Clean-Eating-Mittag

Bowl mit Avocado, Spargel, Rucola und Süßkartoffel

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Bowl mit Avocado, Spargel, Rucola und Süßkartoffel

Bowl mit Avocado, Spargel, Rucola und Süßkartoffel - Gesund essen nach dem Baukastenprinzip

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Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
600
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Avocados liefern wertvolle Fettsäuren, die sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken. Darüber hinaus sind die Superfrüchte reich an dem Antioxidans Vitamin E. Quinoa punktet mit reichlich Eisen. Das Spurenelement ist für den Sauerstofftransport im Blut und die Blutbildung wichtig.

Wenn gerade keine Spargelsaison ist, können Sie die Stangen auch durch anderes grünes Gemüse ersetzen. Gut passen beispielsweise auch Brokkoli, Spinat oder Zuckerschoten.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien600 kcal(29 %)
Protein18 g(18 %)
Fett24 g(21 %)
Kohlenhydrate77 g(51 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe18,3 g(61 %)
Vitamin A1,8 mg(225 %)
Vitamin D3,4 μg(17 %)
Vitamin E10 mg(83 %)
Vitamin K98,1 μg(164 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin6,8 mg(57 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure164 μg(55 %)
Pantothensäure2,2 mg(37 %)
Biotin10,6 μg(24 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C70 mg(74 %)
Kalium1.823 mg(46 %)
Calcium166 mg(17 %)
Magnesium217 mg(72 %)
Eisen5,5 mg(37 %)
Jod13 μg(7 %)
Zink3,5 mg(44 %)
gesättigte Fettsäuren4,5 g
Harnsäure120 mg
Cholesterin0 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
200 g Quinoa
400 ml Gemüsebrühe
500 g Süßkartoffeln (1 große Süßkartoffel)
1 kleine Zwiebel (40 g)
2 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer
Cayennepfeffer
gemahlener Kreuzkümmel
250 g grüner Spargel
200 g Kidneybohnen (Dose; Abtropfgewicht)
20 g Sprossen (1 Handvoll)
1 Bund Rucola (80 g)
1 rote Chilischote
4 EL Sojasauce
1 TL flüssiger Honig
4 EL Zitronensaft
2 Avocados
10 g Sesam (2 TL)

Zubereitungsschritte

1.

Quinoa in einem Sieb abspülen, mit Gemüsebrühe in einem Topf aufkochen und offen 15 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen, bis die Flüssigkeit verdampft ist.

2.

Inzwischen Süßkartoffel schälen und in ca. 2 cm große Würfel schneiden. Zwiebel schälen und klein würfeln. In einer Pfanne Öl erhitzen. Zwiebelwürfel darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Süßkartoffelwürfel zufügen und ringsum 10 Minuten anbraten, dabei immer wieder wenden. Zum Schluss mit Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer und Kreuzkümmel abschmecken.

3.

Spargel waschen, die holzigen Enden abschneiden, ggf. das untere Drittel der Stangen schälen und die Stangen in grobe Stücke schneiden. In kochendem Salzwasser 2 Minuten garen, dann abgießen, abschrecken und sehr gut abtropfen lassen.

4.

Kidneybohnen abspülen und ebenfalls abtropfen lassen. Sprossen und Rucola waschen und trocken schütteln.

5.

Für das Dressing Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken. Sojasauce mit Chili, Honig und 3 EL Zitronensaft verrühren. Avocados halbieren, Kerne entfernen, Avocados schälen, längs in dünne Scheiben schneiden und mit restlichem Zitronensaft beträufeln.

6.

Quinoa in Bowls verteilen und Spargel, Kidneybohnen, Rucola, Sprossen, Avocado und Süßkartoffelwürfel darauf anrichten. Quinoa-Bowls mit Sesam bestreuen und mit Dressing beträufelt servieren.