Chinapfanne mit Tofu und grünem Gemüse

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Chinapfanne mit Tofu und grünem Gemüse
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Health Score:
99 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 40 min
Fertig
Kalorien:
349
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien349 kcal(17 %)
Protein29 g(30 %)
Fett16 g(14 %)
Kohlenhydrate22 g(15 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe13 g(43 %)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E12,1 mg(101 %)
Vitamin K303,3 μg(506 %)
Vitamin B₁0,7 mg(70 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin11 mg(92 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure134 μg(45 %)
Pantothensäure2,8 mg(47 %)
Biotin10,3 μg(23 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C192 mg(202 %)
Kalium1.125 mg(28 %)
Calcium426 mg(43 %)
Magnesium187 mg(62 %)
Eisen8,2 mg(55 %)
Jod36 μg(18 %)
Zink3,7 mg(46 %)
gesättigte Fettsäuren2,4 g
Harnsäure282 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt13 g

Zutaten

für
4
Zutaten
2 Zucchini
300 g Zuckerschoten
600 g Brokkoliröschen
Salz
6 Frühlingszwiebeln
400 g Tofu
1 Knoblauchzehe
1 TL frisch geriebener Ingwer
2 EL Sesamöl
2 EL Sesamsamen
2 EL Limettenblatt
helle Sojasauce
Pfeffer aus der Mühle
Zitronensaft
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Die Zucchini waschen, putzen, längs halbieren, die Kerne herausschaben und in feine Streifen schneiden. Die Zuckerschoten waschen, putzen und gut abtropfen lassen. Den Brokkoli waschen und die Röschen je nach Größe ganz lassen oder halbieren. In Salzwasser 2-3 Minuten mit viel Biss blanchieren, abschrecken und abtropfen lassen. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in
2.
3-4 cm lange Streifen schneiden. Den Tofu in Würfel schneiden. Den Knoblauch schälen und fein hacken. Zusammen mit dem Ingwer und den Zuckerschoten in heißem Öl in einer Pfanne oder einem Wok 2-3 Minuten unter Rühren anbraten. Die Zucchinistreifen, Sesam und Frühlingszwiebeln untermengen und weitere 2-3 Minuten braten. Den Brokkoli und die Kaffirlimettenblätter unterschwenken und zusammen 1-2 Minuten fertig garen. Zum Schluss den Tofu im Gemüse nur noch heiß werden lassen und alles mit Sojasauce, Pfeffer und Zitronensaft abgeschmeckt servieren.
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