Gesunde Gourmet-Küche

Brunnenkressesalat mit Feta und Süßkartoffelwürfeln aus dem Ofen

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Brunnenkressesalat mit Feta und Süßkartoffelwürfeln aus dem Ofen

Brunnenkressesalat mit Feta und Süßkartoffelwürfeln aus dem Ofen - Zartes Grün mit milder Senfnote

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Health Score:
8,7 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
Kalorien:
478
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

In der Naturheilkunde gilt Brunnenkresse als bewährtes Mittel, um Atemwegserkrankungen zu lindern. Möglich wird das durch ihre ätherischen Öle, die Keimen den Garaus machen und auch bei Husten helfen. Kürbiskerne überzeugen mit Phytosterinen. Die sekundären Pflanzenstoffe haben eine ähnliche Struktur wie Cholesterin. Bei der Ankunft im Darm konkurrieren sie mit dem Stoff und behindern dessen Aufnahme. Dadurch lassen sich Gesamt- und LDL-Cholesterin im Blut leicht senken.

Brunnenkresse hat leider nicht das ganze Jahr über Saison, auf den Salat mit Feta und Süßkartoffelwürfeln aus dem Ofen müssen Sie aber trotzdem nicht verzichten: Ersetzen Sie das Kraut einfach durch Rucola, Babyspinat oder Feldsalat.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien478 kcal(23 %)
Protein11 g(11 %)
Fett25 g(22 %)
Kohlenhydrate52 g(35 %)
zugesetzter Zucker2 g(8 %)
Ballaststoffe7,4 g(25 %)
Vitamin A2,6 mg(325 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E10,3 mg(86 %)
Vitamin K64,7 μg(108 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin4,4 mg(37 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure49 μg(16 %)
Pantothensäure1,7 mg(28 %)
Biotin9,2 μg(20 %)
Vitamin B₁₂0,1 μg(3 %)
Vitamin C74 mg(78 %)
Kalium905 mg(23 %)
Calcium166 mg(17 %)
Magnesium75 mg(25 %)
Eisen2,6 mg(17 %)
Jod30 μg(15 %)
Zink1,3 mg(16 %)
gesättigte Fettsäuren7,8 g
Harnsäure42 mg
Cholesterin21 mg
Zucker gesamt17 g

Zutaten

für
4
Zutaten
700 g Süßkartoffeln
5 EL Olivenöl
2 Msp. Currypulver
Salz
Pfeffer
30 g Kürbiskerne (2 EL)
1 rote Zwiebel
120 g Feta (45 % Fett i. Tr.)
½ kleine Salatgurke
2 EL weißer Balsamessig
2 ½ EL Zitronensaft
1 EL flüssiger Honig
1 Bund Brunnenkresse (80 g)
15 g Rosinen (1 EL)
grobes Salz

Zubereitungsschritte

1.

Süßkartoffeln schälen und in Würfel schneiden. Mit 2 EL Öl, Curry, Salz und Pfeffer vermengen. Mischung auf einem mit Backpapier belegten Backblech verteilen. Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) ca. 15 Minuten garen, bis sie weich sind.

2.

Inzwischen Kürbiskerne in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten. Herausnehmen und beiseitestellen. Zwiebel schälen und in Ringe schneiden. Feta in kleine Stücke schneiden. Gurke waschen, längs vierteln und in dünne Scheiben schneiden oder hobeln.

3.

Für das Dressing den Balsamessig mit Zitronensaft, Honig, restlichem Öl, Salz und Pfeffer verrühren und abschmecken. Kresse waschen, trocken schütteln und nach Bedarf kleiner zupfen. Mit Gurkenscheiben mischen, auf 4 tiefe Teller verteilen und mit etwas Dressing beträufeln.

4.

Süßkartoffeln aus dem Ofen nehmen, auf dem Salat anrichten und mit Zwiebeln, Rosinen, Kürbiskernen, Feta und grobem Salz bestreuen.