Leichtes Mittagessen

Bohnen-Tomaten-Pfanne mit Fetakäse

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Bohnen-Tomaten-Pfanne mit Fetakäse

Bohnen-Tomaten-Pfanne mit Fetakäse - Sommerlich leichte Gemüsepfanne mit aromatischen Käsewürfeln.

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Health Score:
9,6 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 40 min
Fertig
Kalorien:
299
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Die grünen Bohnen sind reich an Folat, welches wir für den Stoffwechsel von Eiweißen benötigen. Zusätzlich bringen sie Vitamin B2 ins Spiel, welches an dem Glukose- und Fettstoffwechsel beteiligt ist. Die Tomaten stecken voller Lycopin, ein Carotinoid, welches uns vor Krebs schützen kann. Gesunde Fette aus dem Olivenöl runden das leckere Rezept ab. Denn das Olivenöl senkt mit seinen fast 80 Prozent ungesättigten Fettsäuren den Cholesterinspiegel und hat ebenso einen positiven Einfluss auf den Blutdruck. Dies senkt das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfälle.

 

Das Rezept mit grünen Bohnen und Tomaten können Sie noch durch eine Reisbeilage ergänzen oder den gekochten Reis zusammen mit den Zwiebeln anbraten und so eine köstliche Bohnen-Tomaten-Reis-Pfanne erhalten. Die Gemüsepfanne lässt sich am nächsten Tag ideal mit ins Büro als Bohnensalat nehmen. 

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien299 kcal(14 %)
Protein14 g(14 %)
Fett20 g(17 %)
Kohlenhydrate15 g(10 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,5 g(18 %)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E2,4 mg(20 %)
Vitamin K87,9 μg(147 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin4,9 mg(41 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure160 μg(53 %)
Pantothensäure1,4 mg(23 %)
Biotin19 μg(42 %)
Vitamin B₁₂0,2 μg(7 %)
Vitamin C61 mg(64 %)
Kalium764 mg(19 %)
Calcium268 mg(27 %)
Magnesium66,5 mg(22 %)
Eisen2 mg(13 %)
Jod46,6 μg(23 %)
Zink1,3 mg(16 %)
gesättigte Fettsäuren9,3 g
Harnsäure89 mg
Cholesterin34,5 mg
Autor dieses Rezeptes:
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
FetaOlivenölPetersilieOreganoSalzZwiebel

Zutaten

für
4
Zutaten
800 g
grüne Bohnen
2
400 g
200 g
3 Stiele
3 EL
½ TL
getrockneter Oregano
Pfeffer aus der Mühle
Saisonale Rezeptvideos
Zubereitung

Küchengeräte

1 Sieb, 1 Topf, 1 beschichtete Pfanne

Zubereitungsschritte

1.

Bohnen putzen, waschen und abtropfen lassen, nach Bedarf klein schneiden und in stark gesalzenem, kochendem Wasser etwa 10 Minuten garen, dann abgießen, eiskalt abschrecken und abtropfen lassen. Zwiebeln schälen und fein würfeln. Tomaten kurz in kochendes Wasser tauchen, herausnehmen, kalt abspülen und die Haut abziehen. Feta würfeln. Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken.

2.

Zwiebeln im heißen Öl bei mittlerer Hitze andünsten. Bohnen und Oregano zufügen und etwa 3 Minuten mitbraten, mit Salz und Pfeffer würzen. Tomaten, Petersilie und Feta unter die Bohnen heben, kurz erhitzen, nochmals abschmecken und auf Teller anrichten.