Bohnen-Thunfisch-Salat
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 596 kcal | (28 %) | mehr | |
| Protein | 37 g | (38 %) | mehr | |
| Fett | 30 g | (26 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 43 g | (29 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,3 g | (31 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,8 mg | (100 %) | ||
| Vitamin D | 3,5 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,7 mg | (31 %) | ||
| Vitamin K | 39,4 μg | (66 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 16,5 mg | (138 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 215 μg | (72 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
| Biotin | 15,2 μg | (34 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,2 μg | (107 %) | mehr | |
| Vitamin C | 45 mg | (47 %) | ||
| Kalium | 1.783 mg | (45 %) | mehr | |
| Calcium | 206 mg | (21 %) | mehr | |
| Magnesium | 173 mg | (58 %) | mehr | |
| Eisen | 7,3 mg | (49 %) | mehr | |
| Jod | 43 μg | (22 %) | mehr | |
| Zink | 2,6 mg | (33 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 9,2 g | |||
| Harnsäure | 309 mg | |||
| Cholesterin | 70 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 3 Salatherzen
- 200 g Kirschtomaten
- 80 g schwarze, entsteinte Oliven
- 300 g Cannellini-Bohne Dose
- 3 Scheiben Toastbrot
- 2 EL Butter
- 1 Knoblauchzehe
- Salz
- 200 g grüne Bohnen
- ½ Bund Petersilie
- 300 g Thunfisch Dose
- 1 EL Zitronensaft
- 3 EL Olivenöl
- Pfeffer aus der Mühle
Zubereitungsschritte
Die Blätter von den Salatherzen lösen, waschen, putzen und trocken schleudern. Die Tomaten waschen und halbieren. Die Oliven und die weißen Bohnen separat über einem Sieb gut abtropfen lassen und die Bohnen noch einmal mit klarem Wasser abbrausen. Das Brot entrinden, in 1 cm kleine Würfel schneiden und in einer Pfanne mit zerlassener Butter goldbraun anbraten. Den Knoblauch abziehen, andrücken und zu den Croutons geben.
Die fertigen Croutons auf Küchenkrepp abtropfen lassen und leicht salzen. Die grünen Bohnen waschen, die Enden abknipsen, die Bohnen in 3 cm lange Stücke schneiden und in kochendem Salzwasser 3-4 Minuten blanchieren. Abgießen, kalt abschrecken und gut abtropfen lassen. Die Petersilie waschen, trocken schütteln und die Blättchen grob hacken. 12 schöne Salatherzenblätter beiseite legen und den Rest in Streifen schneiden.
Je 3 Salatblätter an den Tellerrand einer Salatschale legen und mittig den geschnittenen Salat platzieren. Den Thunfisch gut abtropfen lassen, mit einer Gabel zerpflücken und mit den Tomaten, weißen und grünen Bohnen, den Oliven, Croutons, der Petersilie, dem Zitronensaft, Öl, Salz und Pfeffer mischen und abschmecken. Den Salat auf die Salatstreifen setzen und sofort servieren.
