Chili mit Kidneybohnen
Chili mit Kidneybohnen - leckere vegan-mexikanische Küche in der leichten Variante
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Dieses Chili mit Kidneybohnen ist insbesondere für die Sportbegeisterten unter uns ein smarter Pluspunkt. Denn die Kidneybohnen sind nicht nur reich an Magnesium, das essentiell für eine gute Muskelfunktion ist, sondern sie stecken darüber hinaus voller Proteine. Besonders bei einer pflanzlichen Ernährung ist dieses Gericht also ein leckeres Muss, um die tägliche Proteinzufuhr zu decken.
Für noch mehr Proteine und Ballaststoffe können rohe Linsen und etwas Wasser sowie gehackte Walnüsse zum Chili mit Kidneybohnen hinzugefügt werden. Diese imitieren eine Hackkonsistenz und punkten mit zusätzlichem Geschmack und wertvollen Inhaltsstoffen für den gesunden Muskelaufbau.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 255 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 14 g | (14 %) | mehr | |
| Fett | 7 g | (6 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 33 g | (22 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13,9 g | (46 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2 mg | (17 %) | ||
| Vitamin K | 13,3 μg | (22 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4,2 mg | (35 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 89 μg | (30 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 9,2 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 32 mg | (34 %) | ||
| Kalium | 1.002 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 81 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 101 mg | (34 %) | mehr | |
| Eisen | 3,4 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 1,9 mg | (24 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1 g | |||
| Harnsäure | 134 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Kidneybohnen (Abtropfgewicht; Dose)
- 400 g Mais (Abtropfgewicht; Dose)
- 1 rote Chilischote
- 500 g Tomaten
- 2 Schalotten
- 2 Knoblauchzehen
- 2 EL Olivenöl
- 250 ml Gemüsebrühe
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Bohnen und Mais in einem Sieb abgießen, abspülen und abtropfen lassen. Chili waschen, längs halbieren, entkernen und fein hacken.
Tomaten kurz in kochendes Wasser tauchen, herausnehmen, kalt abspülen und die Haut abziehen. Anschließend klein würfeln.
Schalotten und Knoblauch schälen, fein hacken und mit dem restlichen Gemüse sowie der Chili mischen. Nach Belieben Salz und Pfeffer hinzugeben.
Brühe in einen Römertopf geben. Anschließend Gemüsemischung hinzugeben und Olivenöl hinzugeben und bedeckt in den kalten Backofen stellen. Bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 1 Stunde garen. Das Chili mit Kidneybohnen abschmecken und nach Belieben mit Taco-Shells servieren.
