Bohnensalat mit Thunfisch

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Bohnensalat mit Thunfisch
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Health Score:
9,0 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
2 h
Zubereitung
fertig in 14 h
Fertig
Kalorien:
348
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien348 kcal(17 %)
Protein19 g(19 %)
Fett27 g(23 %)
Kohlenhydrate7 g(5 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe2,2 g(7 %)
Automatic
Vitamin A0,5 mg(63 %)
Vitamin D3,4 μg(17 %)
Vitamin E3,3 mg(28 %)
Vitamin K151,5 μg(253 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin11,5 mg(96 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure63 μg(21 %)
Pantothensäure0,9 mg(15 %)
Biotin5,9 μg(13 %)
Vitamin B₁₂3,2 μg(107 %)
Vitamin C46 mg(48 %)
Kalium638 mg(16 %)
Calcium149 mg(15 %)
Magnesium71 mg(24 %)
Eisen2 mg(13 %)
Jod41 μg(21 %)
Zink0,5 mg(6 %)
gesättigte Fettsäuren5,5 g
Harnsäure173 mg
Cholesterin53 mg
Zucker gesamt4 g

Zutaten

für
4
Zutaten
200 g
weisse Bohnen
1
2
Knoblauchzehen fein gehackt
200 g
Rucola (nach Belieben mehr)
300 g
Thunfisch aus der Dose natur
2
1
2 EL
2 EL
1 Stück
Zitronenschale (unbehandelt)
6 EL
1 TL
1 Prise
Pfeffer aus der Mühle
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Weisse Bohnen über Nacht einweichen, dann abspülen und mit ca. 1 Liter Wasser, dem Lorbeerblatt und gehacktem Knoblauch ca. 1 1/2 Std. zugedeckt garen, abgiessen und auskühlen lassen.
2.
Rucola waschen, putzen, verlesen und trockenschleudern, bei Bedarf harte Stiele entfernen.
3.
Zwiebeln schälen und in feine Ringe schneiden.
4.
Thunfisch abtropfen lassen und in grobe Stücke zerrupfen.
5.
Das Stück Zitronenschale in feinste Streifen schneiden.
6.
Essig, Zitronensaft, Senf, Zucker, Salz und Pfeffer verrühren und nach und nach das Olivenöl mit einem Schneebesen einrühren, Knoblauch dazupressen, abschmecken. Die Sauce mit den übrigen Salatzutaten vermischen und servieren. Dazu Fladenbrot.