EatSmarter Exklusiv-Rezept
Bohnen-Pasta
mit Rucola
(2 Bewertungen)
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Bohnen-Pasta - Noch nie Nudeln mit Bohnen probiert? Eine köstliche Kombination!
Health Score:
92 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
fertig in 50 min
Fertig
Kalorien:
560
kcal
Brennwert
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die Pasta-Bohnen-Kombination versorgt Sie mit komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Die sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel lange konstant bleibt und Sie sich satt und leistungsfähig fühlen.
Verwenden Sie möglichst Rucola aus Freilandanbau. Der enthält deutlich weniger Nitrat. Für Kinder zusätzlich die Stiele entfernen, weil darin das meiste Nitrat gespeichert wird.
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 560 kcal | (27 %) | mehr | |
| Protein | 24 g | (24 %) | mehr | |
| Fett | 21 g | (18 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 59 g | (39 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 22 g | (73 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,7 mg | (23 %) | ||
| Vitamin K | 54,3 μg | (91 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 7,6 mg | (63 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 56 μg | (19 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 3,3 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 8 mg | (8 %) | ||
| Kalium | 872 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 279 mg | (28 %) | mehr | |
| Magnesium | 174 mg | (58 %) | mehr | |
| Eisen | 5,7 mg | (38 %) | mehr | |
| Jod | 13 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 4 mg | (50 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,7 g | |||
| Harnsäure | 184 mg | |||
| Cholesterin | 8 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Entwicklung dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
2
- Zutaten
- 200 g dicke Bohnen (tiefgekühlt oder ca. 800 g frische Schoten)
- Salz
- 1 kleine Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 2 Stangen Staudensellerie
- 25 g Rucola (0.25 Bund)
- 3 EL Olivenöl
- 150 g Tortiglioni-Nudeln (vorzugsweise Vollkorn)
- 20 g Pecorino (1 Stück)
- Pfeffer
Zubereitungstipps
Zubereitung
Küchengeräte
1 Topf, 1 Pfanne, 1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer, 1 kleines Messer, 1 Esslöffel, 1 Holzlöffel, 1 Sieb, 1 Stabmixer, 1 hohes Gefäß, 1 feine Reibe
Zubereitungsschritte
1.
Dicke Bohnen auftauen lassen. 1 Minute in kochendes Salzwasser geben (blanchieren), abgießen, abschrecken und die Kerne aus der Haut drücken (frische Kerne sollten 7-8 Minuten kochen).
2.
Zwiebel schälen und fein würfeln. Knoblauchzehen schälen und in feine Scheiben schneiden.
3.
Staudensellerie waschen, putzen, entfädeln und in 5 mm große Würfel schneiden.
4.
Rucola waschen, trockenschütteln und die Stiele entfernen. 5 Blätter beiseitelegen. Rucola mit 1 1/2 EL Olivenöl fein pürieren.
5.
Restlichen Rucola in feine Streifen schneiden.
6.
Die Nudeln nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen. 6 Minuten vor Ende der Garzeit restliches Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Sellerie darin bei mittlerer Hitze 3 Minuten glasig andünsten.
7.
Bohnenkerne in die Pfanne geben und 2 Minuten mitdünsten. Pecorino reiben.
8.
Nudeln abgießen und mit den Bohnen mischen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Rucola und Rucolaöl untermischen. Mit Pecorino bestreuen.
Kommentare
Inge-M. Johannsson
vom 08.09.2016.
Ich denke man darf Olivenöl nicht erhitzen, weil es kaltgepresst ist. Die Hitze gibt Giftstoffe frei (Aussage von meiner Heilpraktikerin). - Antworten
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EAT SMARTER
vom 09.09.2016.
Olivenöl kann man bedenkenlos zum Andünsten von Gemüse verwenden. Für Frittiertes oder Fleisch sollte man allerdings ein anderes Öl mit einem höheren Rauchpunkt verwenden. - Antworten
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Barbara
vom 15.11.2010.
Sehr gut hat es uns geschmeckt! Allerdings werde ich beim nächsten Mal doch ein paar mehr Nudeln nehmen, 75 g pro Person - vor allem, wenn ein Mann mitisst - sind nicht so viel und Nudeln an sich machen ja auch nicht dick. - Antworten
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EAT SMARTER
vom 19.05.2016.
Aufgepasst, 100 g gekochte Pasta entspricht etwa 30 g rohen Nudeln und bringt es auf etwa 115 kcal. D.h. bei 75 g kommt man schon auf rund 250 kcal. - Antworten
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