Asia-Bratreis mit Teriyaki-Gemüse
Asia-Bratreis mit Teriyaki-Gemüse - Verzaubert mit fruchtig-pikanten Aromen | Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Mit Ananas die Lust auf etwas Süßes stillen? Das funktioniert! Somit kann die Ananas im Asia-Bratreis mit Teriyaki-Gemüse beim Abnehmen helfen. Weiterer Pluspunkt: Ananas ist extrem fettarm. In Kombination mit dem „Superfood“ Brokkoli liefert das Gericht noch weitere Benefits für Ihren Körper. Das grüne Gemüse punktet nämlich mit sekundären Pflanzenstoffen, sogenannte Antioxidantien, die den Körper vor freien Radikalen schützen.
Sie mögen keine Ananas? Dann tauschen Sie die Frucht gegen anderes Obst aus, zum Beispiel Mango. Anstelle von Brokkoli oder Aubergine können Sie den Asia-Bratreis mit Teriyaki-Gemüse auch mit Zucchini zubereiten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 363 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 11 g | (11 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 47 g | (31 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,7 g | (29 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,9 mg | (24 %) | ||
| Vitamin K | 166 μg | (277 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5,5 mg | (46 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 91 μg | (30 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2 mg | (33 %) | ||
| Biotin | 6,2 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 107 mg | (113 %) | ||
| Kalium | 738 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 128 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 88 mg | (29 %) | mehr | |
| Eisen | 3,5 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 16 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,6 g | |||
| Harnsäure | 214 mg | |||
| Cholesterin | 0,2 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Schalotte
- 1 Stück Ingwer (10 g)
- 1 Aubergine
- 200 g Ananasfruchtfleisch
- 200 g Zuckerschoten
- 300 g Brokkoli
- Jodsalz mit Fluorid
- 4 EL Rapsöl
- 4 EL Teriyaki-Sauce
- 2 Packung reis-fit Express Basmatireis
- 1 Bio-Zitrone (Schale und Saft)
- Pfeffer
- ½ Bund Koriander (10 g)
- 20 g Sesam
Ausgewogen, schnell und natürlich: Hier kommt Reisgenuss in nur 2 Minuten.
Für den reis-fit Express Basmati-Reis wird der Reis schonend vorgedämpft. Er ist ruckzuck fertig und gelingt immer perfekt – egal ob in der Mikrowelle oder in der Pfanne. Der Basmati-Reis hat seine Heimat im Himalaya. Die reine Höhenluft und das klare, mineralreiche Wasser sorgen für das unvergleichliche Geschmackserlebnis.
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Knoblauch, Schalotte und Ingwer schälen und alles hacken. Aubergine putzen, waschen und in dünne Streifen schneiden. Ananasfruchtfleisch ebenfalls in Streifen schneiden.
Zuckerschoten und Brokkoli putzen, waschen. Brokkoli in Röschen teilen. Beides in kochendem Salzwasser 5 Minuten garen, abgießen, abschrecken und abtropfen lassen.
Öl in einer Pfanne erhitzen, Knoblauch, Schalotte und Ingwer darin 5 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Dann Auberginenstreifen zugeben und weitere 5 Minuten dünsten. Dann Ananas, Brokkoli und Zuckerschoten in die Pfanne geben und 5 Minuten unter Rühren dünsten. Mit der Teriyaki-Sauce ablöschen.
Reis durch sanftes Drücken der Packungen auflockern, Packungen aufreißen und Reis zum Gemüse geben, dabei 4 EL Wasser, Limettenschale und -saft zugeben und alles 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Koriander waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Bratreis mit Sesam und Koriander bestreut servieren.
