Couscous mit buntem Gemüse

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Couscous mit buntem Gemüse
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Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
447
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien447 kcal(21 %)
Protein15 g(15 %)
Fett12 g(10 %)
Kohlenhydrate67 g(45 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe14 g(47 %)
Automatic
Vitamin A3 mg(375 %)
Vitamin D0,2 μg(1 %)
Vitamin E4,6 mg(38 %)
Vitamin K70,4 μg(117 %)
Vitamin B₁0,8 mg(80 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin7,5 mg(63 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure167 μg(56 %)
Pantothensäure1,2 mg(20 %)
Biotin17,4 μg(39 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C182 mg(192 %)
Kalium1.578 mg(39 %)
Calcium165 mg(17 %)
Magnesium149 mg(50 %)
Eisen4,9 mg(33 %)
Jod13 μg(7 %)
Zink2,6 mg(33 %)
gesättigte Fettsäuren6,7 g
Harnsäure155 mg
Cholesterin26 mg
Zucker gesamt21 g

Zutaten

für
6
Zutaten
400 g Couscous
4 kleine Zucchini
2 rote Paprikaschoten
8 Möhren
2 Kohlrabi
2 weiße Rüben
4 Zweige Koriander
2 Knoblauchzehen
1 getrocknete Chilischote
4 EL Butterschmalz
1 Msp. Safranpulver
150 ml Gemüsebrühe
Salz
Pfeffer aus der Mühle
Koriander zum Garnieren
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

400 ml kochendes Salzwasser auf den Couscous geben und ca. 5 Min. quellen lassen. anschließend mit einer Gabel auflockern..

2.

Zucchini waschen und in Scheiben schneiden.

3.

Paprikaschoten waschen, halbieren, entkernen und in große Stücke schneiden.

4.

Karotten schälen, längs halbieren und in Stifte schneiden.

5.

Kohlrabi schälen und grob würfeln.

6.

Rübchen schälen und in Spalten schneiden.

7.

Korianderblättchen abzupfen und fein hacken.

8.

Knoblauchzehe schälen und fein hacken.

9.

Chilischote im Mörser zerstoßen.

10.

Zucchini, Karotten, Kohlrabi und Rübchen in kochendem Salzwasser ca. 4 Min. blanchieren. Abtropfen lassen. Butterschmalz in einer Pfanne erhitzen, Paprikaschoten hineingeben und ca. 4 Min. dünsten. Knoblauch, Chili und Koriander hinzufügen. Kurz mitdünsten, dann Zucchini, Karotten, Kohlrabi und Rübchen dazugeben und unter Rühren bei mittlerer Hitze etwa 6-8 Min. dünsten. Mit Gemüsebrühe ablöschen und weitere 5 Min. zugedeckt köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und Safran würzen. Fertigen Couscous auf ein Blech oder eine große Platte häufen und das Gemüse daraufgeben. Mit Korianderblättchen garniert servieren.