Couscous mit Gemüse

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Couscous mit Gemüse
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Health Score:
9,0 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 40 min
Fertig
Kalorien:
538
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien538 kcal(26 %)
Protein19 g(19 %)
Fett14 g(12 %)
Kohlenhydrate83 g(55 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe12,1 g(40 %)
Automatic
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0,2 μg(1 %)
Vitamin E2,7 mg(23 %)
Vitamin K61,3 μg(102 %)
Vitamin B₁0,8 mg(80 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin7,2 mg(60 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure131 μg(44 %)
Pantothensäure1,3 mg(22 %)
Biotin11,6 μg(26 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C63 mg(66 %)
Kalium1.007 mg(25 %)
Calcium132 mg(13 %)
Magnesium128 mg(43 %)
Eisen5,4 mg(36 %)
Jod10 μg(5 %)
Zink3,2 mg(40 %)
gesättigte Fettsäuren7,5 g
Harnsäure172 mg
Cholesterin30 mg
Zucker gesamt9 g

Zutaten

für
4
Für das Couscous
1 Msp. Safranpulver
Salz
400 g Couscous
400 ml Wasser
Für das Gemüse
2 Zucchini
4 Tomaten
4 Frühlingszwiebeln
150 g Erbsen (TK)
150 g grüne Bohnen
2 EL fein geschnittene Petersilie
2 Knoblauchzehen
1 getrocknete Chilischote
3 EL Butterschmalz
200 ml Gemüsebrühe
Salz
Pfeffer aus der Mühle
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

400 ml Wasser mit Safran und etwas Salz aufkochen. Auf den Couscous geben und ca. 10 Minuten quellen lassen. Couscous mit einer Gabel auflockern und warm stellen.

2.

Die Zucchini waschen, putzen und in dünne Scheiben schneiden. Die Tomaten einige Sekunden überbrühen, abschrecken, häuten, halbieren, entkernen und in kleine Stücke schneiden. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und kleinschneiden. Die Erbsen auftauen lassen. Die Bohnen waschen, putzen, Enden abschneiden und kleinschneiden. Die Knoblauchzehen schälen und fein hacken. Die Chilischote im Mörser zerstoßen.

3.

Das Butterschmalz in einer Tajine (glasiert) erhitzen, Bohnen und Frühlingszwiebeln hineingeben und ca. 3 Minuten dünsten. Knoblauch und Chili hinzufügen, kurz mitdünsten, dann Zucchini, Tomaten und Erbsen dazugeben und zugedeckt bei kleiner Hitze 3 Minuten dünsten. Die Gemüsebrühe ins Gemüse gießen, und weitere 5 Minuten zugedeckt köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Fertigen Couscous mit dem Gemüse vermengen und servieren.