Catfish mit Kokoshaube und Mangosalsa

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Catfish mit Kokoshaube und Mangosalsa
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Health Score:
8,9 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 55 min
Fertig
Kalorien:
592
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien592 kcal(28 %)
Protein41 g(42 %)
Fett35 g(30 %)
Kohlenhydrate27 g(18 %)
zugesetzter Zucker2 g(8 %)
Ballaststoffe8 g(27 %)
Automatic
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D3 μg(15 %)
Vitamin E5,7 mg(48 %)
Vitamin K9,9 μg(17 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin15,4 mg(128 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure97 μg(32 %)
Pantothensäure1,1 mg(18 %)
Biotin13,9 μg(31 %)
Vitamin B₁₂2,7 μg(90 %)
Vitamin C112 mg(118 %)
Kalium1.304 mg(33 %)
Calcium122 mg(12 %)
Magnesium111 mg(37 %)
Eisen2,6 mg(17 %)
Jod463 μg(232 %)
Zink1,7 mg(21 %)
gesättigte Fettsäuren19,2 g
Harnsäure253 mg
Cholesterin123 mg
Zucker gesamt23 g

Zutaten

für
4
Für die Salsa
1 Mango
1 Orange
1 rote Spitzpaprika
1 rote Chilischote
2 Frühlingszwiebeln
1 EL frisch gehackte Minze
1 EL frisch gehacktes Koriandergrün
1 Limette
1 TL brauner Zucker
Salz
Für den Fisch
4 Kabeljaufilets à ca. 16 g
Salz
1 EL Mehl
1 Ei
100 g Kokosraspel
Erdnussöl zum Braten
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
KokosraspelZuckerKoriandergrünMinzeMangoOrange
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Für die Salsa die Mango und die Orange schälen, den Kern bzw. alle weißen Häute entfernen, beides klein würfeln und in eine Schüssel geben. Die Paprika und die Chilischote waschen, halbieren, putzen, die Paprika fein würfeln und die Chilischote fein hacken. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in dünne Ringe schneiden. Zusammen mit der Paprika, Chilischote und den Kräutern zur Mango-Mischung geben. Den Saft der Limette auspressen und mit dem braunen Zucker unter die Salsa mengen. Etwa 30 Minuten ziehen lassen, vor dem Servieren mit Salz abschmecken.
2.
Für den Fisch die Kabeljaufilets waschen, trocken tupfen und mit Salz würzen. Im Mehl wenden, durch das verquirlte Ei ziehen und mit den Kokosraspeln panieren. Gut andrücken und im heißen Öl je Seite 2-3 Minuten langsam goldbraun braten. Mit der Salsa servieren.