Brokkoli-Krabben-Pfanne

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Brokkoli-Krabben-Pfanne
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Health Score:
9,8 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
Kalorien:
411
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien411 kcal(20 %)
Protein35 g(36 %)
Fett21 g(18 %)
Kohlenhydrate19 g(13 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe11,2 g(37 %)
Automatic
Vitamin A0,7 mg(88 %)
Vitamin D0,5 μg(3 %)
Vitamin E11 mg(92 %)
Vitamin K383,3 μg(639 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,7 mg(64 %)
Niacin12,8 mg(107 %)
Vitamin B₆1,2 mg(86 %)
Folsäure198 μg(66 %)
Pantothensäure3,8 mg(63 %)
Biotin13,5 μg(30 %)
Vitamin B₁₂1,2 μg(40 %)
Vitamin C384 mg(404 %)
Kalium1.351 mg(34 %)
Calcium375 mg(38 %)
Magnesium153 mg(51 %)
Eisen7,2 mg(48 %)
Jod165 μg(83 %)
Zink4,3 mg(54 %)
gesättigte Fettsäuren9,2 g
Harnsäure335 mg
Cholesterin139 mg
Zucker gesamt16 g

Zutaten

für
1
Zutaten
2 Frühlingszwiebeln
200 g Brokkoli
150 g kleine rote Paprikaschote (1 kleine rote Paprikaschote)
1 Knoblauchzehe
100 g gegarte geschälte Krabben
1 TL Rapsöl
Jodsalz
Pfeffer
1 TL mildes Currypulver
4 EL Kokosmilch
1 TL Zitronensaft
100 ml Gemüsebrühe
1 Bund Basilikum
1 TL Olivenöl
3 TL rosenscharfes Paprikapulver
2 EL Magerquark
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Frühlingszwiebeln putzen, waschen, in Ringe schneiden. Brokkoli waschen, putzen und in kleine Röschen teilen. Paprikaschote halbieren, putzen, waschen und in Rauten schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken.

2.

Gemüse mit den Krabben unter ständigem Rühren 5 Min. in heißem öl dünsten, mit Salz, Pfeffer und Currypulver würzen, Kokosmilch, Zitronensaft und Brühe zugeben. Basilikum waschen, trockenschütteln, die Blättchen grob hacken. Zur Brokkoli- Krabben-Pfanne geben und servieren.

3.

Ofen auf 200° vorheizen. Kartoffeln waschen, quer halbieren, mit Öl bestreichen, mit Salz, Pfeffer und 1 TL Paprikapulver würzen. Auf dem Blech im Ofen (Mitte, Umluft 180°) 30 Min. garen. Quark mit Salz, Pfeffer und übrigem Paprikapulver pikant würzen. Zu den Kartoffelhälften und der Brokkoli-Krabben-Pfanne servieren.