Eiweißreich und vegan

Arabische Bohnensuppe

5
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(1 Bewertung)
Arabische Bohnensuppe
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Health Score:
9,4 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
295
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Hülsenfrüchte liefern viel pflanzliches Eiweiß und reichlich Ballaststoffe. Mit einer Portion haben Sie mehr als ein Drittel des Tagesbedarfs gedeckt. Empfindlich gegen Blähungen? Dann verzichten Sie auf einen Teil der roten und weißen Bohnen und nehmen stattdessen sättigende Kartoffeln und mehr grüne Bohnen. Kreuzkümmel macht - wie Kümmel - die Bohnen aber besser bekömmlich. 

Gießen Sie das Einweich - und Kochwasser nicht ab. Die schaumbildenden Saponine helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und das Immunsystem zu stimulieren. Wahrscheinlich schützen sie auch vor Dickdarmkrebs.
Zu der arabischen Bohnensuppe passen schnelle Pitabrote mit etwas Hummus.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien295 kcal(14 %)
Protein24 g(24 %)
Fett4,5 g(4 %)
Kohlenhydrate38 g(25 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe22,2 g(74 %)
Kalorien709 kcal(34 %)
Protein56 g(57 %)
Fett7 g(6 %)
Kohlenhydrate104 g(69 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe27,4 g(91 %)
1 Portion
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E0,9 mg(8 %)
Vitamin K49 μg(82 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin6,4 mg(53 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure151 μg(50 %)
Pantothensäure1,2 mg(20 %)
Biotin18,6 μg(41 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C24 mg(25 %)
Kalium1.570 mg(39 %)
Calcium194 mg(19 %)
Magnesium187 mg(62 %)
Eisen6,8 mg(45 %)
Jod5,7 μg(3 %)
Zink3,6 mg(45 %)
gesättigte Fettsäuren0,5 g
Harnsäure254,4 mg
Cholesterin0,1 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
2
2
1 EL
500 g
grüne Bohnen (TK oder frisch)
500 ml
4
400 g
Kidneybohnen (1 Dose)
800 g
weiße Bohnen (1 Dose)
1 gestr. TL
Produktempfehlung


 

Zubereitung

Küchengeräte

1 Messer, 1 Topf

Zubereitungsschritte

1.

Zwiebeln schälen und in Ringe schneiden, Knoblauch schälen und hacken, beides in heißem Öl in einem Topf bei mittlerer Hitze glasig dünsten.

2.

Grüne Bohnen putzen, waschen und in Stücke schneiden, getrocknete Tomaten ebenfalls in kleine Stücken schneiden und beides zu den Zwieblen geben, mit 500 ml Gemüsebrühe aufgießen und einige Minuten kochen lassen. Rote und weiße Bohnen mit Aufgussflüssigkeit dazugeben, etwa 10 Minuten mitkochen lassen. Mit Kreuzkümmel, Salz und Chiliflocken würzen.