Bunte Weizenpfanne
Bunte Weizenpfanne - Dass die Getreidekörner schön weich und zart sind, finden Kiddies klasse
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die vegetarische Pfanne hat es in sich: Getreide bringt energiespendende Kohlenhydrate und Ballaststoffe plus B-Vitamine für Nerven und Stoffwechsel. Das Gemüse sorgt für jede Menge Vitamin A und C für gutes Sehvermögen und eine intakte Immunabwehr.
Sie können die Weizenpfanne auch als Beilage zu Fischfilet, Schnitzel, Steak, Hähnchenbrust oder Tofu servieren. Dann genügt die angebene Menge für 3-4 Portionen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 257 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 8 g | (8 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 36 g | (24 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9 g | (30 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,7 mg | (88 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,8 mg | (32 %) | ||
| Vitamin K | 41,8 μg | (70 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 4 mg | (33 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 51 μg | (17 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 7,4 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 55 mg | (58 %) | ||
| Kalium | 500 mg | (13 %) | mehr | |
| Calcium | 83 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 87 mg | (29 %) | mehr | |
| Eisen | 3,7 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 1,7 mg | (21 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,9 g | |||
| Harnsäure | 77 mg | |||
| Cholesterin | 6 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 15 g |
Zutaten
- Zutaten
- 120 g vorgegarte Weizenkörner (fertig gekauft)
- Salz
- 1 Msp. Safranfäden
- 100 g Zwiebeln (2 Zwiebeln)
- 1 Knoblauchzehe
- 1 EL Rapsöl
- 5 g Butter (1 TL)
- 125 g kleine Zucchini (1 kleine Zucchini)
- 80 g kleine Möhren (1 kleine Möhre)
- 100 g gelbe Paprikaschoten (0.5 gelbe Paprikaschoten)
- ½ kleine Zitrone
- ½ kleine Orange
- 1 TL Tomatenmark
- 1 TL flüssiger Honig
- Pfeffer
- ½ TL Paprikapulver (edelsüß)
- 3 Stiele glatte Petersilie
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Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Weizenkörner nach Packungsanleitung in Salzwasser mit dem Safran zubereiten.
Zwiebeln und Knoblauch schälen. Zwiebeln fein hacken.
Öl und Butter in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln darin bei kleiner Hitze in etwa 6-8 Minuten glasig dünsten. Nach 3 Minuten den Knoblauch durch eine Knoblauchpresse dazugeben.
Zucchini und Möhre putzen. Paprika halbieren und entkernen (eine Hälfte beiseitelegen und später anderweitig verwenden), Möhre schälen. Alles waschen und fein würfeln.
Die Gemüse zu den Zwiebeln in die Pfanne geben und scharf anbraten. Alles zugedeckt noch etwa 10 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten.
Zitrone und Orange auspressen. Den Saft mit Tomatenmark und Honig unter das Gemüse rühren.
Die Weizenkörner untermischen. Mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen. Alles zusammen nochmals gut erhitzen.
Petersilie waschen, trockenschütteln, Blättchen abzupfen und sehr fein hacken. Über die Weizenpfanne streuen und servieren.
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