energieumwandlung in unseren Zellen verantwortlich sind. Nach dem raschen Anstieg des Glukosespiegels sinkt der Energiespiegel rasch ab und kann zu Heißhunger, Müdigkeit und Zuckersucht führen. Darüber hinaus begünstigt er die Freisetzung von freien Radikalen, welche oxidativen Stress im Körper verursachen und somit das Risiko für chronische Erkrankungen steigern können (3) (6).  

Diese Folgen lassen sich jedoch durch einfache Ernährungsumstellungen vermeiden – insbesondere, wenn sie direkt in der ersten Mahlzeit des Tages umgesetzt werden. Worauf sollten Sie also achten und welchen Einfluss hat es auf Ihre Gesundheit?

Auf die Reihenfolge achten

An erster Stelle empfiehlt es sich, Ballaststoffe zu essen, gefolgt von Proteinen und gesunden Fetten, da diese vom Verdauungssystem langsam zerlegt und aufgenommen werden. Stärke und Zucker sollten bis zum Ende aufgehoben werden (4) (6). 

Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffgehalt sind zum Beispiel Gemüse und Vollkornprodukte. Diese enthalten überwiegend unverdauliche Kohlenhydrate, die im Magen Flüssigkeit aufnehmen und während des Verdauungsprozesses anschwellen. Dadurch verlängern sie das Sättigungsgefühl und lassen den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen, was wiederum rasche Glukosespitzen sowie ihre negativen Auswirkungen verhindert (6).

Gute Proteinquellen, die im Frühstück leicht eingebaut werden können, sind griechischer Joghurt, Tofu, Fleisch, Käse, Frischkäse, Nüsse, Nussbutter, Samen und Eier. Bezüglich der Fette können Sie je nach Gericht Olivenöl, Avocado, Mandeln, Chiasamen oder Leinsamen hinzufügen. Gemüse lässt sich ebenfalls leicht integrieren, sei es im Rührei, als Omelette-Füllung, auf dem Toastbrot oder als Beilage (3).

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Weniger Hunger und mehr Energie

Der Verzehr von stärke- oder zuckerreichen Gerichten am frühen Morgen kann unseren Glukosespiegel für den Rest des Tages destabilisieren, sodass Sie sich ständig müde fühlen und anfälliger für Heißhungerattacken sind. Ein herzhaftes Frühstück mit genügend Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten trägt hingegen zu einem balancierten Energieniveau bei und verhindert unerwünschte Hunger-Zyklen (3) (6). 

Straffe und gesunde Haut

Auch auf unser Hautbild schlägt sich ein Frühstück mit hohem Zuckeranteil nieder: Der schnelle Anstieg des Blutzuckerspiegels verursacht Entzündungen in unseren Körperzellen und somit die Glykation, einen Prozess, der zu einer „Verzuckerung“ von Gewebebestandteilen führt und die Zellalterung beschleunigt (5). 

Infolgedessen werden wichtige Proteine, wie Kollagen und Elastin, geschädigt, die für die Festigkeit und Elastizität des Gewebes verantwortlich sind. Außerdem kann das häufige Auftreten von Glukosespitzen verschiedene Hauterkrankungen wie Akne, Rosacea, Ekzeme und Psoriasis verschlimmern. Durch ein herzhaftes Frühstück bleiben unsere Glukosekurven flach, was die Glykation verlangsamt und die Gesundheit unserer Haut deutlich verbessern kann (3) (5) (6).

Demzufolge hat ein herzhaftes, vollwertiges und gesundes Frühstück eine sehr positive Wirkung auf unsere Gesundheit. Es verbessert nicht nur unser Energieniveau und die Stimmung, sondern unterstützt auch das Verdauungssystem, hält uns länger jung und wirkt dem Auftreten verschiedener chronischer Krankheiten entgegen.

(6.) Inchauspé , J. (2022.) Der Glukose-Trick. (10. Auflage). Seiten 77- 83, 119 - 125, 176 - 185. Wilhelm Heyne Verlag München. EU.