Bulgursalat
Bulgursalat - erfrischend
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Bulgur punktet mit reichlich Magnesium, so ist der Bulgursalat eine tolle Unterstützung für Muskeln und Nerven. Auch jede Menge Eisen ist in dem Getreide enthalten: 100 Gramm Bulgur enthalten rund 37,5 Prozent des Tagesbedarfs und helfen, einem Mangel vorzubeugen.
Der Bulgursalat eignet sich perfekt als Meal Prep Gericht und lässt sich problemlos für einige Tage im Kühlschrank lagern. Wer keine Sultaninen mag, kann diese problemlos durch andere Trockenfrüchte, zum Beispiel getrocknete Aprikosen, oder durch frische Weintrauben ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 676 kcal | (32 %) | mehr | |
| Protein | 18 g | (18 %) | mehr | |
| Fett | 36 g | (31 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 69 g | (46 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 14,3 g | (48 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 11,2 mg | (93 %) | ||
| Vitamin K | 51,1 μg | (85 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 7,8 mg | (65 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 95 μg | (32 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 10,5 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 39 mg | (41 %) | ||
| Kalium | 1.116 mg | (28 %) | mehr | |
| Calcium | 115 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 210 mg | (70 %) | mehr | |
| Eisen | 6,3 mg | (42 %) | mehr | |
| Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 3,6 mg | (45 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,4 g | |||
| Harnsäure | 108 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 25 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Bulgur
- 500 ml Gemüsebrühe
- 100 g Sultaninen
- 1 Salatgurke
- 4 Tomaten
- 2 Zwiebeln
- 5 Radieschen
- 100 g Mandelkerne
- 50 g Pinienkerne
- 2 EL frisch gehackte Petersilie
- 1 EL frisch gehacktes Koriandergrün
- 6 EL Olivenöl
- 3 EL französischer Nussessig ersatzweise Apfelessig
- Zitronensaft
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
Zubereitungsschritte
Bulgur in einer Schüssel mit aufgekochter Brühe bedecken und ca. 30 Minuten quellen lassen. Bulgur mit einer Gabel etwas auflockern. Die Sultaninen in etwas warmem Wasser einweichen. Gurke schälen, der Länge nach halbieren, entkernen und klein würfeln.
Tomaten waschen, überbrühen, abschrecken, häuten, vierteln, entkernen und in kleine Würfel schneiden. Zwiebeln schälen und fein hacken. Radieschen waschen und in feine Scheiben schneiden. Mandeln und Pinienkerne grob hacken.
Bulgur in eine große Schüssel geben und mit Gurken, Tomaten, Sultaninen, Radieschen, Zwiebeln, Kräutern und Nüssen mischen.
Olivenöl, Essig, Salz und Pfeffer verrühren und unter den Bulgursalat mengen. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abgeschmeckt servieren.
