Artischockenböden mit Bulgursalat orientalisch

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Artischockenböden mit Bulgursalat orientalisch
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Health Score:
8,9 / 10
Schwierigkeit:
anspruchsvoll
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
356
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien356 kcal(17 %)
Protein13 g(13 %)
Fett13 g(11 %)
Kohlenhydrate46 g(31 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe38,3 g(128 %)
Automatic
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E2,6 mg(22 %)
Vitamin K11,9 μg(20 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin7,6 mg(63 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure224 μg(75 %)
Pantothensäure1,4 mg(23 %)
Biotin15,4 μg(34 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C32 mg(34 %)
Kalium1.279 mg(32 %)
Calcium186 mg(19 %)
Magnesium164 mg(55 %)
Eisen7,5 mg(50 %)
Jod13 μg(7 %)
Zink3,1 mg(39 %)
gesättigte Fettsäuren1,9 g
Harnsäure276 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt11 g

Zutaten

für
4
Zutaten
1 EL Rosinen
4 kleine Artischocken
1 Zitrone
800 ml Gemüsebrühe
1 TL Curry
200 g Bulgur
1 EL Pinienkerne
2 Minzzweige
4 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer
Rucolablatt zum Anrichten
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
BulgurOlivenölRosinenPinienkerneArtischockeZitrone
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Die Rosinen in warmem Wasser einweichen. Die Stiele von den Artischocken entfernen. Mit einem Messer vorsichtig die äußeren Blätter der Artischocke abschneiden. Nun mit einem Löffel das Heu entfernen. Die Zitrone halbieren und auspressen.

2.

Die Artischockenböden in 400 ml Gemüsebrühe zusammen mit den Zitronenhälften und dem Zitronensaft weich kochen. Aus dem Sud mit einer Schaumkelle herausheben und auskühlen lassen.

3.

Den Curry mit dem Bulgur vermischen, die restlichen 400 ml Gemüsebrühe zum Kochen bringen und über den Bulgur gießen. Zugedeckt ca. 20 Minuten ziehen lassen und zwischendurch umrühren. Die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett rösten. Die Rosinen aus dem Wasser nehmen und ausdrücken. Beides zu dem Bulgur geben.

4.

Die Minzzweige waschen, trocken schütteln, Blätter von den Stielen zupfen und in feine Streifen schneiden. Zu der Bulgur Mischung hinzu geben und mit Salz und Pfeffer abschmecken, kurz durchziehen lassen. Olivenöl unterrühren. Nun je einen Artischockenboden auf einen Teller geben und mit dem Bulgur Salat füllen.