Blumenkohl-Brokkoli-Reis

mit Käse überbacken
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Blumenkohl-Brokkoli-Reis
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Health Score:
9,6 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 55 min
Fertig
Kalorien:
1877
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien1.877 kcal(89 %)
Protein80 g(82 %)
Fett101 g(87 %)
Kohlenhydrate160 g(107 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe20,6 g(69 %)
Automatic
Vitamin A2,7 mg(338 %)
Vitamin D2,7 μg(14 %)
Vitamin E29,9 mg(249 %)
Vitamin K557,4 μg(929 %)
Vitamin B₁1,5 mg(150 %)
Vitamin B₂3 mg(273 %)
Niacin27,9 mg(233 %)
Vitamin B₆2,2 mg(157 %)
Folsäure408 μg(136 %)
Pantothensäure12,8 mg(213 %)
Biotin81,8 μg(182 %)
Vitamin B₁₂6 μg(200 %)
Vitamin C415 mg(437 %)
Kalium3.549 mg(89 %)
Calcium1.909 mg(191 %)
Magnesium375 mg(125 %)
Eisen9,5 mg(63 %)
Jod187 μg(94 %)
Zink11,5 mg(144 %)
gesättigte Fettsäuren39,8 g
Harnsäure522 mg
Cholesterin350 mg
Zucker gesamt67 g

Zutaten

für
1
Zutaten
125 g Natur-Langkornreis
250 g Brokkoli
250 g Blumenkohl
1 kleines Bund junge Möhre
Salz
Milch
1 Ei
Pfeffer
Muskat
50 g Gruyère-Käse
Öl , für die Form
Produktempfehlung

Naturreis über Nacht Im Kochwasser einweichen, dadurch verkürzt sich seine Garzeit.

Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Naturreis nach Packungsanweisung zubereiten. Brokkoli und Blumenkohl putzen, waschen und in Röschen teilen. Brokkolistiele schälen und fein würfeln. Möhren putzen, dabei etwas vom Grün stehen lassen. Vorbereitetes Gemüse getrennt jeweils etwa 8 Minuten in wenig Salzwasser dünsten, abgießen und mit kaltem Wasser abschrecken. Reis mit Brokkoliwürfeln mischen, in eine flache, gefettete Auflaufform geben, Blumenkohl- und Brokkoliröschen sowie Möhren dekorativ darauf setzen und etwas eindrücken. Milch mit Ei verquirlen, mit Salz, pfeHer und Muskat würzen und über das Gratin gießen. Käse reiben und darüber streuen. Im vorgeheizten Ofen bei 175 Grad etwa 35 Minuten garen. 10 Minuten vor Ende der Garzeit mit Alufolie abdecken, damit der Käse nicht zu braun wird.