Couscous mit buntem Gemüse
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 447 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 67 g | (45 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 14 g | (47 %) | mehr |
| Vitamin A | 3 mg | (375 %) | ||
| Vitamin D | 0,2 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,6 mg | (38 %) | ||
| Vitamin K | 70,4 μg | (117 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,8 mg | (80 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 7,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 167 μg | (56 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 17,4 μg | (39 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 182 mg | (192 %) | ||
| Kalium | 1.578 mg | (39 %) | mehr | |
| Calcium | 165 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 149 mg | (50 %) | mehr | |
| Eisen | 4,9 mg | (33 %) | mehr | |
| Jod | 13 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 2,6 mg | (33 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,7 g | |||
| Harnsäure | 155 mg | |||
| Cholesterin | 26 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 21 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Couscous
- 4 kleine Zucchini
- 2 rote Paprikaschoten
- 8 Möhren
- 2 Kohlrabi
- 2 weiße Rüben
- 4 Zweige Koriander
- 2 Knoblauchzehen
- 1 getrocknete Chilischote
- 4 EL Butterschmalz
- 1 Msp. Safranpulver
- 150 ml Gemüsebrühe
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- Koriander zum Garnieren
Zubereitungsschritte
400 ml kochendes Salzwasser auf den Couscous geben und ca. 5 Min. quellen lassen. anschließend mit einer Gabel auflockern..
Zucchini waschen und in Scheiben schneiden.
Paprikaschoten waschen, halbieren, entkernen und in große Stücke schneiden.
Karotten schälen, längs halbieren und in Stifte schneiden.
Kohlrabi schälen und grob würfeln.
Rübchen schälen und in Spalten schneiden.
Korianderblättchen abzupfen und fein hacken.
Knoblauchzehe schälen und fein hacken.
Chilischote im Mörser zerstoßen.
Zucchini, Karotten, Kohlrabi und Rübchen in kochendem Salzwasser ca. 4 Min. blanchieren. Abtropfen lassen. Butterschmalz in einer Pfanne erhitzen, Paprikaschoten hineingeben und ca. 4 Min. dünsten. Knoblauch, Chili und Koriander hinzufügen. Kurz mitdünsten, dann Zucchini, Karotten, Kohlrabi und Rübchen dazugeben und unter Rühren bei mittlerer Hitze etwa 6-8 Min. dünsten. Mit Gemüsebrühe ablöschen und weitere 5 Min. zugedeckt köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und Safran würzen. Fertigen Couscous auf ein Blech oder eine große Platte häufen und das Gemüse daraufgeben. Mit Korianderblättchen garniert servieren.
