Burger mit Tofu und Brokkoli
Burger mit Tofu und Brokkoli - Dieser Burger schmeckt mindestens genauso gut wie er aussieht!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der Burger ist für empfindliche Mägen geeignet, denn der Tofu ist leicht verdaulich und auch der Brokkoli ist eine gut verträgliche Kohlsorte. Brokkoli pusht mit seinem Gehalt an Vitamin C außerdem das Immunsystem – so ist der Körper gut vor Erkältungen gewappnet.
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(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 659 kcal | (31 %) | mehr | |
| Protein | 41 g | (42 %) | mehr | |
| Fett | 23 g | (20 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 71 g | (47 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13,8 g | (46 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 17,5 mg | (146 %) | ||
| Vitamin K | 138,9 μg | (232 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,9 mg | (90 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 13 mg | (108 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 217 μg | (72 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,2 mg | (37 %) | ||
| Biotin | 27,1 μg | (60 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 61 mg | (64 %) | ||
| Kalium | 1.000 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 350 mg | (35 %) | mehr | |
| Magnesium | 262 mg | (87 %) | mehr | |
| Eisen | 11,2 mg | (75 %) | mehr | |
| Jod | 17 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 6,3 mg | (79 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,5 g | |||
| Harnsäure | 214 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 8 Blätter Lollo bionda
- 1 Handvoll Rucola
- 8 Radieschen
- 1 kleine Zucchini
- 4 Brokkoliröschen
- Salz
- 1 Handvoll Kerbel
- 100 g Sprossen nach Wahl
- 4 vegane Hamburger-Brötchen
- 500 g Tofu
- 3 TL Dinkel-Vollkornmehl
- 200 g Haferflocken
- 3 EL Sojasauce
- 2 TL Senf
- 2 TL schwarzer Sesam
- 3 EL Olivenöl
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Für die Gemüsefüllung die Salatblätter und den Rucola waschen und trocken schütteln. Die Radieschen waschen, putzen und in dünne Scheiben schneiden. Die Zucchini waschen und mit einem Sparschäler in dünne Streifen schneiden. Die Brokkoliröschen waschen, ca. 2 Minuten in kochendem Salzwasser garen (blanchieren), in Eiswasser abschrecken, abtropfen lassen und klein schneiden. Den Kerbel und die Sprossen waschen und trocken schütteln.
Für die Bratlinge den Tofu mit einer Gabel zerdrücken und mit dem Vollkornmehl, den Haferflocken, Sojasauce, Senf und Sesam gut verkneten. Etwa 20 Minuten quellen lassen, 4 Bratlinge daraus formen und ca. 30 Minuten kaltstellen. Das Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Tofu-Bratlinge darin von beiden Seiten je 4–5 Minuten braten. Die Hamburgerbrötchen halbieren und mit Salat, Tofu-Bratlingen, Radieschen, Brokkoli, Sprossen und Zucchini belegen. Mit dem Kerbel garnieren.
