Chili sin carne

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Chili sin carne
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Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 1 h 15 min
Fertig
Kalorien:
404
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien404 kcal(19 %)
Protein26 g(27 %)
Fett15 g(13 %)
Kohlenhydrate37 g(25 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe18,1 g(60 %)
Automatic
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E12,2 mg(102 %)
Vitamin K64,4 μg(107 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin7,8 mg(65 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure160 μg(53 %)
Pantothensäure1,2 mg(20 %)
Biotin11,3 μg(25 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C100 mg(105 %)
Kalium1.605 mg(40 %)
Calcium255 mg(26 %)
Magnesium178 mg(59 %)
Eisen6,8 mg(45 %)
Jod14 μg(7 %)
Zink3,4 mg(43 %)
gesättigte Fettsäuren2,7 g
Harnsäure145 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt12 g

Zutaten

für
4
Zutaten
1
1
1
kleine rote Chilischote
200 g
Kürbisfruchtfleisch z. B. Hokkaido
1 EL
1 EL
100 ml
trockener Rotwein vegan, ersatzweise Gemüsebrühe
400 g
passierte Tomaten Dose
Pfeffer aus der Mühle
1 EL
getrockneter Oregano
1 TL
getrockneter Thymian
1 TL
gemahlener Kreuzkümmel
1 TL
Paprikapulver edelsüß
1
3
300 g
400 g
250 g
Mais Dose
1 Handvoll
1
reife Avocado
1 EL
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Die Zwiebel und die Knoblauchzehe schälen und fein hacken. Die Chilischote waschen, putzen und ebenfalls fein würfeln. Den Kürbis ebenfalls würfeln. Die Zwiebel, Knoblauch und Chili in heißem Öl anschwitzen. Das Tomatenmark kurz mitbraten und mit dem Rotwein ablöschen. Die Tomaten angießen und den Kürbis ergänzen. Alles mit Salz, Pfeffer, Oregano, Thymian, Kreuzkümmel und Paprika würzen und ca. 30 Minuten leise köcheln lassen. Dabei gelegentlich umrühren.
2.
Die Paprikaschote waschen, halbieren, von Kernen und weißen Innenhäuten befreien und würfeln. Die Cornichons klein schneiden und den Tofu würfeln.
3.
Die Bohnen und den Mais abgießen und abtropfen lassen. Beides mit der Paprika und dem Tofu zum Chili geben und weitere, ca. 10 Minuten, köcheln lassen. Falls nötig noch etwas Brühe zufügen und würzig abschmecken. Den Koriander waschen, trocken schütteln und die Blättchen abziehen. Die Avocado halbieren, den Kern auslösen, die Haut entfernen und das Fruchtfleisch klein würfeln. Möchte man das Chili nicht gleich servieren, die Avocado mit etwas Limettensaft beträufeln, da sie sich sonst unansehnlich braun verfärbt. Die Cornichons unterrühren. Das Chili auf vier Schälchen verteilen und mit den Avocadowürfeln und den Korianderblättchen belegt servieren.