EAT SMARTER | Deutschland isst gesünder!
Zutaten
Bohnen-Quinoa-Bratlinge mit Roter Bete
- Zutaten
- 200 g Rote-Bete-Knollen (1 Rote-Bete-Knolle)
- 1 Zwiebel
- 45 g Walnusskerne (3 EL)
- 300 g schwarze Bohnen (Dose; Abtropfgewicht)
- 200 g Quinoa
- 3 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 1 TL Paprikapulver
- Cayennepfeffer
- 5 EL Vollkorn-Semmelbrösel
- 50 g Baby-Spinat
Für die Bratlinge Rote Bete putzen, schälen und sehr fein reiben. Zwiebel schälen und fein hacken. Walnüsse fein hacken. Schwarze Bohnen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen. Hälfte der Bohnen anschließend fein pürieren. Quinoa mit Wasser abspülen und in der 2,5-fachen Menge kochendem Salzwasser etwa 15 Minuten bei kleiner Hitze bissfest garen
Inzwischen 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel zusammen mit Roter Bete bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten dünsten, dabei immer wieder umrühren. Mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Cayennepfeffer würzen. Pfanneninhalt mit Quinoa, pürierten und ganzen Bohnen, Semmelbröseln und Walnüssen mischen.
Masse zu 8–12 Bratlingen formen und nacheinander braten. Dazu je 1 TL Öl in einer Pfanne erhitzen. 4 Bratlinge hineingeben und bei mittlerer Hitze pro Seite in 3–4 Minuten goldbraun braten; restliche Bratlinge ebenso zubereiten. Fertige Bratlinge im vorgeheizten Backofen bei 80°C (Umluft 60 °C; Gas: Stufe 1) warm halten.
Inzwischen Spinat waschen und trocken schütteln. Bratlinge mit dem Spinat auf Tellern oder einer Platte anrichten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Gesund, weil
Der Mix aus Quinoa und Bohnen liefert eine hochwertige Eiweißkombination, die vom Körper sehr gut genutzt werden kann – so wird er optimal mit Baumaterial versorgt. Die schwarzen Bohnen sind ein echter Hingucker und regen als Ballaststoffwunder die Verdauung an.
Smarter Tipp
Probieren Sie die Bratlinge ruhig auch mal mit anderem Wurzelgemüse – zum Beispiel mit Möhren oder Pastinaken. Die schwarzen Bohnen lassen sich gut durch Kidneybohnen oder Kichererbsen ersetzen, alternativ zu Quinoa bietet sich Hirse an. Zu den Bratlingen passt ein Dip aus Joghurt, Quark oder Avocado sehr gut.
Ausgabe 02/24