Gelbes Blumenkohlcurry

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Gelbes Blumenkohlcurry
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Health Score:
92 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 36 min
Fertig
Kalorien:
359
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien359 kcal(17 %)
Protein13 g(13 %)
Fett18 g(16 %)
Kohlenhydrate32 g(21 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe12,6 g(42 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E2,2 mg(18 %)
Vitamin K98,8 μg(165 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin7,3 mg(61 %)
Vitamin B₆1 mg(71 %)
Folsäure206 μg(69 %)
Pantothensäure3,5 mg(58 %)
Biotin14,2 μg(32 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C231 mg(243 %)
Kalium1.308 mg(33 %)
Calcium147 mg(15 %)
Magnesium131 mg(44 %)
Eisen5,6 mg(37 %)
Jod5 μg(3 %)
Zink2,1 mg(26 %)
gesättigte Fettsäuren10,5 g
Harnsäure187 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt21 g

Zutaten

für
4
Zutaten
4 Maracujas
1 Dose Mango 225 g Abtropfgewicht
2 Schalotten
2 EL Pflanzenöl
200 ml Kokosmilch
400 ml Gemüsebrühe vegan
2 EL süßer Senf vegan
1 TL Currypulver
1 ⅕ kg Blumenkohl
Salz
Pfeffer aus der Mühle
4 EL Amaranth gepoppt
Kresse
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
BlumenkohlMangoKokosmilchAmaranthSenfPflanzenöl

Zubereitungsschritte

1.
Die Maracujas halbieren und das Mark in einen kleinen Topf geben. 3-5 Minuten köcheln lassen, bis sich die Kerne vom Mark lösen. Dann durch ein Sieb in eine Schale passieren. Die Mangos mit 2-3 EL Flüssigkeit dazu geben und alles pürieren.
2.
Die Schalotten abziehen und fein hacken. Im heißen Öl einige Minuten glasig dünsten. Mit der Kokosmilch und Brühe ablöschen, den Senf und das Currypulver einrühren und das Fruchtpüree zugeben. Aufkochen und ca. 10 Minuten cremig einköcheln lassen.
3.
Den Blumenkohl waschen, in Röschen teilen und in einen Dämpfeinsatz geben. Über gesalzenem Wasser ca. 6 Minuten gar dämpfen.
4.
Die Sauce mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit dem Blumenkohl anrichten. Mit Amaranth und Kresse bestreut servieren.
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