Brechbohnensalat mit Schalotten
Brechbohnensalat mit Schalotten - geröstete Pinienkerne sorgen für das gewisse Extra.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die grünen Bohnen bringen Vitamin B2 ins Spiel, welches an dem Glukose- und Fettstoffwechsel beteiligt ist. Die Pinienkerne fördern durch Eisen die Blutbildung. Gerade für Veggies ist dieses Spurenelement häufig Mangelware. Zusätzlich sind sie gute Omega–3–Lieferanten, die gut für unser Herz sind.
Der einfache Brechbohnensalat ist ein schnelles Mittagessen und kommt auch auf jedem Salatbuffet gut an. Möchten Sie dem Salat einen mediterranen Touch geben, dann schneiden Sie zusätzlich Cocktailtomaten und in Öl eingelegte Tomaten in das Gericht. Auch mit weißen Bohnen schmeckt der Salat köstlich.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 277 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 11 g | (11 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 17 g | (11 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,6 g | (19 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,1 mg | (34 %) | ||
| Vitamin K | 57 μg | (95 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 4,3 mg | (36 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 109 μg | (36 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 13,6 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 37 mg | (39 %) | ||
| Kalium | 71 mg | (2 %) | mehr | |
| Calcium | 126 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 94,5 mg | (32 %) | mehr | |
| Eisen | 4,3 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 7,1 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,4 g | |||
| Harnsäure | 65 mg | |||
| Cholesterin | 0,1 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g Brechbohne
- Salz
- 250 g Schalotten
- 2 EL Olivenöl
- 100 g Pinienkerne
- 1 TL Ahornsirup
- 6 EL Balsamessig weiß
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Bohnen putzen, Enden abknipsen und Fäden ziehen. Dann in reichlich Salzwasser etwa 8 Minuten bissfest garen. Schalotten putzen, vierteln bzw. sechsteln. Öl in einer Pfanne erhitzen und die Schalotten darin bei mittlerer Hitze dünsten.
Pinienkerne zugeben und kurz anrösten. Alles mit Ahornsirup beträufeln und Essig unterrühren. Bohnen abgießen, zugeben, untermengen und alles mit Salz und Pfeffer abschmecken. Warm oder kalt servieren.
