Brokkoli-Quiche vegetarisch
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Brokkoli punktet mit ganzen 95 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm, so deckt bereits eine kleine Portion des Gemüses fast die empfohlene Tageszufuhr an Vitamin C. Reichlich B–Vitamine liefern die Erbsen. Vor allem das B–Vitamin Niacin kommt in nennenswerten Mengen vor und ist unter anderem am Energiestoffwechsel beteiligt. Der Käse in der Brokkoli–Quiche vegetarisch liefert außerdem jede Menge Calcium und Phosphor und hilft, Osteoporose vorzubeugen.
Die Brokkoli–Quiche vegetarisch eignet sich hervorragend zum Mittagessen fürs Büro und ist somit das perfekte Meal Prep Rezept. Im Kühlschrank hält sie sich für einige Tage, die Quiche kann aber auch problemlos eingefroren und so für mehrere Wochen im Gefrierfach gelagert werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 280 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 25 g | (17 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6 g | (20 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,2 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,3 mg | (11 %) | ||
| Vitamin K | 50,1 μg | (84 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5,7 mg | (48 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 186 μg | (62 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 10,5 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 27 mg | (28 %) | ||
| Kalium | 409 mg | (10 %) | mehr | |
| Calcium | 160 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 65 mg | (22 %) | mehr | |
| Eisen | 2,5 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 2,2 mg | (28 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,8 g | |||
| Harnsäure | 112 mg | |||
| Cholesterin | 32 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Zutaten
- 375 g Vollkornmehl
- 1 Päckchen Trockenhefe
- 1 TL Vollrohrzucker
- Salz
- 2 EL Olivenöl
- 2 Stangen Lauch
- 150 g Brokkoli
- 200 g Erbsen
- 150 g Cocktailtomaten
- 200 g Frischkäse
- 125 g Crème fraîche
- 150 g geriebener Käse
- Pfeffer
- Muskat
- Thymian
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Vollkornmehl und Hefe mischen. Vollrohrzucker, Salz, Olivenöl und 225 ml Wasser zugeben und alles zu einem glatten Teig verkneten. Den Teig abgedeckt an einem warmen Ort so lange gehen lassen, bis er sein Volumen verdoppelt hat (ca. 45 Minuten).
Für den Belag Lauch, Brokkoli, Erbsen und Cocktailtomaten waschen, putzen und in Stücke schneiden. Lauch kurz in Olivenöl anschwitzen, dann Brokkoli und Erbsen hinzugeben und für weitere 10 Minuten dünsten. Vom Herd nehmen und etwas abkühlen lassen. Gemüse mit Frischkäse, Crème fraîche, sowie einem Drittel des geriebenen Käse vermengen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.
Teig nochmal kräftig durchkneten und in 12 Stücke teilen. Ausrollen und gefettete Mini-Quicheförmchen mit dem Teig auslegen. Füllung auf die Formen verteilen und mit restlichem Käse bestreuen.
Im vorgeheizten Ofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) für 20–25 Minuten goldbraun backen. Quiche aus den Förmchen lösen, mit etwas Thymian garnieren und servieren.
