Enthält viel Eisen

Backfisch mit Kartoffelsalat

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Backfisch mit Kartoffelsalat

Backfisch mit Kartoffelsalat - So schmeckt der Norden!

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Health Score:
8,6 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 1 h 20 min
Fertig
Kalorien:
673
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Etwa 1 Milligramm Eisen stecken in 100 Gramm Filet. Dies ist für Fisch eine beachtliche Menge. Der Mineralstoff ist für die Blutbildung und den Sauerstofftransport im Körper von Bedeutung. Auch Jod, Phosphor und Vitamn B1 liefert der Steinbeißer. Zusammen mit dem Kartoffelsalat kommen so zudem jede Menge Proteine auf den Teller.

Dieses Rezept ist eine klassische Varinate vom Backfisch mit Kartoffelsalat jedoch nicht gerade die smartese. Es lässt sich aber im Handumdrehen gesünder gestalten: Fisch in Vollkornmehl und Vollkornbröseln panieren, den Kartoffelsalat ohn Speck und dafür mit frischen Radischen zubereiten und mehr Tomaten zu dem Gericht reichen. Auch ein frischer Tomatensalat passt dazu.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien673 kcal(32 %)
Protein37 g(38 %)
Fett30 g(26 %)
Kohlenhydrate62 g(41 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,6 g(19 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D1,5 μg(8 %)
Vitamin E8 mg(67 %)
Vitamin K38,8 μg(65 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin12,6 mg(105 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure63 μg(21 %)
Pantothensäure2,1 mg(35 %)
Biotin14,2 μg(32 %)
Vitamin B₁₂4 μg(133 %)
Vitamin C35 mg(37 %)
Kalium1.100 mg(28 %)
Calcium84 mg(8 %)
Magnesium91 mg(30 %)
Eisen3,9 mg(26 %)
Jod76,6 μg(38 %)
Zink2,4 mg(30 %)
gesättigte Fettsäuren5 g
Harnsäure233 mg
Cholesterin157 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
4
Steinbeißerfilets (oder anderes Fischfilet)
8 EL
2
8 EL
400 g
festkochende Kartoffeln
1
1
100 ml
8 EL
2 EL
50 g
3
¼ Bund
1
100 g
4 Stiele
Zubereitung

Küchengeräte

2 beschichtete Pfannen, 1 Topf, 1 Schüssel

Zubereitungsschritte

1.

Fischfilets trocken tupfen und und in Mehl wenden. Eier verquirlen und Semmelbrösel in einen Teller geben. Fisch erst durch die Eier ziehen  und anschließend in Semmelbröseln wenden. Panade gut abdrücken, kühl stellen.

2.

Kartoffeln waschen und in Salzwasser in etwa 30–35 Minuten kochen. Anschließend abgießen, auskühlen lassen und schälen. Zwiebel schälen und fein würfeln. Kartoffeln in Scheiben schneiden. Chili waschen, entkernen und in sehr kleine Würfel schneiden. Fleischbrühe erhitzen und mit Salz und Pfeffer würzen. Kartoffeln, Zwiebeln und Chili damit übergießen,  3 EL Öl und Essig zugeben alles vorsichtig mischen und mindestens 15 Minuten ziehen lassen. 

3.

Speck in einer Pfanne ohne Fett rösten. Essiggurken in kleine Würfel schneiden beides zusammen untermengen. Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in Röllchen schneiden, darüber streuen.

4.

Zitrone waschen trocken reiben und in Schnitze teilen. Tomaten waschen und trocknen reiben. Petersilie waschen und trocken schütteln. 

5.

Restliche Öl in einer Pfanne erhitzen und Fischfilets darin goldbraun braten. Auf Küchenpapier abtropfen lassen und mit Kirschtomaten und Petersilie garniert servieren.