Couscous mit Gemüse

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Couscous mit Gemüse
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Health Score:
8,9 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 30 min
Fertig
Kalorien:
498
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien498 kcal(24 %)
Protein17 g(17 %)
Fett18 g(16 %)
Kohlenhydrate66 g(44 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe12,2 g(41 %)
Automatic
Vitamin A2,3 mg(288 %)
Vitamin D0,2 μg(1 %)
Vitamin E3,6 mg(30 %)
Vitamin K66,4 μg(111 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin6,6 mg(55 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure115 μg(38 %)
Pantothensäure1,4 mg(23 %)
Biotin12,8 μg(28 %)
Vitamin B₁₂0,3 μg(10 %)
Vitamin C31 mg(33 %)
Kalium1.061 mg(27 %)
Calcium194 mg(19 %)
Magnesium110 mg(37 %)
Eisen3,6 mg(24 %)
Jod12 μg(6 %)
Zink2,9 mg(36 %)
gesättigte Fettsäuren8,4 g
Harnsäure134 mg
Cholesterin32 mg
Zucker gesamt16 g

Zutaten

für
4
Zutaten
350 ml Gemüsebrühe
1 Msp. Kreuzkümmel gemahlen
Salz
250 g Couscous Instant
500 g junge Möhren
3 EL Butter
1 TL Puderzucker
½ unbehandelte Zitrone Saft und Abrieb
1 Handvoll Petersilie
1 frische Knoblauchzehe
300 g Joghurt
Pfeffer aus der Mühle
4 Frühlingszwiebeln
200 g Erbsen TK
2 EL Mandelstifte
Dillspitzen zum Garnieren
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
MöhreJoghurtCouscousErbseButterPetersilie

Zubereitungsschritte

1.
Die Brühe mit dem Kreuzkümmel und einer Prise Salz aufkochen lassen, den Couscous einstreuen, von der Hitze nehmen und etwa 10 Minuten ausquellen lassen.
2.
Währenddessen die Möhren putzen und schälen. In einer heißen Pfanne 2 EL Butter mit dem Puderzucker schmelzen lassen. Die Möhren unterschwenken, salzen, mit dem Zitronensaft beträufeln und 3-4 Minuten gar dünsten. Nach Bedarf ein wenig Wasser ergänzen.
3.
Für den Dip die Petersilie abbrausen, trocken schütteln, die Blätter abzupfen und grob hacken. Mit dem Zitronenabrieb und dem gepressten Knoblauch unter den Joghurt mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4.
Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und schräg in 4-5 cm lange Stücke schneiden. Zusammen mit den aufgetauten Erbsen in einer heißen Pfanne in der restlichen Butter 3-4 Minuten gar dünsten. Die Mandeln zugeben und mit Salz und Pfeffer würzen. Dann unter das Couscous mischen und abschmecken.
5.
Den Dip in Schälchen füllen und mit dem Couscous und den Möhren auf Tellern anrichten. Mit Dill bestreut servieren.
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