Bratkartoffel-Kabeljau-Pfanne
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 335 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 23 g | (23 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 40 g | (27 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,5 g | (12 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 1,3 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,1 mg | (18 %) | ||
| Vitamin K | 9,4 μg | (16 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 10,8 mg | (90 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 50 μg | (17 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 4,1 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,2 μg | (40 %) | mehr | |
| Vitamin C | 52 mg | (55 %) | ||
| Kalium | 1.344 mg | (34 %) | mehr | |
| Calcium | 61 mg | (6 %) | mehr | |
| Magnesium | 83 mg | (28 %) | mehr | |
| Eisen | 2,8 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 238 μg | (119 %) | mehr | |
| Zink | 1,5 mg | (19 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,2 g | |||
| Harnsäure | 153 mg | |||
| Cholesterin | 34 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 3 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 kg festkochende Kartoffeln
- 2 Zwiebeln
- 400 g Kabeljaufilet
- 1 TL Zitronensaft
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 3 EL Olivenöl
- 1 EL frisches Basilikum
- 1 EL frischer Estragon
Zubereitungsschritte
Die Kartoffeln in reichlich Wasser 25-30 Minuten gar kochen oder im Siebeinsatz dämpfen.
Die Zwiebeln schälen, halbieren und in feine Scheiben schneiden. Das Kabeljaufilet waschen und mit Küchenkrepp trocken tupfen. Mit dem Zitronensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
1 El von dem Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und das Kabeljaufilet darin von einer Seite 2 Minuten goldbraun anbraten, anschließend wenden, die Pfanne vom Feuer nehmen und 5 Minuten ziehen lassen. Aus der Pfanne nehmen, in Alufolie einwickeln und beiseite Stellen.
Die fertigen Kartoffeln noch heiß schälen und abkühlen lassen. Anschließend in Scheiben schneiden. Das restliche Olivenöl in der Pfanne erhitzen und die Kartoffeln darin von allen Seiten etwa 3 Minuten goldbraun anbraten lassen. Anschließend die Zwiebelringe zugeben und 3 Minuten mitbraten.
Die frischen Kräuter waschen, trocken schütteln und in feine Streifen schneiden. Die Fischfilets aus der Alufolie nehmen und in mundgerechte Stücke zerpflücken. Den Fisch mit den Kräutern zu den Kartoffeln geben, umrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.
