Saisonale Küche

Apfel-Kohlrabi-Rohkost mit Ziegenkäse und Nüssen

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Apfel-Kohlrabi-Rohkost mit Ziegenkäse und Nüssen

Apfel-Kohlrabi-Rohkost mit Ziegenkäse und Nüssen - Knackiger Frühlingssalat mit jeder Menge Vitalstoffen

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Health Score:
89 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
Kalorien:
496
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Die in Kohlrabi enthaltenen Senföle stärken unsere Abwehrkräfte und können außerdem entzündliche Prozesse stoppen. Ziegenkäse liefert nicht nur viel Eiweiß, sondern versorgt uns auch mit dem Knochenstärker Calcium.

Achten Sie beim Kauf der getrockneten Cranberrys darauf, dass diese entweder ungesüßt oder nur mit einem natürlichen Süßungsmittel wie Apfelsaft gesüßt sind. Alternativ können Sie die Cranberrys auch durch anderes Trockenobst Ihrer Wahl ersetzen, zum Beispiel klein gewürfelte Aprikosen, Datteln oder Pflaumen. Wer keinen Spiralschneider besitzt, kann die Äpfel und den Kohlrabi auch einfach raspeln.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien496 kcal(24 %)
Protein16 g(16 %)
Fett21 g(18 %)
Kohlenhydrate60 g(40 %)
zugesetzter Zucker4 g(16 %)
Ballaststoffe10 g(33 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0,2 μg(1 %)
Vitamin E5,4 mg(45 %)
Vitamin K57 μg(95 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin8,7 mg(73 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure149 μg(50 %)
Pantothensäure0,8 mg(13 %)
Biotin19 μg(42 %)
Vitamin B₁₂0,5 μg(17 %)
Vitamin C122 mg(128 %)
Kalium971 mg(24 %)
Calcium246 mg(25 %)
Magnesium159 mg(53 %)
Eisen3,6 mg(24 %)
Jod10 μg(5 %)
Zink3,1 mg(39 %)
gesättigte Fettsäuren4,9 g
Harnsäure100 mg
Cholesterin14 mg
Zucker gesamt32 g

Zutaten

für
4
Zutaten
2 junge Kohlrabi
2 kleine Äpfel
1 Zitrone (Saft)
2 EL Walnussöl
Salz
1 Prise Kokosblütenzucker
50 g Rucola
50 g Walnusskerne
100 g Ziegenweichkäse
4 EL getrocknete Cranberrys
Kräutersalz
Pfeffer
1 Vollkorn-Baguette
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Kohlrabi schälen. Äpfel waschen, vierteln, Kerngehäuse entfernen und Äpfel und Kohlrabi durch den Spiralschneider drehen. Zitronensaft, Öl, 1 Prise Salz und Zucker unter die Gemüsemischung mengen und ziehen lassen.

2.

Inzwischen Rucola waschen, putzen und trocken schleudern. Nüsse grob hacken. Käse zerbröckeln.

3.

Rucola unter die Apfel-Kohlrabi-Mischung heben und auf 4 Teller verteilen. Nüsse, Käse und Cranberries darüberstreuen und mit Kräutersalz und Pfeffer würzen. Vollkornbaguette dazu servieren.

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