Couscous mit Gemüse

0
Durchschnitt: 0 (0 Bewertungen)
(0 Bewertungen)
Couscous mit Gemüse
share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
8,7 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
530
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien530 kcal(25 %)
Protein16 g(16 %)
Fett14 g(12 %)
Kohlenhydrate84 g(56 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe13,2 g(44 %)
Automatic
Vitamin A1,4 mg(175 %)
Vitamin D0,2 μg(1 %)
Vitamin E2,4 mg(20 %)
Vitamin K34 μg(57 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin5,7 mg(48 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure71 μg(24 %)
Pantothensäure1,1 mg(18 %)
Biotin8,5 μg(19 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C33 mg(35 %)
Kalium918 mg(23 %)
Calcium116 mg(12 %)
Magnesium112 mg(37 %)
Eisen4 mg(27 %)
Jod13 μg(7 %)
Zink2,8 mg(35 %)
gesättigte Fettsäuren7,5 g
Harnsäure160 mg
Cholesterin30 mg
Zucker gesamt10 g

Zutaten

für
4
Zutaten
400 g Couscous
400 ml Wasser
Salz
Für das Gemüse
6 Okraschoten
3 Möhren
2 Mairüben
100 g Kichererbsen Glas
100 g dünne grüne Bohnen Kenia-Bohnen
4 Zweige frischer Koriander
2 Knoblauchzehen
1 getrocknete Chilischote
3 EL Butterschmalz
250 ml Gemüsebrühe
Salz
Pfeffer aus der Mühle
Harissa Fertigprodukt nach Belieben
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
CouscousKichererbseButterschmalzKorianderWasserSalz
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Kochendes Salzwasser auf den Couscous geben und 5 Min. quellen lassen. Couscous mit einer Gabel auflockern und warmstellen.
2.
Okraschoten waschen und in kleinere Stücke schneiden.
3.
Karotten schalen, längs vierteln oder achteln und in Scheiben oder Würfel schneiden.
4.
Navetten waschen und in grobe Würfel schneiden.
5.
Bohnen waschen, putzen, Enden abschneiden und ggfls. halbieren.
6.
Knoblauchzehe schälen und fein hacken. Chilischote im Mörser zerstoßen.
7.
Butterschmalz in einer grossen Pfanne erhitzen, Möhren, Bohnen, Okraschoten und Navetten hineingeben und 7 - 8 Min. dünsten. Knoblauch und Chili hinzufügen, kurz mitdünsten. Gemüsebrühe angiessen, Kichererbsen einrühren und weitere 5 Min. zugedeckt köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
8.
Fertigen Couscous auf Teller verteilen, das Gemüse darüber anrichten und mit Harissa servieren.